आपको अमेरिका पर केंद्रित एक स्पष्ट रोडमैप मिलेगा। हर भोजन को रसायन विज्ञान की परीक्षा में बदले बिना, छोटे लेकिन प्रभावी खाद्य पदार्थों का चुनाव करके अपने आहार में सुधार करें। यह मार्गदर्शिका बताती है कि वास्तव में कौन से विटामिन और खनिज क्या-क्या प्रदान करते हैं और वर्षों में छोटी-छोटी कमियाँ कैसे बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।

कैलोरी की आवश्यकता पूरी होने पर भी, पोषक तत्वों की कमी से धीमी रिकवरी, कम ऊर्जा या बार-बार बीमार पड़ने का खतरा बढ़ सकता है। ये सूक्ष्म कमियां अक्सर आसानी से नज़र नहीं आतीं।

हम प्रमुख खिलाड़ियों का पूर्वावलोकन करेंगे— आयरन, आयोडीन, जिंक, फोलेट/बी12, विटामिन ए, डी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम — और बताएं कि इनमें से प्रत्येक क्या करता है और दैनिक कार्यों के लिए यह क्यों महत्वपूर्ण है।

आपको भोजन से संबंधित व्यावहारिक सुझाव, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के स्मार्ट उपयोग और अपने चिकित्सक से सप्लीमेंट्स के बारे में कब परामर्श लेना चाहिए, जैसी जानकारी भी मिलेगी। प्रतिरक्षा और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में पोषक तत्वों की भूमिका के बारे में अधिक गहन जानकारी के लिए, प्रतिरक्षा-सहायक पोषक तत्वों पर यह समीक्षा देखें: प्रतिरक्षा में पोषक तत्वों की भूमिका.

सूक्ष्म पोषक तत्व आपके चयापचय, ऊर्जा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं?

कुछ निश्चित पदार्थों की दैनिक मात्रा कम होती है। विटामिन खनिज पदार्थ चुपचाप आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं—चयापचय, मनोदशा और प्रतिरक्षा प्रणाली इन पर निर्भर करती है। आप कैलोरी लक्ष्य पूरा कर सकते हैं, फिर भी अपने आहार के कुछ महत्वपूर्ण हिस्सों को नज़रअंदाज़ कर सकते हैं। शरीर इसे सर्वोत्तम रूप से कार्य करने की आवश्यकता है।

सूक्ष्म पोषक तत्व बनाम वृहद पोषक तत्व: आपके शरीर को कम मात्रा में किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स—प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट—ऊतकों को कैलोरी और कच्चा माल प्रदान करते हैं। इसके विपरीत, विटामिन, खनिज सहकारक और सूक्ष्म तत्व उन कैलोरी को उपयोगी बनाने में मदद करते हैं। ऊर्जा.

मुख्य कार्य: वृद्धि, विकास, संज्ञानात्मक क्षमता और रोग प्रतिरोधक क्षमता

ये छोटे-छोटे कारक बुनियादी बातों का समर्थन करते हैं कार्य जैसे चयापचय, कोशिका मरम्मत और मस्तिष्क की एकाग्रता। बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान, आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं और इनकी कमी से वृद्धि और विकास धीमा हो सकता है।

• चयापचय: विटामिन भोजन से ऊर्जा मुक्त करने के लिए एंजाइम सहायक के रूप में कार्य करते हैं।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना: कुछ विशिष्ट विटामिन और खनिज प्रतिरक्षा और पुनर्प्राप्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• दैनिक प्रदर्शन: पर्याप्त मात्रा में सेवन से संज्ञानात्मक क्षमता बेहतर होती है और व्यायाम के बाद शरीर जल्दी ठीक हो जाता है।

सरल मॉडल: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं; माइक्रोन्यूट्रिएंट्स उन प्रणालियों को संचालित करते हैं जो उस ऊर्जा का उपयोग करती हैं। दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करने और दैनिक जीवन शक्ति को बढ़ाने के लिए नियमित आहार पैटर्न अपनाने का लक्ष्य रखें—न कि अनियमित भोजन का।

"छिपी हुई भूख" को समझना और यह जानना कि कमियों को नज़रअंदाज़ करना कितना आसान हो सकता है

शरीर में पोषक तत्वों की कमी अक्सर धीरे-धीरे सामने आ जाती है, भले ही आपका भोजन देखने में सामान्य लगे। आप ज्यादातर दिन स्वस्थ महसूस कर सकते हैं, फिर भी आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। स्थिति जो ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति को प्रभावित करता है।

पोषक तत्वों की कमी होने पर भी लक्षण हल्के क्यों हो सकते हैं?

इसके लक्षण अक्सर छोटे होते हैं: कमज़ोरी, नाखूनों का कमज़ोर होना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, घावों का धीरे-धीरे भरना, या सामान्य से अधिक बार सर्दी-जुकाम होना। इन लक्षणों को अक्सर व्यस्त दिनचर्या या बढ़ती उम्र से जोड़ दिया जाता है, न कि किसी वास्तविक समस्या से। कमी.

पोषक तत्वों की कमी किस प्रकार बीमारी को बढ़ा सकती है और ठीक होने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है?

पोषक तत्वों की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो सकती है और बीमारी से ठीक होने में अधिक समय लग सकता है। तनावपूर्ण समय के दौरान—जैसे बीमारी, कठिन प्रशिक्षण या लंबे कार्य सप्ताह—आपकी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं और पोषक तत्वों की कमी स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगती है।

आज जनसंख्या के आंकड़े कमी के जोखिम के बारे में क्या संकेत देते हैं?

वैश्विक और अमेरिकी आंकड़ों से पता चलता है कि कई लोग अनुशंसित मात्रा का सेवन किए बिना वर्षों बिता देते हैं। बच्चे और औरत सर्वेक्षणों में अक्सर प्रजनन आयु की महिलाओं को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि उनकी जोखिम सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी की संभावना अधिक होती है।

• ले लेना: बेहतर पोषण से लाभ उठाने के लिए आपको गंभीर लक्षणों की आवश्यकता नहीं होती है।
• आहार में छोटे, नियमित बदलाव दीर्घकालिक जोखिम को कम कर सकते हैं। जोखिम और दैनिक जीवन की सहनशीलता में सुधार करें।

सूक्ष्म पोषक तत्वों से संबंधित स्वास्थ्य अंतर्दृष्टि: अमेरिका में जोखिम के बारे में आंकड़े क्या कहते हैं

अमेरिका में, खान-पान की आम आदतें अक्सर ऊर्जा तो प्रदान करती हैं, लेकिन उनमें आवश्यक विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा नहीं होती। राष्ट्रीय विश्लेषणों से पता चलता है कि यह एक गंभीर जनमानस चिंता का विषय है, जिसे आपको अपने भोजन की योजना बनाते समय ध्यान में रखना चाहिए।

"लगभग एक तिहाई अमेरिकियों को एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी का खतरा हो सकता है।"

उच्च कैलोरी और कम पोषक तत्वों वाले आहार से पोषक तत्वों की कमी का खतरा क्यों बढ़ जाता है?

पश्चिमी शैली के आहार, जिनमें प्रसंस्कृत और ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज को कम कर सकते हैं। इससे आप कैलोरी लक्ष्य तो पूरा कर सकते हैं, लेकिन विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है।

यह पैटर्न इससे ऊर्जा, मनोदशा, प्रतिरक्षा और हड्डियों की मजबूती को प्रभावित करने वाली परस्पर विरोधी कमियों की संभावना बढ़ जाती है।

एनएचएएनईएस-आधारित विश्लेषण एक साथ मौजूद कई कमियों के बारे में क्या सुझाव देते हैं?

एनएचएएनईएस डेटा पर आधारित अध्ययनों के अनुसार, अमेरिका में लगभग 311 टीपी3टी लोगों को एक या अधिक कमियों का खतरा है। इसका मतलब है कि कई अमेरिकियों में एक ही समय में एक से अधिक कम स्तर मौजूद हैं।

• कई अंतराल ये अक्सर एक साथ मौजूद होते हैं—आयरन, विटामिन डी और फोलेट इसके सामान्य उदाहरण हैं।
• आपका व्यक्तिगत जोखिम आहार की गुणवत्ता, जीवन के चरण, भोजन की उपलब्धता और दवाओं पर निर्भर करता है।
• सबसे पहले समग्र पोषण में सुधार करें; फिर आवश्यकता पड़ने पर अपने चिकित्सक से विशिष्ट कम स्तरों की जांच करवाएं।

जीवन के विभिन्न चरणों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का सामना करने की सबसे अधिक संभावना वाले लोग

जीवन के विभिन्न चरणों में शरीर की भोजन संबंधी ज़रूरतें बदल जाती हैं, और कुछ समूहों में दूसरों की तुलना में पोषक तत्वों की अधिक कमी देखी जाती है। नीचे अमेरिका के उन सामान्य समूहों की सूची दी गई है जिनमें पोषक तत्वों की कमी का जोखिम अधिक हो सकता है और किन लक्षणों पर ध्यान देना चाहिए।

बच्चे और किशोर: वृद्धि और विकास संबंधी आवश्यकताएँ

तेजी से विकास होने पर आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है। खान-पान में नखरे करना और अति-प्रसंस्कृत स्नैक्स का सेवन इन पोषक तत्वों के सेवन को कम कर सकता है और पोषक तत्वों के स्तर को गिरा सकता है।

प्रजनन आयु की महिलाएं और गर्भवती महिलाएं

महिलाओं को गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान अधिक आयरन और फोलेट की आवश्यकता होती है। कम सेवन से एनीमिया का खतरा बढ़ सकता है, जो ऊर्जा और गर्भावस्था के परिणामों को प्रभावित करता है।

वृद्ध वयस्क

उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण पोषक तत्वों का अवशोषण और भूख कम हो सकती है। लंबे समय तक ली जाने वाली दवाएं भी पोषक तत्वों के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं और कमी का खतरा बढ़ा सकती हैं।

खाद्य असुरक्षा और निम्न सामाजिक-आर्थिक स्थिति

सीमित बजट के कारण अक्सर आहार में विविधता कम हो जाती है। इससे हर सप्ताह एक समान और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

प्रतिबंधात्मक आहार

शाकाहारी, डेयरी-मुक्त, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट या ग्लूटेन-मुक्त आहार अपनाने से कुछ निश्चित अंतराल उत्पन्न हो सकते हैं। जीवन के विभिन्न चरणों का आकलन करने के बाद, लक्षित खाद्य पदार्थों का चुनाव या पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है।

"अपनी उम्र और जीवनशैली के आधार पर संभावित जोखिमों को जानें और लक्षणों की प्रतीक्षा करने के बजाय नियमित प्रयोगशाला परीक्षण करवाएं।"

• त्वरित ऑडिट: अपनी उम्र के हिसाब से जिन चीजों की कमी आम है, उनकी सूची बनाएं, फिर उस कमी को पूरा करने के लिए हर हफ्ते एक खाद्य पदार्थ जोड़ें।
• परीक्षण कब करें: यदि आपको लगातार थकान महसूस होती है, अस्पष्ट लक्षण हैं, या आप किसी विशेष आहार का सेवन कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से इस बारे में पूछें।

आयरन और एनीमिया: आपके रक्त, ऊर्जा और दैनिक प्रदर्शन की रक्षा करना

शरीर में आयरन की कमी के लक्षण अक्सर धीरे-धीरे शुरू होते हैं।लेकिन इसका आपके दैनिक जीवन पर वास्तविक प्रभाव पड़ता है। आयरन की कमी से आपके शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। खून इससे थकान, व्यायाम करने की क्षमता में कमी और काम या स्कूल में प्रदर्शन में गिरावट आ सकती है।

शरीर में आयरन की कमी से एनीमिया कैसे होता है और उत्पादकता कैसे घटती है

आयरन की कमी से लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन कम हो जाता है और ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित हो जाती है। इसके परिणामस्वरूप आपको थकान, सांस फूलना या गतिविधि के बाद धीरे-धीरे स्वस्थ होने में कठिनाई महसूस हो सकती है।

औरत मासिक धर्म और गर्भावस्था के कारण जोखिम अधिक होता है। बच्चे विकास और सीखने के लिए निरंतर लोहे की आवश्यकता होती है।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और उनके अवशोषण के लिए कुछ सुझाव

कम वसा वाला लाल मांस, मुर्गी का मांस, समुद्री भोजन, फलियां, दालें, पालक और पोषक तत्वों से भरपूर अनाज चुनें। आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए पौधों से प्राप्त आयरन को विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों जैसे खट्टे फल या शिमला मिर्च के साथ मिलाकर सेवन करें।

आयरन से भरपूर भोजन के साथ कैल्शियम की अधिक मात्रा लेने से बचें; यदि सलाह दी जाए तो सप्लीमेंट अलग-अलग लें।

कब जांच करानी चाहिए और कब चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए

यदि थकान, अत्यधिक मासिक धर्म या बार-बार संक्रमण जैसी समस्याएँ बनी रहती हैं, तो अपने चिकित्सक से सीबीसी, फेरिटिन और ट्रांसफेरिन सैचुरेशन टेस्ट करवाने का अनुरोध करें। लगातार कम आयरन का स्तर रक्तस्राव या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का संकेत हो सकता है और इसके मूल कारण का पता लगाना आवश्यक है।

स्रोत	प्रति सर्विंग आयरन	अवशोषण टिप
कम वसा वाला गोमांस (3 औंस)	2.1 मिलीग्राम	इसे खट्टे फलों या टमाटर के साथ खाएं
दाल (1 कप पकी हुई)	6.6 मिलीग्राम	शिमला मिर्च या संतरे के साथ परोसें
पौष्टिक अनाज (1 कप)	मात्रा भिन्न-भिन्न हो सकती है (18 मिलीग्राम तक)	लेबल देखें; विटामिन सी के लिए फल शामिल करें
पालक (1 कप पका हुआ)	6.4 मिलीग्राम	बेहतर अवशोषण के लिए इसे विटामिन सी के साथ मिलाकर प्रयोग करें।

विटामिन ए: दृष्टि, रोग प्रतिरोधक क्षमता और संक्रमण का खतरा

विटामिन ए दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, फिर भी इसका कम सेवन आपके स्वास्थ्य को धीरे-धीरे प्रभावित कर सकता है। जोखिम गंभीर परिणामों के लिए।

यह क्या करता है: यह विटामिन रात्रि दृष्टि में सहायक होता है, आंखों की सतह के ऊतकों को स्वस्थ रखता है और प्रतिरक्षा कोशिकाओं को संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है। इसकी कमी से सबसे पहले मंद प्रकाश में देखने में परेशानी होती है और गंभीर मामलों में स्थायी अंधापन हो सकता है—यही कारण है कि विश्व स्वास्थ्य संगठन इसे बचपन के अंधेपन के एक रोके जा सकने वाले कारण के रूप में उजागर करता है।

कमी किस प्रकार बढ़ सकती है

रतौंधी के लक्षण अक्सर कम उम्र में ही दिखाई देने लगते हैं। यदि पोषक तत्वों का सेवन कम मात्रा में जारी रहता है, तो आंख की सतह क्षतिग्रस्त हो सकती है और नुकसान स्थायी हो सकता है।

"विटामिन ए की कमी बच्चों में रोकी जा सकने वाली अंधापन का एक प्रमुख कारण बनी हुई है और संक्रमण से गंभीर बीमारी या मृत्यु का खतरा बढ़ाती है।"

सेवन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

रेटिनॉल (अंडे, डेयरी उत्पाद, कुछ प्रकार की मछलियाँ) और प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड (शकरकंद, गाजर, कद्दू, पालक, केल) दोनों पर ध्यान केंद्रित करें। ये खाद्य पदार्थ अमेरिकी बाजारों में आसानी से उपलब्ध हैं और कई आहारों के अनुकूल हैं।

• व्यावहारिक सुझाव: रंग-बिरंगी सब्जियों को कम मात्रा में वसा के स्रोत—जैसे जैतून का तेल या एवोकाडो—के साथ मिलाकर खाएं ताकि उनका अवशोषण बेहतर हो सके।
• किन पर नज़र रखनी चाहिए: बच्चों और गर्भवती या गर्भधारण की योजना बना रही महिलाओं को नियमित सेवन और खुराक के संबंध में चिकित्सकीय मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।

आयोडीन: थायरॉइड की कार्यप्रणाली और मस्तिष्क का विकास (और आयोडीन युक्त नमक क्यों महत्वपूर्ण है)

आपका थायरॉइड शरीर को चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन बनाने और प्रारंभिक मस्तिष्क विकास में सहायता करने के लिए आयोडीन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से गर्भावस्था और बचपन के दौरान।

सिर्फ आहार से काम क्यों नहीं चलता: भोजन में आयोडीन का स्तर मिट्टी और स्थानीय उपलब्धता पर निर्भर करता है, इसलिए विविध प्रकार के भोजन से भी पर्याप्त मात्रा में आयोडीन नहीं मिल पाता। यही कारण है कि केवल भोजन की विविधता से ही इस पोषक तत्व को प्राप्त करना बेहद मुश्किल है।

नमक में आयोडीन की सार्वभौमिक मात्रा का प्रयोग और जन स्वास्थ्य संबंधी तर्क

यूनिवर्सल सॉल्ट आयोडाइजेशन (यूएसआई) टेबल सॉल्ट में आयोडीन मिलाता है क्योंकि नमक व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, सस्ता है और स्थिर है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का दिशानिर्देश खाद्य-ग्रेड नमक फोर्टिफिकेशन का समर्थन करता है, जो जनसंख्या स्तर पर आयोडीन की कमी और विकासात्मक समस्याओं को कम करने का एक व्यावहारिक तरीका है। जोखिम.

सोडियम की मात्रा को नियंत्रित रखते हुए आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करें।

• लेबल लगे पैकेटबंद नमक का चयन करें आयोडिन युक्त नमककई विशेष प्रकार के समुद्री नमक आयोडीन युक्त नहीं होते हैं।
• आयोडीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए अतिरिक्त नमक डालने के बजाय, स्वाद के लिए थोड़ी मात्रा में इसका उपयोग करें।
• ध्यान रखें कि समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद भी आहार में आयोडीन की मात्रा बढ़ाते हैं।

"यूएसआई कार्यक्रमों की लागत बहुत कम होती है—अनुमानतः प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष लगभग 0.02-0.05 अमेरिकी डॉलर—जिससे फोर्टिफिकेशन अत्यधिक लागत प्रभावी हो जाता है।"

यदि आपको थायरॉइड संबंधी समस्याएँ हैं, आप गर्भवती हैं, या विचार कर रहे हैं अनुपूरणसेवन विधि में बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।

जस्ता: रोग प्रतिरोधक क्षमता, स्वास्थ्य लाभ और विकास में सहायक

जस्ता को अपनी कोशिकाओं के लिए एक मरम्मत किट के रूप में सोचें। यह डीएनए बनाने और प्रोटीन को इकट्ठा करने में मदद करता है, जिससे आपका शरीर ऊतकों की मरम्मत कर सकता है और खतरों का तुरंत जवाब दे सकता है।

यह कैसे मायने रखता है: पर्याप्त मात्रा में जिंक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है, बीमारी या चोट के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है और बच्चों और किशोरों के सामान्य विकास में सहायक होता है।

किन कारणों से कमी का खतरा बढ़ सकता है?

अनाज प्रधान या वनस्पति प्रधान आहार जिंक के अवशोषण को कम कर सकते हैं। कुछ साबुत अनाजों और फलियों में पाए जाने वाले फाइटेट जिंक को बांध लेते हैं और जब भोजन में पशु प्रोटीन या जिंक के विभिन्न स्रोतों की कमी होती है तो इसके अवशोषण को कम कर देते हैं।

अपने सप्ताह के आहार में शामिल करने के लिए जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थ

अपने आहार में सीप और समुद्री भोजन, गोमांस, मुर्गी, फलियां, दालें, मेवे, बीज और साबुत अनाज शामिल करें। फोर्टिफाइड अनाज से पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाया जा सकता है, लेकिन लेबल पर चीनी की मात्रा अवश्य जांच लें।

आसान उपाय: बीफ और बीन्स के साथ चिली, ग्रिल्ड मछली के साथ ग्रेन बाउल, या बीज और चिकन से सजी सलाद। ये विकल्प सप्लीमेंट्स पर तुरंत निर्भरता के बिना जिंक की मात्रा बढ़ाते हैं।

फोलेट और विटामिन बी12: मस्तिष्क स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिकाएं और गर्भावस्था के लिए आवश्यक

फोलिक एसिड और विटामिन बी12 जीवन के विभिन्न चरणों में मस्तिष्क और रक्त के कार्यों में अलग-अलग लेकिन आपस में जुड़े हुए भूमिका निभाते हैं। गर्भावस्था से पहले और प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में फोलेट लेने से तंत्रिका नलिका संबंधी विकारों को रोकने में मदद मिलती है। विटामिन बी12 तंत्रिका संकेतों और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक होता है।

शुरुआती दौर में फोलिक एसिड का सेवन क्यों महत्वपूर्ण है?

तंत्रिका नलिका का बंद होना गर्भावस्था के शुरुआती चरण में ही होता है। इसका मतलब है कि कई महिलाओं को गर्भावस्था का पता चलने से पहले ही फोलिक एसिड की आवश्यकता बढ़ जाती है। यदि आप गर्भवती होने की संभावना रखती हैं, तो पत्तेदार सब्जियां, फलियां और फोलिक एसिड युक्त अनाज चुनें या फोलिक एसिड सप्लीमेंट लें।

जिन लोगों में विटामिन बी12 का स्तर कम होता है

जो लोग पौष्टिक आहार के बिना पूरी तरह से शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं, और जिन बुजुर्गों में विटामिन बी का अवशोषण कम होता है, उनमें बी12 की कमी का खतरा अधिक होता है। कुछ दवाएं भी बी विटामिन के स्तर को कम कर सकती हैं और आपकी स्थिति को बदल सकती हैं।

खान-पान के तरीके और सरल उपाय

कम फल और सब्जियां खाने से फोलिक एसिड की कमी हो जाती है; कम पशु-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन विटामिन बी12 की कमी का कारण बन सकता है, जब तक कि आप फोर्टिफाइड विकल्प न चुनें। इन दोनों पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए अपने साप्ताहिक भोजन में पालक, दालें, फोर्टिफाइड अनाज या पौष्टिक खमीर शामिल करें।

"यदि आपको थकान, सुन्नपन या अस्पष्टीकृत एनीमिया है, तो अपने चिकित्सक से विटामिन बी12, मिथाइलमेलोनिक एसिड, फोलेट और सीबीसी परीक्षण के बारे में पूछें।"

सुर्खियों से परे अमेरिका में आम कमियां: कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी, और भी बहुत कुछ

अमेरिका में खान-पान की कई आम आदतों में अभी भी उन महत्वपूर्ण खनिजों और विटामिनों की कमी है जो हड्डियों, तंत्रिकाओं और चयापचय की रक्षा करते हैं।

कैल्शियम और विटामिन डी: ये दोनों मिलकर हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। कभी-कभार अधिक कैल्शियम युक्त भोजन करने की तुलना में डेयरी उत्पादों या कैल्शियम युक्त विकल्पों से लगातार कैल्शियम का सेवन करना अधिक महत्वपूर्ण है। विटामिन डी यह शरीर को कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है और दीर्घकालिक रूप से फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में सहायक होता है।

मैग्नीशियम पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता क्यों है?

मैग्नीशियम की कमी व्यापक रूप से पाई जाती है। अध्ययनों में मैग्नीशियम की कमी को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम और मनोदशा या संज्ञानात्मक परिवर्तनों के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।

बिना सप्लीमेंट लिए मैग्नीशियम का स्तर बढ़ाने के लिए बीन्स, नट्स, बीज और पत्तेदार सब्जियां शामिल करें।

रोजाना आवश्यक पोषक तत्वों की कमी: पोटेशियम, विटामिन ए और सी

कम फल और सब्जियां खाने से पोटेशियम और विटामिन ए और सी का स्तर कम हो जाता है। थोड़ी-थोड़ी मात्रा में कमी भी मिलकर रक्तचाप नियंत्रण, प्रतिरक्षा प्रणाली और आंखों की रोशनी को प्रभावित करती है।

दवाओं और कमी का जोखिम

कुछ दवाएं मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और बी विटामिन के स्तर को कम कर सकती हैं। यदि आप लंबे समय तक दवा ले रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से अपने आहार और प्रयोगशाला परिणामों की समीक्षा अवश्य करें।

यदि यह बात आप पर लागू होती है: बुजुर्गों, पुरानी बीमारियों की दवा लेने वाले लोगों और सीमित आहार विविधता वाले लोगों को अपने आहार में पोषक तत्वों के स्तर की जांच करने और भोजन से संबंधित उपचारों को अपनाने पर विचार करना चाहिए।

पुष्टिकर	सामान्य अमेरिकी स्रोत	व्यावहारिक सुझाव
कैल्शियम	दूध, दही, पोषक तत्वों से भरपूर वनस्पति दूध	प्रतिदिन डेयरी या फोर्टिफाइड विकल्पों का चयन करें।
मैगनीशियम	बादाम, पालक, काले सेम	हफ्ते में 2-3 बार मुट्ठी भर मेवे या बीन्स का सलाद खाएं।
पोटेशियम / विटामिन ए और सी	केले, शकरकंद, खट्टे फल, शिमला मिर्च	खाने के साथ फल या भुनी हुई सब्जियों की थोड़ी सी मात्रा परोसें।

बेहतर खान-पान के विकल्पों से आप अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन कैसे बढ़ा सकते हैं?

व्यावहारिक खान-पान के विकल्प आपको हर ग्राम पर नज़र रखे बिना पूरे सप्ताह में अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करते हैं। पूर्णता की बजाय विविधता पर ध्यान दें और अपनी दिनचर्या के अनुसार बदलाव करें।

अपने आहार में विविधता लाएं।

फल, सब्जियां, दालें, मेवे, बीज, दूध और समुद्री भोजन मिलाएं। भोजन के दौरान। ये खाद्य पदार्थ कई प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जिनकी कमी अक्सर सीमित आहार में देखी जाती है।

साबुत अनाज का सेवन अधिक बार करें।

फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए परिष्कृत अनाजों के बजाय साबुत अनाज चुनें। आवश्यकता पड़ने पर, फोर्टिफाइड अनाज फोलेट, आयरन और बी विटामिन की आपूर्ति में मदद कर सकते हैं—विशेषकर उन लोगों के लिए जिनके पास सीमित विकल्प हैं।

ऊर्जा से भरपूर, सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी वाले पैटर्न को पहचानें

मीठे नाश्ते, फास्ट फूड लंच और पैकेटबंद स्नैक्स से सावधान रहें। एक बार में एक ही चीज़ बदलें: उदाहरण के लिए, मीठी पेस्ट्री की जगह फल और बीजों वाला ग्रीक योगर्ट लें।

रोजमर्रा के सरल उदाहरण

अपने बेगल ब्रेकफास्ट को अंडे और पालक के साथ बदलें। पैकेटबंद स्नैक को दही, बेरीज और नट्स के साथ बदलें। खान-पान में छोटे-छोटे, लगातार बदलाव हफ्तों में बड़ा फर्क लाते हैं।

"हर हफ्ते कुछ नियमित सुधार करने से, बिना कड़ी निगरानी के भी, आहार सेवन में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।"

लक्ष्य	स्मार्ट स्वैप	इससे क्या लाभ होता है
अधिक फल और सब्जियां	नाश्ते के साथ सलाद या फल भी परोसें।	विटामिन ए, सी और पोटेशियम बढ़ाता है
अधिक पादप प्रोटीन	कटोरियों में बीन्स या दाल का प्रयोग करें।	आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर को बढ़ाता है
नाश्ते को बढ़ावा	पौष्टिक अनाज या अंडे + हरी सब्जियां चुनें।	इसमें फोलेट, बी विटामिन और आयरन मौजूद है।
स्वस्थ वसा और खनिज	मेवे, बीज या एवोकाडो को नाश्ते के रूप में खाएं।	इसमें मैग्नीशियम, जिंक और विटामिन ई मौजूद होता है।

आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता कब हो सकती है: सीमित आहार, गर्भावस्था या असामान्य प्रयोगशाला परिणाम इसके लिए उचित कारण हो सकते हैं। अनुपूरण या लक्षित दुर्ग भोजन को प्राथमिकता देने वाली योजना के साथ-साथ। परीक्षण और सुरक्षित उपायों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।

निष्कर्ष

याद रखने योग्य बातें: कई वर्षों में, आपके साप्ताहिक भोजन विकल्पों में छोटे-छोटे अंतराल जमा होकर विटामिन की कमी और अपर्याप्तता का खतरा बढ़ा सकते हैं, इससे पहले कि स्पष्ट लक्षण दिखाई दें।

छिपी हुई भूख यह समस्या तब आम हो जाती है जब आपके आहार में विविधता की कमी होती है—जैसे कि फल, सब्जियां और फल कम हों, साबुत अनाज कम हों, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अधिक निर्भरता हो। दीर्घकालिक रोग जोखिम को कम करने के लिए केवल लक्षणों पर नहीं, बल्कि उनके पैटर्न पर ध्यान दें।

भोजन संबंधी सर्वोच्च प्राथमिकताएँ: अधिक फल और सब्जियां, दालें और साबुत अनाज, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प जैसे डेयरी/फोर्टिफाइड विकल्प और समुद्री भोजन।

यदि आपको थकान, एनीमिया, सीमित आहार, गर्भावस्था की योजना या लंबे समय तक चलने वाली दवाएं हैं, तो अपने चिकित्सक से प्रयोगशाला परीक्षणों के बारे में पूछें।

इस सप्ताह आप इस प्रकार का एक सरल उदाहरण आजमा सकते हैं: दो पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते चुनें, आयरन और फोलेट से भरपूर एक लंच प्लान करें और दो बार सीफूड आधारित डिनर का लक्ष्य रखें। हर बार एक छोटा सा बदलाव तब तक दोहराएं जब तक यह अपने आप होने न लगे।