पौधे-आधारित आहार यह आपके दिन भर के अनुभव को बदल सकता है, लेकिन वास्तव में आपकी ऊर्जा के लिए इसका क्या अर्थ है?

ऊर्जा यहाँ इसका मतलब है स्थिर ध्यान, दोपहर में कम नींद, और काम, परिवार और गतिविधियों के लिए ऊर्जा से भरपूर महसूस करना—कोई त्वरित समाधान या चिकित्सा उपचार नहीं। आप व्यावहारिक आदतें सीखेंगे जो स्थिर रक्त शर्करा और तृप्ति को बढ़ावा देती हैं, जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और कम कैलोरी वाले भोजन का चयन।

अध्ययनों से मिले प्रमाण संपूर्ण-खाद्य विकल्पों को बेहतर वज़न और हृदय संबंधी परिणामों से जोड़ते हैं और अमेरिका में बजट संबंधी लाभ भी दर्शाते हैं, जैसे कि बीन्स, ओट्स और फ्रोजन सब्ज़ियों जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने से सालाना लगभग $750 की बचत। यह मार्गदर्शिका संपूर्ण-खाद्य विकल्पों और शाकाहारी या शाकाहारी जैसे लेबल के बीच अंतर बताती है ताकि आप अपने जीवन के लिए उपयुक्त विकल्प चुन सकें।

इस लेख का उपयोग शिक्षा के रूप में करें और अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। इस हफ़्ते आपको सरल, शोध-आधारित उपाय मिलेंगे जिन्हें आप आज़मा सकते हैं और आम गलतियों से बच सकते हैं ताकि आपकी नई दिनचर्या स्थायी ऊर्जा और स्वास्थ्य प्रदान करे।

परिचय: ऊर्जा क्यों महत्वपूर्ण है और आज के समय में वनस्पति-आधारित भोजन कैसे उपयुक्त है

दैनिक ऊर्जा यह एक त्वरित उत्तेजना से कम और आपको केंद्रित रखने वाले स्थिर ईंधन से ज़्यादा है। आप इसे भोजन के बीच महसूस करते हैं: सुबह साफ़, दोपहर में कम सुस्ती, और दिन खत्म करने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में “ऊर्जा” का वास्तव में क्या मतलब है

ऊर्जा यहाँ इसका मतलब है आपकी दिनचर्या में मानसिक स्पष्टता और स्थिर शारीरिक ऊर्जा। स्थिर ऊर्जा अक्सर स्थिर रक्त शर्करा के साथ आती है, जिसे आप फाइबर युक्त भोजन और कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बनाए रख सकते हैं।

साक्ष्य-आधारित, चमत्कारी नहीं: अपेक्षाएँ निर्धारित करना

शोध और AHEI स्कोर दर्शाते हैं कि पौधों पर आधारित आहार अपनाने से आहार की गुणवत्ता और स्वास्थ्य के कुछ संकेतकों में सुधार होता है। फिर भी, ये पैटर्न नींद, तनाव और गतिविधि के साथ-साथ एक उपकरण हैं।

• अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च फाइबर, न्यूनतम प्रसंस्कृत विकल्प, ग्लूकोज में बड़े उछाल के कम जोखिम से जुड़े हैं।
• अमेरिकी दिशानिर्देश प्रतिदिन अतिरिक्त शर्करा की मात्रा ≤10% कैलोरी तथा सोडियम की मात्रा 2,300 मिलीग्राम से कम रखने का सुझाव देते हैं।
• छोटे-छोटे बदलाव - मीठे पेय की जगह पानी, पेस्ट्री की जगह ओट्स - आपके ध्यान के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं।

टिप्पणी: यह मार्गदर्शिका शिक्षाप्रद है। लक्षणों या चिकित्सीय चिंताओं के लिए, अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।

वनस्पति-आधारित भोजन 101: WFPB बनाम शाकाहारी बनाम शाकाहारी

भोजन की गुणवत्ता से शुरुआत करें: संपूर्ण-भोजन, पौध-आधारित दृष्टिकोण न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो आपको तृप्त और स्थिर रखते हैं। इस संस्करण में सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फलियों, मेवों और बीजों को प्राथमिकता दी जाती है, जबकि परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत तेलों को सीमित रखा जाता है।

WFPB शाकाहारी और शाकाहारी से कैसे भिन्न है

डब्ल्यूएफपीबी खाद्य गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, लेबल पर नहीं। शाकाहारी आहार में सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते। शाकाहारी आहार में मांस शामिल नहीं होता, लेकिन डेयरी या अंडे शामिल हो सकते हैं। अगर न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाए, तो WFPB इनमें से किसी भी लेबल पर फिट हो सकता है।

वास्तविक जीवन में लचीलापन

आप पौधों को मुख्य भोजन के रूप में रख सकते हैं और साथ ही थोड़ी मात्रा में पशु-आधारित खाद्य पदार्थ भी शामिल कर सकते हैं—एक चम्मच सादा दही या एक अंडा पूरक के रूप में ले सकते हैं। व्यस्त सप्ताहों में, ओट्स, बीन्स, ब्राउन राइस और फ्रोजन सब्ज़ियाँ जैसे मुख्य आहार आपको पैकेज्ड भोजन छोड़ने और नियमित रूप से खाने में मदद करते हैं।

• साबुत खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, मेवे, बीज।
• पशु वस्तुओं को साइड डिश या टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, केंद्रबिंदु नहीं.
• लेबल पढ़ें: छोटी सामग्री सूची और कम चीनी मिलाना इस दृष्टिकोण से मेल खाता है।

एक व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदु के लिए, जाँच करें शुरुआती गाइड सरल बदलाव और साप्ताहिक स्टेपल सीखने के लिए जो स्थिर ऊर्जा और ठोस पोषण का समर्थन करते हैं।

पौधों पर आधारित आहार से स्थिर ऊर्जा और स्वास्थ्य को लाभ मिलता है

छोटे स्वैप—जैसे रिफाइंड स्नैक्स की बजाय साबुत अनाज या बीन्स चुनना—दोपहर के समय होने वाली सुस्ती से बचने में आपकी मदद कर सकता है। ये बदलाव तीन सरल तरीकों से काम करते हैं: फाइबर, कैलोरी घनत्व और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व।

फाइबर और रक्त शर्करा: कम उछाल, कम गिरावट

फाइबर पाचन धीमा करता है और रक्त शर्करा के बड़े उतार-चढ़ाव को कम करता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपके आहारीय फाइबर का एकमात्र स्रोत हैं; प्रति 1,000 किलो कैलोरी में लगभग 14 ग्राम (कई महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम/दिन और कई पुरुषों के लिए 38 ग्राम/दिन) का लक्ष्य रखें।

कैलोरी घनत्व और तृप्ति: कम कैलोरी के साथ अधिक मात्रा में भोजन करना

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी के अपनी थाली भरने देते हैं। सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज आपको पर्याप्त मात्रा में भोजन देते हैं जिससे आप संतुष्ट रहते हैं और मीठे स्नैक्स खाने की संभावना कम हो जाती है।

सूक्ष्म पोषक तत्व जो ऊर्जा का समर्थन करते हैं

आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन बी दैनिक ऊर्जा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बीन्स, दाल और टोफू से प्राप्त आयरन को विटामिन सी के साथ मिलाकर सेवन करना बेहतर होता है ताकि अवशोषण बेहतर हो। हरी सब्जियों, मेवों और साबुत अनाज से प्राप्त मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय में मदद करता है। यदि आप पशु उत्पादों से परहेज करते हैं, तो विटामिन बी12 को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से प्राप्त करें।

वास्तविक दुनिया का उदाहरण: दोपहर के भोजन को सुस्ती के अनुकूल बनाना

रिफाइंड सब्ज़ी और सोडा की जगह एक साधारण अनाज का कटोरा लें: क्विनोआ, काली बीन्स, भुनी हुई ब्रोकली, पालक, साल्सा और एवोकाडो। अतिरिक्त के लिए टोफू या टेम्पेह मिलाएँ। प्रोटीन.

• सब्जी + फलियां + साबुत अनाज = स्थिर फाइबर और भरने वाले हिस्से।
• आयरन के अवशोषण में सहायता के लिए विटामिन सी युक्त भोजन (खट्टे फल या शिमला मिर्च) को शामिल करें।
• अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए पानी या बिना चीनी वाली चाय चुनें, जो डिप्स को ट्रिगर करती है।

क्या खाएं: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीज

अपनी प्लेट पर इंद्रधनुष के साथ शुरुआत करें - अलग-अलग रंगों का मतलब है अलग-अलग पोषक तत्व जो स्थिर ईंधन का समर्थन करते हैं। सरल, वास्तविक खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनका आप आनंद लेते हैं, ताकि भोजन को दोहराना आसान हो।

एंटीऑक्सीडेंट के लिए रंगीन सब्जियां और फल

अपनी गाड़ी में पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, शिमला मिर्च, बेरी, संतरे और सेब भर लें। इन सब्ज़ियों और फलों में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपको तृप्त रखने में मदद करते हैं।

लंबे समय तक चलने वाले ईंधन के लिए साबुत अनाज

साबुत अनाज चुनें जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, फैरो और क्विनोआ। ये धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए आपका ईंधन रिफाइंड विकल्पों की तुलना में ज़्यादा समय तक चलता है।

प्रोटीन और फाइबर के लिए फलियां

बीन्स, दालें, छोले और सोया खाद्य पदार्थ शामिल करें। फलियाँ प्रोटीन, फाइबर, आयरन और पोटेशियम को किफायती और बहुमुखी रूप में प्रदान करती हैं।

स्वस्थ वसा और कुरकुरेपन के लिए मेवे और बीज

अपने खाने के कटोरे और स्नैक्स में बादाम, अखरोट, चिया, अलसी और सूरजमुखी के बीज डालें। मेवे और बीज बनावट, स्वाद और तृप्तिदायक वसा प्रदान करते हैं।

• डिब्बाबंद कम सोडियम वाली बीन्स, फ्रोजन मिश्रित सब्जियां और माइक्रोवेव-योग्य ब्राउन चावल अपने पास रखें।
• नाश्ते का विचार: ब्लूबेरी और चिया के साथ दलिया।
• दोपहर के भोजन का विचार: छोले, टमाटर और कद्दू के बीज के साथ पालक का सलाद।
• सुझाव: रविवार को त्वरित रात्रि भोजन के लिए सब्जियों की एक ट्रे भून लें।

व्यावहारिक जोड़ी: संतुलित भोजन के लिए बीन्स + अनाज, फल + मेवे, और सब्जियां + बीज मिलाएं, जो बिना किसी आशाजनक उपचार के ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं।

ऊर्जावान भोजन और स्नैक्स बनाना जिन्हें आप खाते रहें

सरल भोजन पैटर्न से शुरुआत करें जो स्थिर ऊर्जा को डिफ़ॉल्ट बनाते हैं, न कि बाद में सोचने के लिए। दोहराए जाने वाले संयोजनों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप बिना किसी अतिरिक्त निर्णय तनाव के योजना बना सकें, खरीदारी कर सकें और खाना बना सकें।

नाश्ते के विचार

अखरोट और जामुन के साथ दलिया यह आपको दिन की शुरुआत करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और स्वस्थ वसा देता है। इसे आज़माएँ टोफू स्क्रैम्बल जब आप अधिक स्वादिष्ट प्रोटीन चाहते हों तो इसे पालक और मिर्च के साथ लें।

या फिर एक स्मूदी बनाएं: हरी सब्जियां, केला, मूंगफली का मक्खन और बिना चीनी वाला दूध, जो एक त्वरित और पोर्टेबल विकल्प है, जिसे आप यात्रा के दौरान पी सकते हैं।

दोपहर और रात के भोजन के टेम्पलेट

एक सरल साँचा अपनाएँ: क्विनोआ या ब्राउन राइस + बीन्स या दालें + भुनी हुई सब्ज़ियाँ + एवोकाडो या ताहिनी। प्रोटीन के लिए टोफू या टेम्पेह को भी शामिल करें ताकि दोपहर तक आपको पेट भरा हुआ महसूस हो।

• रविवार को एक बर्तन में बीन्स पका लें और शेष भाग को सप्ताह के दिनों के लिए फ्रीज में रख लें।
• कम सोडियम वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ चुनें और नमक कम करने के लिए बीन्स को धो लें; खट्टे फल और सिरके से मसाला डालें।
• निर्णय लेने की थकान को कम करने के लिए फ्रिज में पांच खाने की चीजें रखें।

स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में सहायक स्नैक स्वैप

सोडा और चिप्स की जगह बादाम मक्खन वाला सेब या गाजर की डंडियों वाला हम्मस खाएँ। पहले से ही ट्रेल मिक्स (नट्स और बीज) तैयार कर लें ताकि ज़्यादा खाए बिना आपको सेहतमंद वसा मिल सके।

जलयोजन महत्वपूर्ण है: पानी की बोतल साथ रखें और नियमित रूप से घूंट-घूंट करके पीते रहें; प्यास लगने पर ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है। छोटी-छोटी आदतें—योजनाबद्ध प्रोटीन, बैच कुकिंग, और सरल टेम्पलेट—व्यस्त अमेरिकी दिनचर्या में नियमित रूप से खाना खाने को व्यावहारिक बनाती हैं।

हृदय-स्मार्ट विकल्प: पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को जोखिम कम करने से जोड़ना

संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद मिल सकती है। दिल समय के साथ। इन पैटर्न में संतृप्त वसा और आहारीय कोलेस्ट्रॉल कम होता है, जो स्वस्थ रहने में सहायक होता है कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्त वाहिकाओं.

संपूर्ण खाद्य पदार्थ, कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल

अध्ययन करते हैं यह दर्शाता है कि सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीजों पर जोर देने वाले आहार अक्सर कैंसर के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। दिल की बीमारी उच्च प्रसंस्कृत मेनू की तुलना में मांस और पूर्ण वसा डेरीअमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा को लगभग 10% कैलोरी से कम रखने की सलाह देता है, कुछ दिशानिर्देश उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए 5-6% का सुझाव देते हैं।

हृदय-स्वस्थ स्वैप के उदाहरण

छोटे-छोटे बदलाव खाने को दिल के लिए ज़्यादा अनुकूल बनाते हैं। बिना किसी बड़े बदलाव के जोखिम को कम करने के लिए इन व्यावहारिक उपायों को आज़माएँ।

• फलीदार मिर्च प्रसंस्कृत सॉसेज या ग्राउंड क्योर्ड मीट के स्थान पर।
• बेक्ड आलू के ऊपर बेकन और पनीर की बजाय काली बीन्स और साल्सा डालें।
• मक्खन या क्रीम के स्थान पर जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे या बीज का कम मात्रा में प्रयोग करें।
• फाइबर के लिए ओट्स, बीन्स और फलों का चयन करें जो अनुकूल कोलेस्ट्रॉल मार्करों का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
• स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा कम कर दें।

ऐसी प्लेटें बनाएँ जहाँ साबुत खाद्य पदार्थ डिफ़ॉल्ट रूप से हों और अगर जानवरों से बनी चीज़ें इस्तेमाल की जाएँ, तो वे सहायक भूमिका निभाएँ। स्मार्ट खाने को गतिविधि, नींद और तनाव के चरणों के साथ मिलाएँ, और बदलाव करते समय अपने चिकित्सक के साथ मिलकर लिपिड और रक्तचाप पर नज़र रखें।

चयापचय स्वास्थ्य के लिए सहायता: वजन, मधुमेह और रक्त मार्कर

छोटे, स्थिर परिवर्तन आप जो खाते हैं उसमें मौजूद फाइबर समय के साथ वज़न और रक्त संकेतकों को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। शोध बताते हैं कि ज़्यादा फाइबर वाले भोजन पैटर्न का संबंध बेहतर ग्लूकोज़ प्रतिक्रियाओं और चयापचय संबंधी समस्याओं की कम संभावना से है।

उच्च फाइबर वाले भोजन और टाइप 2 मधुमेह पर शोध अंतर्दृष्टि

अध्ययन करते हैं शोध बताते हैं कि सब्ज़ियों, साबुत अनाज और फलियों पर ज़ोर देने वाले आहार टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं। फाइबर पाचन क्रिया को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद ग्लूकोज़ में अचानक वृद्धि को कम करने में मदद मिलती है।

ग्लाइसेमिक-अनुकूल भोजन के लिए व्यावहारिक सुझाव

• प्लेट बनाएं: आधी सब्जियां, एक चौथाई साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ, और एक चौथाई बीन्स या दालें।
• कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और फाइबर के साथ मिलाएं - इससे भोजन के बाद ग्लूकोज में तेजी से होने वाली वृद्धि रुक जाती है।
• अतिरिक्त शर्करा की मात्रा कम रखें: मीठे पेय की जगह पानी, चाय या कॉफी का सेवन करें।
• अनाज को एक साथ पकाएं और डिब्बाबंद फलियों को सुरक्षित रखें, ताकि संतुलित भोजन जल्दी तैयार हो सके।
• अतिरिक्त कैलोरी के बिना संतुष्टि के लिए थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा (नट्स, बीज, एवोकाडो) शामिल करें।

"भोजन में निरंतरता और अपने चिकित्सक के साथ निगरानी, प्रगति पर नज़र रखने के सर्वोत्तम तरीके हैं।"

प्रयोगशालाओं की जाँच करें किसी भी परिवर्तन को व्यक्तिगत बनाने के लिए अपने चिकित्सक से A1C और उपवास ग्लूकोज जैसी जानकारी लें।

पोषक तत्वों का विश्वास: प्रोटीन, ओमेगा-3, कैल्शियम, आयरन, विटामिन डी और बी12

प्रोटीन, ओमेगा-3, कैल्शियम, आयरन, विटामिन डी और बी12 के बारे में स्मार्ट विकल्प यह सुनिश्चित करते हैं कि भोजन दैनिक जीवन का समर्थन करता है। आप परिचित खाद्य पदार्थों और प्रत्येक सप्ताह थोड़ी योजना बनाकर अधिकांश आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

प्रोटीन को सरल बनाया गया: ज़्यादातर वयस्क अपनी ज़रूरतें (लगभग 0.8 ग्राम/किग्रा) हर भोजन में फलियाँ, टोफू, टेम्पेह और साबुत अनाज शामिल करके पूरी करते हैं। अगर आपकी ज़रूरतें ज़्यादा हैं—जैसे एथलीट या बुज़ुर्ग—तो ज़्यादा प्रोटीन का लक्ष्य रखें और पूरे दिन प्रोटीन का सेवन करें।

ओमेगा-3 रणनीति

एएलए के लिए ओट्स या स्मूदी में पिसे हुए अलसी या चिया के बीज डालें और नियमित रूप से अखरोट खाएँ। पुरुषों को लगभग 1.6 ग्राम/दिन और महिलाओं को लगभग 1.1 ग्राम/दिन की आवश्यकता होती है। ईपीए/डीएचए में रूपांतरण सीमित है; कुछ लोग कवरेज के लिए शैवाल-आधारित ईपीए/डीएचए सप्लीमेंट्स चुनते हैं।

कैल्शियम, आयरन, विटामिन डी और बी12

कैल्शियम युक्त टोफू, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, बोक चॉय, केल और ब्रोकली से कैल्शियम प्राप्त करें। आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी को बीन्स और हरी सब्जियों के साथ लें।

विटामिन डी (600-800 IU) और विटामिन बी12 (2.4 mcg) पशु-आधारित उत्पादों से परहेज़ करने पर मज़बूत खाद्य पदार्थों या पूरकों से विश्वसनीय रूप से प्राप्त होते हैं। अगर आपको किसी कमी का संदेह है, तो अपने चिकित्सक से प्रयोगशाला की जाँच करवाएँ।

• पागल बादाम और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ वसा और खनिज बढ़ाते हैं - मात्रा पर ध्यान दें।
• प्रोटीन और खनिजों को प्राकृतिक रूप से प्राप्त करने के लिए बीन्स, सोया खाद्य पदार्थ और अनाज को साप्ताहिक रूप से बदलें।
• फोर्टिफाइड अनाज, दूध और पोषण खमीर पोषक तत्वों की पूर्ति को सरल बना सकते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में खरीदारी, खाना पकाना और बजट बनाना

स्मार्ट खरीदारी और सरल तैयारी से अधिकांश अमेरिकी परिवारों के लिए स्वस्थ भोजन आसान और सस्ता हो जाता है। बहुमुखी खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची आपकी यात्रा को तेज बनाती है और आपको महंगे, उच्च सोडियम वाले रेस्तरां विकल्पों से बचने में मदद करती है।

स्मार्ट कार्ट: त्वरित भोजन के लिए पेंट्री की मुख्य सामग्री

अपनी रसोई में ऐसी ज़रूरी चीज़ें रखें जो आपस में मिलती-जुलती हों। ये ज़रूरी चीज़ें समय और पैसा बचाती हैं और आपको विविधता भी देती हैं।

• ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, साबुत गेहूं का पास्ता, और अन्य साबुत अनाज अनाज.
• सूखा या डिब्बाबंद फलियाँ, दाल और डिब्बाबंद टमाटर।
• जमा हुआ सब्ज़ियाँ और लागत और पोषण के लिए मौसमी उपज।
• स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ: प्याज, लहसुन, नींबू, साल्सा, जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

व्यस्त सप्ताहों और परिवार के अनुकूल रात्रिभोज के लिए भोजन की तैयारी

रविवार को एक बर्तन में अनाज पकाएँ, एक पैन में सब्ज़ियाँ भून लें, और बीन्स को एक साथ पकाएँ। फिर मिनटों में कटोरी या झटपट खाना तैयार कर लें।

• पारिवारिक विचार: बरिटो बाउल, चना पास्ता प्रिमावेरा, या काली बीन्स और साल्सा के साथ बेक्ड आलू।
• क्विनोआ + डिब्बाबंद छोले + पालक + ताहिनी जैसे 10 मिनट के भोजन की सूची बनाएं।

बजट में जीत: बीन्स, आलू, फ्रोजन सब्जियां और मौसमी उपज

स्टोर ब्रांड चुनने और थोक में सूखी फलियाँ खरीदने से आपका किराने का बिल सालाना सैकड़ों डॉलर तक कम हो सकता है। सबसे अच्छे सौदे पाने के लिए यूनिट कीमतों की तुलना करें।

• बीन्स और दाल जैसे किफायती प्रोटीन का उपयोग करें डेरी या यदि आप उन्हें शामिल करते हैं तो मांस को संयम से खाएं।
• लागत, सोडियम और टेकआउट से प्राप्त अतिरिक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए लंच पैक करें।
• सप्ताह के मध्य में तनाव कम करने के लिए साझा पारिवारिक कैलेंडर पर दो तैयारी रातें निर्धारित करें।

सामान्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें

अपने खानपान में छोटे-छोटे, बार-बार किए जाने वाले बदलाव से आप सामान्य गलतियां करने से बचेंगे और आपकी ऊर्जा स्थिर रहेगी। सरल नियमों का प्रयोग करें ताकि परिवर्तन स्थायी रहें, आपको तनाव न हो।

परिष्कृत अनाज या शर्करा युक्त पेय पर अत्यधिक निर्भरता

एक आम जाल है पशु आहार की जगह परिष्कृत अनाज और मीठे पेय पदार्थों का सेवन करना। यह संयोजन चयापचय दर को बढ़ाता है। जोखिम और आपको थका देता है.

अपनी प्लेट में सब्ज़ियाँ रखें, पूरी तरह से अनाज, और फलियाँ। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में छिपी हुई शर्करा और अतिरिक्त सोडियम से बचने के लिए लेबल पढ़ें।

पर्याप्त कैलोरी, फाइबर या हाइड्रेशन न होना

अगर आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आप कम खा रहे हों। खाने में बीन्स या साबुत अनाज की एक सर्विंग और थोड़ा सा जैतून का तेल या मेवे शामिल करें।

असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएँ और जैसे-जैसे फाइबर बढ़ता जाए, ज़्यादा पानी पिएँ। पानी की बोतल साथ रखें और दिन भर पानी पीते रहने के लिए रिमाइंडर सेट करें।

प्रोटीन या B12 स्रोतों की योजना बनाना

पूरे हफ़्ते के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत—टोफू, टेम्पेह, बीन्स या दाल—की योजना बनाएँ ताकि भोजन संतोषजनक रहे। व्यस्त रातों के लिए वेजी चिली जैसा एक अतिरिक्त फ्रोजन भोजन तैयार रखें।

यदि आप पशु खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं, तो विटामिन बी12 को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरक से प्राप्त करें और अपने चिकित्सक से प्रयोगशाला की जांच कराएं।

“आहार की गुणवत्ता मायने रखती है - लेबल स्वास्थ्यप्रद विकल्पों की गारंटी नहीं देते।”

• त्वरित उपज को हाथ में रखें: बेबी गाजर, चेरी टमाटर, पालक।
• प्रोटीन को पहले से तैयार रखें और जल्दबाजी में खाने से बचने के लिए स्नैक्स को बराबर मात्रा में लें।
• सप्ताह की रात्रि की योजना का उपयोग करें: दो बैच-कुक रातें और एक फ्रीजर बैकअप।

पर्यावरण और मूल्य: पादप-आधारित आहार का व्यापक प्रभाव

छोटे परिवर्तन आप जो खाते हैं उसमें बदलाव आपके मूल्यों को प्रतिबिंबित कर सकता है और आपके भोजन के लिए आवश्यक संसाधनों में कटौती कर सकता है। मापनीय बदलाव लाने के लिए आपको अपने जीवन में आमूल-चूल परिवर्तन करने की ज़रूरत नहीं है।

कम पोषक तत्वों वाले भोजन: फलियां, साबुत अनाज और सब्जियां

फलियां, साबुत अनाज और सब्जियां चुनें ज़्यादा बार और आप आम तौर पर भोजन के पर्यावरणीय प्रभाव को कम करते हैं। पशुधन लगभग 18% कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन लगभग 83% कृषि भूमि का उपयोग करता है।

कुछ विश्लेषणों के अनुसार, पौधों पर आधारित मेनू अपनाने से ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन और भूमि उपयोग में 70% तक और जल उपयोग में लगभग 50% की कमी आ सकती है। मांस और डेयरी उत्पादों की जगह बीन्स, दाल या टोफू का इस्तेमाल करना एक आसान शुरुआत है, जिसका असर साल भर में बढ़ता रहता है।

स्वास्थ्य और ग्रह दोनों के लिए न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन

न्यूनतम प्रसंस्कृत पादप-आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर आपके स्वास्थ्य और स्थिरता दोनों के लक्ष्यों के अनुरूप होते हैं। फ्रोजन सब्ज़ियाँ और थोक अनाज पर्यावरण के अनुकूल विकल्प हैं जो आपके बजट की भी रक्षा करते हैं।

• बर्बादी कम करने के लिए बचे हुए भोजन का उपयोग अनाज के कटोरे, सूप या फ्राई बनाने में करें।
• परिवहन पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करने के लिए जब भी संभव हो स्थानीय और मौसमी वस्तुओं की खरीदारी करें।
• प्रत्येक सप्ताह एक कम प्रभाव वाली रेसिपी आज़माएं और पूर्णता का नहीं, बल्कि प्रगति का जश्न मनाएं।
• पढ़ना अध्ययन करते हैं खाद्य प्रणाली के प्रभावों और आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले यथार्थवादी कदमों के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।

पौधों पर आपका पहला सप्ताह: एक सरल, लचीली शुरुआती योजना

अपने सप्ताह की शुरुआत एक सरल योजना से करें जो स्वस्थ बदलाव को दर्द रहित और दोहराने योग्य बनाती है। छोटे टेम्प्लेट का इस्तेमाल करें ताकि आप एक बार खरीदारी कर सकें और खाना जल्दी से तैयार कर सकें। यह ढाँचा व्यस्त अमेरिकी रसोई और अलग-अलग स्वादों के लिए उपयुक्त है।

नाश्ते का रोटेशन

तीन दिन का ऐसा चक्र बनाएँ जिसका आपको आनंद आए। ब्लूबेरी और चिया के साथ ओटमील और साथ में स्मूदी आज़माएँ। पालक, केला, और मूंगफली का मक्खन, और एवोकैडो टोस्ट के साथ फलियाँ.

लंच मिक्स-एंड-मैच बाउल

साग से शुरू करें, पका हुआ डालें Quinoa, बीन्स का एक डिब्बा, और भुना हुआ सब्ज़ियाँ. बीज, नींबू का रस और ताहिनी की कुछ बूंदें डालकर इसे खत्म करें।

रात्रिभोज के विचार

मीठे आलू-काली बीन टैकोस, ब्रोकली के साथ टेम्पेह करी, या शिमला मिर्च और प्याज के साथ भुने हुए पोर्टोबेलो फजिटास जैसे साधारण डिनर को बारी-बारी से लें। स्नैक्स को हल्का रखें: फल साथ पागल, हम्मस के साथ सब्जियां, या बीजों का एक छोटा सा मिश्रण।

• शामिल करना अंडे केवल एक पूरक के रूप में (एक सब्जी के कटोरे पर एक उबला हुआ अंडा)।
• एक बार योजना बनाएं, दो बार पकाएं: सलाद या रैप्स में उपयोग के लिए अनाज और फलियों की मात्रा दोगुनी कर दें।
• थीम नाइट्स (टैको मंगलवार, स्टिर-फ्राई गुरुवार) का उपयोग करें और अपनी भूख और गतिविधि के स्तर के अनुसार मात्रा को समायोजित करें।

निष्कर्ष

भोजन की गुणवत्ता और नियमित आदतों पर ध्यान केंद्रित करना, स्थिर ऊर्जा बनाए रखने और दीर्घकालिक बीमारी के जोखिम को कम करने का एक सरल तरीका है। ,

पौधे-आधारित आहार भोजन में फाइबर, रंग और खनिज शामिल कर सकते हैं और साथ ही लागत को भी उचित रख सकते हैं। साक्ष्य वनस्पति-आधारित आहार को कम जोखिम वजन बढ़ना, हृदय और चयापचय संबंधी रोग, और यहां तक कि कुछ कैंसर के परिणाम - गुणवत्ता और स्थिरता सबसे अधिक मायने रखती है।

विटामिन बी12 और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों के लिए, समीक्षा अपने चिकित्सक से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के विकल्पों पर चर्चा करें, खासकर अगर आप जानवरों से बनी चीज़ों से परहेज़ करते हैं। एक हफ़्ते की योजना आज़माएँ, कुछ ज़रूरी चीज़ें स्टॉक करें, और अपनी पसंद की रेसिपीज़ की एक छोटी सूची बनाएँ।

इन आहार संबंधी चरणों को नींद, गतिविधि और तनाव प्रबंधन के साथ मिलाएँ। यदि आपके कोई विशिष्ट लक्ष्य या स्वास्थ्य समस्याएँ हैं, तो किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें और उनके लिए उपयुक्त मार्गदर्शन प्राप्त करें—लगातार उठाए गए छोटे-छोटे कदम ही आगे बढ़ने का सबसे विश्वसनीय तरीका हैं।