Bitki bazlı bir diyet Gün boyunca nasıl hissettiğinizi değiştirebilir, ancak bu enerjiniz için gerçekten ne anlama geliyor?

Enerji Burada, istikrarlı odaklanma, öğleden sonra daha az su içme ve işe, aileye ve harekete hazır hissetme anlamına gelir; hızlı bir çözüm veya tıbbi bir tedavi değil. Yüksek lifli yiyecekler ve düşük kalorili öğünler seçmek gibi, kan şekerini ve tokluğu sabit tutan pratik alışkanlıklar öğreneceksiniz.

Çalışmalardan elde edilen kanıtlar, tam gıda yaklaşımlarını daha iyi kilo ve kalp sağlığı sonuçlarıyla ilişkilendiriyor ve ABD'de fasulye, yulaf ve dondurulmuş sebzeler gibi temel gıdalara yöneldiğinizde yılda yaklaşık $750 tasarruf gibi bütçe avantajları olduğunu gösteriyor. Bu rehber, tam gıda seçimleri ile vegan veya vejetaryen gibi etiketler arasındaki farkı açıklıyor, böylece hayatınıza uygun olanı seçebilirsiniz.

Bu makaleyi eğitim amaçlı kullanın Size özel tavsiyeler için klinisyeninizle veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bu hafta deneyebileceğiniz, araştırmaya dayalı basit adımlarla yeni rutininizin kalıcı enerji ve sağlık desteği sağlaması için yaygın hatalardan kaçınacaksınız.

Giriş: Enerji neden önemlidir ve bitki bazlı beslenmenin günümüzdeki yeri nedir?

Günlük enerji Hızlı bir enerji patlamasından ziyade, odaklanmanızı sağlayan istikrarlı bir enerji kaynağıdır. Bunu öğün aralarında fark edersiniz: berrak sabahlar, öğleden sonraları daha az durgunluk ve günü bitirmek için yeterli enerji.

"Enerji" günlük yaşamda gerçekten ne anlama geliyor?

Enerji Burada, rutininiz boyunca zihinsel berraklık ve istikrarlı fiziksel azim kastedilmektedir. Daha istikrarlı enerji genellikle daha istikrarlı kan şekerini takip eder; bunu lif açısından zengin besinler ve daha az rafine karbonhidratla destekleyebilirsiniz.

Mucizevi değil, kanıta dayalı: Beklentileri belirlemek

Araştırmalar ve AHEI puanları, bitki odaklı yaklaşımların beslenme kalitesini ve bazı sağlık göstergelerini iyileştirme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Yine de bu modeller, uyku, stres ve aktiviteyle birlikte bir araçtır.

• Yapılan araştırmalarda, yüksek lifli ve az işlenmiş seçeneklerin büyük glikoz yükselmeleri riskini azalttığı belirtiliyor.
• ABD kılavuzları, ilave şekerlerin kalorisinin ≤10% ve sodyumun ise günlük 2.300 mg'ın altında tutulmasını öneriyor.
• Küçük değişiklikler (su yerine şekerli bir içecek, yulaf yerine hamur işi) konsantrasyon seviyenizi daha istikrarlı bir noktaya taşıyabilir.

Not: Bu rehber eğitici niteliktedir. Belirtiler veya tıbbi endişeleriniz için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Bitki bazlı beslenme 101: WFPB, vegan ve vejetaryen

Gıda kalitesiyle başlayın: Tam gıda, bitki odaklı yaklaşım, sizi tok ve dengeli tutan minimum işlenmiş ürünlere odaklanır. Bu versiyon, rafine tahılları, ilave şekerleri ve işlenmiş yağları sınırlandırırken sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları önceliklendirir.

WFPB'nin vegan ve vejetaryenlerden farkı nedir?

WFPB Etiketlere değil, gıda kalitesine odaklanır. Vegan beslenme tüm hayvansal ürünleri hariç tutar. Vejetaryen beslenme ise eti hariç tutar ancak süt ürünleri veya yumurta içerebilir. Odak noktası minimum işlenmiş gıdalarsa, WFPB bu etiketlerin herhangi birine uyabilir.

Gerçek hayatta esneklik

Ana öğün olarak bitkileri tutabilir ve yine de az miktarda hayvansal gıda tüketebilirsiniz; tamamlayıcı olarak bir kaşık sade yoğurt veya bir yumurta düşünebilirsiniz. Yoğun haftalarda yulaf, fasulye, esmer pirinç ve dondurulmuş sebzeler gibi temel gıdalar, paketlenmiş öğünleri atlamanıza ve düzenli beslenmenize yardımcı olur.

• Sağlam gıdalara odaklanın: sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar.
• Hayvansal ürünleri garnitür veya sos olarak kullanın, merkez parçası değil.
• Etiketleri okuyun: Kısa içerik listesi ve düşük ilave şeker bu yaklaşıma uygundur.

Pratik bir başlangıç noktası için, şunu kontrol edin: başlangıç kılavuzu Sabit enerji ve sağlam beslenmeyi destekleyen basit değişimleri ve haftalık temel besinleri öğrenmek.

istikrarlı enerji ve esenlik için bitki bazlı beslenmenin faydaları

Küçük takaslar—örneğin rafine atıştırmalıklar yerine tam tahılları veya baklagilleri tercih etmek— öğleden sonraları yaşadığınız durgunluktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu değişiklikler üç basit mekanizma aracılığıyla gerçekleşir: lif, kalori yoğunluğu ve temel mikro besinler.

Lif ve kan şekeri: daha az yükselme, daha az düşüş

Lif sindirimi yavaşlatır ve büyük kan şekeri dalgalanmalarını dengeler. Tam gıdalar, diyet lifinin tek kaynağıdır; 1.000 kcal başına yaklaşık 14 g (birçok kadın için günde yaklaşık 25 g ve birçok erkek için günde 38 g) hedefleyin.

Kalori yoğunluğu ve tokluk: Daha az kaloriyle daha fazla hacimli yemek

Düşük kalorili besinler, tabağınızı fazla kalori almadan doldurmanızı sağlar. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar, sizi tok tutan ve şekerli atıştırmalıklara yönelme olasılığınızı azaltan hacim sağlar.

Enerjiyi destekleyen mikro besinler

Demir, magnezyum ve B vitaminleri günlük enerjide rol oynar. Fasulye, mercimek ve tofudan elde edilen demir, emilimi artırmak için C vitamini ile birlikte tüketildiğinde en iyi sonucu verir. Yeşillikler, kuruyemişler ve tam tahıllardan elde edilen magnezyum ise enerji metabolizmasına yardımcı olur. Hayvansal ürünlerden uzak duruyorsanız, B12 vitaminini zenginleştirilmiş gıdalardan veya takviyelerden alın.

Gerçek dünyadan bir örnek: Öğleden sonraki durgunluğa uygun bir öğle yemeğini yeniden inşa etmek

Rafine bir sandviç ve soda yerine sade bir tahıl kasesi kullanın: kinoa, siyah fasulye, kavrulmuş brokoli, ıspanak, salsa ve avokado. Ekstra lezzet için tofu veya tempeh ekleyin. protein.

• Sebze + bakliyat + tam tahıl = lif oranı yüksek ve doyurucu porsiyonlar.
• Demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinler (turunçgiller veya dolmalık biber) tüketin.
• Soslara eklenen şekerlerden kaçınmak için su veya şekersiz çay tercih edin.

Ne yemelisiniz: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar

Tabağınıza bir gökkuşağı koyun; farklı renkler, sürekli enerji sağlayan farklı besinleri ifade eder. Tekrarlanması kolay yemekler için, sevdiğiniz basit ve gerçek yiyecekleri tercih edin.

Antioksidanlar için renkli sebze ve meyveler

Sepetinizi yapraklı yeşillikler, brokoli, dolmalık biber, orman meyveleri, portakal ve elmalarla doldurun. Bu sebze ve meyveler, tok kalmanıza yardımcı olan lif ve antioksidanlar içerir.

Uzun süreli yakıt için tam tahıllar

Sağlam tahılları seçin Yulaf, esmer pirinç, farro ve kinoa gibi. Yavaş sindirilirler, bu nedenle rafine seçeneklere göre yakıtınız daha uzun süre dayanır.

Protein ve lif için baklagiller

Fasulye, mercimek, nohut ve soya ürünlerini beslenmenize ekleyin. Baklagiller, protein, lif, demir ve potasyumu uygun fiyatlı ve çok yönlü bir biçimde sağlar.

Sağlıklı yağlar ve çıtır çıtır için kuruyemişler ve tohumlar

Kaselerinize ve atıştırmalıklarınıza badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeği ekleyin. Kuruyemişler ve tohumlar doku, lezzet ve doyurucu yağlar sağlar.

• Konserve düşük sodyumlu fasulye, dondurulmuş karışık sebzeler ve mikrodalgada ısıtılabilen kahverengi pirinci elinizin altında bulundurun.
• Kahvaltı fikri: Yaban mersini ve chia tohumlu yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği fikri: Nohut, domates ve kabak çekirdeği ile ıspanak salatası.
• İpucu: Hafta içi hızlı bir öğün için pazar günü bir tepsi sebzeyi fırında pişirin.

Pratik eşleştirme: Enerji ve tokluk sağlayan, şifa vaat etmeyen dengeli öğünler için fasulye + tahıllar, meyve + kuruyemişler ve sebze + tohumları bir araya getirin.

Sürdürülebilir enerji veren öğünler ve atıştırmalıklar hazırlamak

İstikrarlı enerjiyi sonradan akla gelen bir şey değil, temel ilke haline getiren basit öğün düzenleriyle başlayın. Ekstra karar stresi yaşamadan planlama, alışveriş ve yemek pişirme yapabilmeniz için tekrarlanabilir kombinasyonlara odaklanın.

Kahvaltı fikirleri

Cevizli ve meyveli yulaf ezmesi Gününüze başlamak için yavaş karbonhidratlar, lif ve sağlıklı yağlar sunar. tofu karışımı Daha lezzetli bir protein istediğinizde ıspanak ve biberle birlikte.

Ya da işe giderken yudumlayabileceğiniz hızlı ve taşınabilir bir seçenek için yeşillikler, muz, fıstık ezmesi ve şekersiz sütten oluşan bir smoothie hazırlayın.

Öğle ve akşam yemeği şablonları

Basit bir şablon kullanın: kinoa veya esmer pirinç + fasulye veya mercimek + kavrulmuş sebzeler + avokado veya tahin. Öğleden sonra kendinizi tok hissetmeniz için planlı bir protein kaynağı olarak tofu veya tempeh ekleyin.

• Pazar günü bir tencere fasulyeyi haşlayın ve hafta içi akşamları için porsiyonlar halinde dondurun.
• Sodyum oranı düşük konserve yiyecekleri tercih edin ve fasulyeleri yıkayarak tuzunu ayırın; narenciye ve sirke ile tatlandırın.
• Karar yorgunluğunu azaltmak için buzdolabında beş vazgeçilmez öğün bulundurun.

Kan şekerini dengeleyen atıştırmalık değişimleri

Gazoz ve cips yerine badem ezmeli elma veya havuç çubuklu humus tercih edin. Porsiyon başına kuruyemiş karışımı (kuruyemiş ve çekirdek) alarak aşırı yemeden sağlıklı yağlar alabilirsiniz.

Su içmek önemlidir: Yanınızda su şişesi taşıyın ve düzenli olarak yudumlayın; susuzluk, düşük enerji gibi hissettirebilir. Küçük alışkanlıklar (planlı protein, toplu yemek pişirme ve basit şablonlar), yoğun ABD programları için düzenli beslenmeyi pratik hale getirir.

Kalp dostu seçimler: Bitki bazlı gıdaları daha düşük riskle ilişkilendirmek

Bütün, asgari düzeyde işlenmiş gıdaları seçmek, sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. kalp Zamanla. Bu kalıplar doymuş yağ ve diyet kolesterolü açısından daha düşük olma eğilimindedir, bu da daha sağlıklı beslenmeyi destekler. kolesterol seviyeleri ve kan damarları.

Tam gıdalar, daha düşük doymuş yağ ve kolesterol

Çalışmalar Sebzelere, tam tahıllara, baklagillere, kuruyemişlere ve tohumlara ağırlık veren diyetlerin genellikle daha düşük riskle bağlantılı olduğunu göstermektedir kalp hastalığı işlenmiş gıda oranı yüksek menülerle karşılaştırıldığında et ve tam yağlı günlükAmerikan Kalp Derneği doymuş yağın kalorisinin yaklaşık 10%'nin altında tutulmasını tavsiye ediyor, bazı kılavuzlar ise yüksek riskli kişiler için 5-6% öneriyor.

Kalp sağlığına yararlı değişimlere örnekler

Küçük değişiklikler öğünlerinizi daha kalp dostu hale getirir. Büyük değişiklikler yapmadan riski azaltmanıza yardımcı olacak bu pratik fikirleri deneyin.

• Baklagil çili işlenmiş sosis veya öğütülmüş etler yerine.
• Fırında pişirdiğiniz patateslerin üzerine pastırma ve peynir yerine siyah fasulye ve salsa koyun.
• Tereyağı veya krema yerine az miktarda zeytinyağı, avokado, kuruyemiş veya çekirdek kullanın.
• Olumlu kolesterol belirteçlerini desteklemeye yardımcı olabilecek lifler için yulaf, fasulye ve meyveleri tercih edin.
• Sağlıklı kan basıncını korumak için paketlenmiş gıdalardaki sodyumu azaltın.

Tam gıdaların temel gıda olduğu ve hayvansal gıdaların (eğer kullanılıyorsa) destekleyici rol oynadığı tabaklar oluşturun. Akıllı beslenmeyi hareket, uyku ve stres adımlarıyla birleştirin ve değişiklikler yaparken lipitleri ve kan basıncını takip etmek için klinisyeninizle birlikte çalışın.

Metabolik sağlık desteği: kilo, diyabet ve kan belirteçleri

Küçük, istikrarlı değişiklikler Yedikleriniz zamanla kilo ve kan belirteçlerini desteklemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, daha yüksek lifli beslenme düzenlerini, iyileştirilmiş glikoz tepkileri ve daha düşük metabolik sorun riskiyle ilişkilendirmektedir.

Yüksek lifli öğünler ve tip 2 diyabet üzerine araştırma görüşleri

Çalışmalar Sebzelere, tam tahıllara ve baklagillere ağırlık veren diyetlerin tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Lif sindirimi yavaşlatır, bu da yemek sonrası ani glikoz artışlarını azaltmaya yardımcı olur.

Glisemik dostu öğünler için pratik ipuçları

• Tabakları hazırlayın: Yarı sebze, dörtte biri tam tahıllı ürünler (örneğin kahverengi pirinç veya kinoa) ve dörtte biri fasulye veya mercimek.
• Karbonhidratları protein ve lifle birlikte tüketin; bu, yemeklerden sonra glikozun hızla yükselmesini engeller.
• İlave şekerleri düşük tutun: Tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya kahve tüketin.
• Dengeli öğünlerin hızlı bir şekilde hazırlanması için tahılları toplu olarak pişirin ve konserve fasulyeleri saklayın.
• Fazla kalori almadan tatmin olmak için az miktarda sağlıklı yağ (fındık, çekirdek, avokado) tüketin.

“Yemeklerde tutarlılık ve doktorunuzla takip, ilerlemeyi takip etmenin en iyi yollarıdır.”

Laboratuvar sonuçlarını kontrol edin A1C ve açlık kan şekeri gibi değerleri klinisyeninizle görüşerek kişiselleştirilmiş değişiklikler yapabilirsiniz.

Besin güveni: protein, omega-3'ler, kalsiyum, demir, D vitamini ve B12

Protein, omega-3, kalsiyum, demir, D ve B12 vitamini konusunda akıllıca seçimler yapmak, öğünlerin günlük yaşamı desteklemesini sağlar. Her hafta alıştığınız yiyeceklerle ve biraz planlamayla çoğu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Protein basitleştirildi: Çoğu yetişkin, her öğüne baklagiller, tofu, tempeh ve tam tahıllar ekleyerek ihtiyaçlarını (yaklaşık 0,8 g/kg) karşılar. Daha yüksek ihtiyaçlarınız varsa (sporcular veya yaşlı yetişkinler), proteini gün boyunca dağıtın ve daha yüksek bir protein hedefleyin.

Omega-3 stratejisi

Öğütülmüş keten veya chia tohumlarını yulaf ezmesine veya smoothielere serpin ve ALA için düzenli olarak ceviz yiyin. Erkeklerin günde yaklaşık 1,6 g, kadınların ise günde yaklaşık 1,1 g ihtiyacı vardır. EPA/DHA dönüşümü sınırlıdır; bazı kişiler yeterlilik için yosun bazlı EPA/DHA takviyelerini tercih eder.

Kalsiyum, demir, D vitamini ve B12

Kalsiyum içeren tofu, zenginleştirilmiş bitki sütleri, bok choy, kara lahana ve brokoliden kalsiyum alın. Demir emilimini artırmak için C vitaminini fasulye ve yeşilliklerle birlikte tüketin.

Hayvansal ürünlerden kaçındığınızda, D vitamini (600-800 IU) ve B12 (2,4 mcg) takviyeli gıdalardan veya takviyelerden güvenilir bir şekilde elde edilebilir. Eksikliklerden şüpheleniyorsanız, doktorunuza danışarak laboratuvar sonuçlarına bakın.

• Fındık Badem ve ceviz gibi besinler yağ ve mineral içerir, porsiyonlara dikkat edin.
• Protein ve mineralleri doğal yoldan karşılamak için fasulye, soya gıdaları ve tahılları haftalık olarak değiştirin.
• Zenginleştirilmiş tahıllar, sütler ve besleyici mayalar besin kapsamını basitleştirebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde alışveriş, yemek pişirme ve bütçeleme

Akıllı alışveriş ve basit hazırlık, sağlıklı yemeklerin ABD'deki birçok hane için daha kolay ve daha ucuz olmasını sağlıyor. Çok yönlü yiyeceklerden oluşan kısa bir liste, seyahatlerinizi hızlandırır ve pahalı, yüksek sodyumlu restoran seçeneklerine direnmenize yardımcı olur.

Akıllı alışveriş arabası: Hızlı yemekler için temel ihtiyaç malzemeleri

Kilerinizi birbiriyle uyumlu temel malzemelerle doldurun. Bu temel malzemeler size çeşitlilik sunarken zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar.

• Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, tam buğday makarna ve diğer tam tahıllar tahıllar.
• Kurutulmuş veya konserve edilmiş fasulye, mercimek ve konserve domates.
• Dondurulmuş sebze ve maliyet ve beslenme açısından mevsimlik ürünler.
• Lezzet arttırıcılar: soğan, sarımsak, limon, salsa, otlar ve baharatlar.

Yoğun haftalar ve aile dostu akşam yemekleri için yemek hazırlığı

Pazar günü bir tencere dolusu tahıl pişirin, bir tencere dolusu sebzeyi fırınlayın ve fasulyeleri topluca pişirin. Ardından dakikalar içinde kaseler veya hızlı akşam yemekleri hazırlayın.

• Aile fikirleri: burrito kaseleri, nohutlu makarna primavera veya siyah fasulye ve salsa ile kaplanmış fırında patates.
• Kinoa + konserve nohut + ıspanak + tahin gibi 10 dakikalık öğünlerden oluşan bir liste tutun.

Bütçe kazanımları: fasulye, patates, dondurulmuş sebzeler ve mevsimlik ürünler

Mağaza markalarını tercih edip kuru bakliyatları toplu olarak satın almak, market alışverişinizin maliyetini yılda yüzlerce lira düşürebilir. En iyi fırsatları bulmak için birim fiyatlarını karşılaştırın.

• Fasulye ve mercimek gibi uygun fiyatlı proteinleri döndürün ve kullanın günlük veya eğer dahil ederseniz eti az miktarda tüketin.
• Maliyeti, sodyumu ve dışarıdan alınan ilave şekerleri kontrol altına almak için öğle yemeği paketlerini hazırlayın.
• Haftanın ortasındaki stresi azaltmak için ortak bir aile takviminde iki hazırlık gecesi planlayın.

Yaygın tuzaklar ve bunlardan nasıl kaçınılır

Beslenmenizde yapacağınız küçük ve tekrarlanabilir değişiklikler, sık yapılan yanlışları önleyecek ve enerjinizi sabit tutacaktır. Değişikliklerin kalıcı olması ve sizi strese sokmaması için basit kurallar kullanın.

Rafine tahıllara veya şekerli içeceklere aşırı bağımlılık

Yaygın bir tuzak, hayvansal gıdaları rafine tahıllar ve şekerli içeceklerle değiştirmektir. Bu kombinasyon metabolizmayı yükseltir. risk ve sizi yorgun bırakır.

Tabağınızı sebzelerle dolu tutun, sağlam tutun tahıllarve baklagiller. Paketlenmiş gıdalardaki gizli şekerlerden ve aşırı sodyumdan kaçınmak için etiketleri okuyun.

Yeterli kalori, lif veya sıvı alımı yok

Kendinizi bitkin hissediyorsanız, yetersiz besleniyor olabilirsiniz. Yemeklere bir porsiyon fasulye veya tam tahıl ekleyin ve üzerine az miktarda zeytinyağı veya kuruyemiş gezdirin.

Rahatsızlığı önlemek için lif alımını yavaş yavaş artırın ve lif alımına devam ettikçe daha fazla su için. Yanınızda bir su şişesi taşıyın ve gün boyunca yudum yudum su içmek için hatırlatıcılar ayarlayın.

Protein veya B12 kaynaklarının yetersiz planlanması

Hafta boyunca tofu, tempeh, fasulye veya mercimek gibi protein kaynakları tüketin; böylece öğünleriniz doyurucu kalır. Yoğun geceler için sebzeli chili gibi yedek bir dondurulmuş yemek hazırlayın.

Hayvansal gıdalardan kaçınıyorsanız, B12'yi zenginleştirilmiş gıdalardan veya takviyelerden alın ve doktorunuzla laboratuvar sonuçlarını kontrol edin.

“Diyet kalitesi önemlidir; etiketler sağlıklı seçimleri garanti etmez.”

• Elinizin altında hemen tüketebileceğiniz ürünler bulundurun: minik havuçlar, kiraz domatesleri, ıspanak.
• Abur cubur yeme isteğini önlemek için proteinleri önceden hazırlayın ve atıştırmalıkları porsiyonlara bölün.
• Hafta içi akşamları için bir plan kullanın: iki akşam toplu yemek pişirme ve bir akşam da dondurucu yedeği.

Çevre ve değerler: Bitki bazlı beslenmenin daha büyük etkisi

Küçük değişiklikler Yedikleriniz değerlerinizi yansıtabilir ve öğünlerinizin ihtiyaç duyduğu kaynakları azaltabilir. Ölçülebilir bir fark yaratmak için hayatınızı baştan aşağı değiştirmenize gerek yok.

Daha az ayak izi bırakan öğünler: baklagiller, tam tahıllar ve sebzeler

Baklagiller, tam tahıllar ve sebzeleri tercih edin Daha sık tüketirseniz, genellikle bir öğünün çevresel ayak izini azaltırsınız. Hayvancılık yaklaşık 18% kalori sağlar, ancak yaklaşık 83% tarım arazisi kullanır.

Bazı analizlere göre, bitki ağırlıklı menülere geçiş, sera gazı emisyonlarını ve arazi kullanımını 70%'ye kadar, su kullanımını ise yaklaşık 50%'ye kadar azaltabilir. Et ve süt ürünlerinin bir kısmını fasulye, mercimek veya tofu ile değiştirmek, yıl boyunca fayda sağlayacak kolay bir başlangıçtır.

Hem sağlık hem de gezegenimiz için minimum işlenmiş gıdaları tercih edin

Minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalar genellikle hem sağlık hedeflerinize hem de sürdürülebilirlik hedeflerinize uygundur. Dondurulmuş sebzeler ve toplu tahıllar, bütçenizi de koruyan çevre dostu seçeneklerdir.

• Atık miktarını azaltmak için artıkları tahıl kaselerinde, çorbalarda veya sotelerde kullanın.
• Taşıma etkisini azaltmak için mümkün olduğunca yerel ve mevsimlik ürünler satın alın.
• Her hafta düşük etkili bir tarif deneyin ve mükemmelliği değil, ilerlemeyi kutlayın.
• Okumak çalışmalar Gıda sisteminin etkileri ve atabileceğiniz gerçekçi adımlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Bitkilerle ilk haftanız: Basit, esnek bir başlangıç planı

Haftanıza sağlıklı değişimleri zahmetsiz ve tekrarlanabilir hale getiren basit bir planla başlayın. Tek seferde alışveriş yapıp yemekleri hızlıca hazırlamak için küçük bir şablon seti kullanın. Bu çerçeve, yoğun ABD mutfaklarına ve farklı damak zevklerine uygundur.

Kahvaltı rotasyonu

Sevdiğiniz üç günlük bir beslenme düzeni oluşturun. Yaban mersini ve chia ile yulaf ezmesini, bir smoothie'yi deneyin. ıspanak, muz, fıstık ezmesi ve avokado tostu fasulye.

Öğle yemeği için karışık kaseler

Yeşilliklerle başlayın, pişmişleri ekleyin Kinoa, bir kutu fasulye ve kavrulmuş sebzeÜzerine çekirdekler, bir miktar limon suyu ve tahin gezdirerek servis edin.

Akşam yemeği fikirleri

Tatlı patates-siyah fasulye taco'su, brokolili tempeh köri veya biber ve soğanlı fırınlanmış portobello fajita gibi basit akşam yemeklerini dönüşümlü olarak tüketin. Atıştırmalıkları kolay tutun: meyveler ile fındık, humuslu sebzeler veya küçük bir tohum karışımı.

• Katmak yumurtalar sadece tamamlayıcı olarak (sebze kasesinde bir adet haşlanmış yumurta).
• Bir kez planlayın, iki kez pişirin: Tahılları ve fasulyeleri salatalarda veya dürümlerde yeniden kullanmak için iki katına çıkarın.
• Temalı geceler düzenleyin (Salı Taco, Perşembe Sote) ve porsiyonları açlık ve aktivite seviyenize göre ayarlayın.

Çözüm

Gıda kalitesine ve rutin alışkanlıklarınıza odaklanmak, istikrarlı enerjiyi desteklemenin ve uzun vadeli hastalık riskini azaltmanın basit bir yoludur. ,

Bitki bazlı bir diyet Yemeklere lif, renk ve mineraller ekleyebilir ve maliyetleri makul tutabilirsiniz. Kanıtlar, bitki bazlı diyetleri bir daha düşük risk Kilo alımı, kalp ve metabolik hastalıklar ve hatta bazı kanser sonuçları gibi sorunlarda kalite ve tutarlılık en önemli unsurdur.

B12 ve D vitamini gibi besinler için, gözden geçirmek Özellikle hayvansal gıdalardan kaçınıyorsanız, zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler için seçenekleri doktorunuzla görüşün. Bir haftalık planı deneyin, birkaç temel gıdayı stoklayın ve beğendiğiniz tariflerin kısa bir listesini oluşturun.

Bu beslenme adımlarını uyku, hareket ve stres yönetimiyle birleştirin. Belirli hedefleriniz veya sağlık sorunlarınız varsa, size özel rehberlik için kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık uzmanıyla çalışın; düzenli olarak atılan küçük adımlar ilerlemenin en güvenilir yoludur.