Günlük hareketlerinizi kolaylaştırabilirsiniz. Eklemlerin tüm hareket aralığını kapsayan kısa, hedefli antrenman seansları ekleyerek. Modern yaşam doğal aktiviteyi azaltır, bu nedenle eklemlerinizin güçlü ve ağrısız kalması için bilinçli bakıma ihtiyacı vardır.

Bu kılavuz, günlük olarak veya ısınma ve soğuma egzersizleri olarak yapabileceğiniz basit antrenmanları göstermektedir. Küçük, istikrarlı iş Sinir sisteminiz ve yumuşak dokularınız arasındaki iletişimi iyileştirir. Bu da ertesi gün daha hassas hareket etmenize ve daha az ağrı hissetmenize yardımcı olur.

Esnekliği ve tüm vücudunuzda kullanılabilir hareket aralığını artıran kontrollü egzersizler öğreneceksiniz. Beş dakikalık seanslar veya programınıza uyan biraz daha uzun antrenman öncesi hazırlıklar için net adımlar bekleyin.

Bu egzersizleri yaparakBöylece kalıcı yetenekler geliştirir, gerginliği azaltır ve daha iyi duruş ve performansı desteklersiniz. Zamanla, küçük iyileştirmeler gerçek bir konfor ve daha güvenli hareket etme olanağı sağlar.

Günlük Konforunuz İçin Hareketliliğin Önemi Şu Anda

Kısa ve odaklanmış seanslar, vücudunuzun ayakta durma, eğilme ve yürüme hareketlerine verdiği tepkiyi anında değiştirebilir.

Bu kısa egzersizler, güç, esneklik ve motor kontrolünü bir araya getirerek sinir sisteminizin ve eklemlerinizin birlikte çalışmasını sağlar. Bu entegrasyon, uzun saatler oturmaktan kaynaklanan sertliği azaltır ve sırtınızın ve kalçalarınızın daha açık hissetmesine yardımcı olur.

Beş ila on dakika içinde yapılabilir.Bu tür antrenmanlar, hareket kabiliyetini ve dengeyi geri kazanmaya yardımcı olur. Birkaç hafta boyunca yapılan küçük çabalar, güvenilir bir kontrol sağlar ve normal aktiviteler sırasında oluşabilecek istenmeyen zorlanma veya yaralanma riskini azaltır.

• Ayakta dururken, yürürken veya eğilirken eklemler daha serbestçe hareket edeceği için daha az ağrı ve sertlik hissedeceksiniz.
• Kısa süreli hareketlilik egzersizleri duruşu ve dengeyi iyileştirir, yanlış adımları ve günlük zorlanmaları azaltır.
• Eklem kontrolünün iyileştirilmesi, vücudunuzun sadece antrenman seansları sırasında değil, her türlü egzersiz ve antrenman esnasında sorunsuz hareket etmesini sağlar.
• Hafta boyunca düzenli egzersiz yapmak, tek bir uzun seansa göre daha etkilidir ve uzun vadeli sağlık ve işlevselliği destekler.

Toplantılardan, işe gidip gelmelerden veya uzun ekran sürelerinden sonra kendinizi yenilemenin basit bir yolu haline getirin ve günlük rahatlığınızın arttığını fark edeceksiniz.

Hareketlilik ve Esneklik: Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Esneklik ve aktif kontrolün nasıl etkileşim içinde olduğunu anlamak, uygulamanızı daha etkili ve güvenli hale getirecektir.

Esneklik, bir eklemin kas aktivitesine yanıt olarak yapısal aralığı boyunca hareket edebilme yeteneğidir. Genişleyebilirlik ise kas ve bağ dokusunun hareket gerçekleşirken ne kadar iyi uzayıp kısalabileceğini tanımlar.

Hareketlilik Bu ikisini bir araya getiriyor: eklemin serbestçe ve istikrarlı bir şekilde hareket etmesini sağlayan aktif kontroldür. Bu da hareketliliği, günlük hayatta ne kadar iyi hareket edeceğinizin daha iyi bir göstergesi haline getiriyor.

Statik germe ve dinamik hareketlilik karşılaştırması

Statik germe hareketleri genellikle kas gerginliğini azaltmak için egzersizden sonra en iyi sonucu verir. Gerginliği azaltabilir ancak eklemin yük altında nasıl işlev gördüğünü otomatik olarak iyileştirmez.

Dinamik egzersizler ise bunun aksine, kasları ve bağ dokusunu hareket ettirerek sinir sisteminizi karşıt kaslar arasındaki zamanlamayı koordine etme konusunda eğitir.

Tam hareket aralığı boyunca aktif kontrol

Hareketlilik eğitimi, gerçekte kullandığınız uç noktalardaki pozisyonları güçlendirmek için tam hareket aralığı boyunca yavaş ve kontrollü hareketler kullanır. Bu kontrol, zorlanmayı azaltır ve eklemlerin gerçek görevleri nasıl yerine getirdiğini iyileştirir.

Esneklik, genişletilebilirlik ve hareketlilik nasıl birlikte çalışır?

• Esneklik = dokuların ne kadar uzayabileceği.
• Genişletilebilirlik = Kas ve bağ dokusunun mekanik kapasitesi.
• Hareketlilik = Pratik sonuç: Eklemlerinizin kontrollü ve kullanılabilir hareketi.

Örneğin, göğüs omurganızı aktif olarak döndürmeyi veya hafif gerilim altında kalça rotasyonunu kontrol etmeyi öğrenmek, uzun süreli pasif pozisyonlarda kalmaya kıyasla günlük hareketlere daha iyi yansır.

Esnetme hareketlerini stratejik olarak kullanın, ancak en büyük kazanımları hem hareket açıklığını hem de hareket kalitesini iyileştiren tekrarlanan, kontrollü egzersizlerden bekleyin.

Hareketlilik Egzersizlerinin Sertliği, Ağrıyı ve Yaralanma Riskini Nasıl Azalttığı

Yavaş ve kontrollü hareket pratiği, sinir sisteminize gergin dokuların hareketi belirlemesi yerine eklemleri yönlendirmeyi öğretir. Bu değişiklik, daha fazla güvenle ve daha az günlük rahatsızlıkla hareket etmenize yardımcı olur.

Sinir sistemi kontrolü ve karşılıklı engelleme

Kontrollü, tüm hareket aralığını kapsayan egzersizler. Kaslardaki, fasyadaki, eklem kapsüllerindeki ve bağlardaki duyu reseptörlerini eğitin. Zamanla vücudunuz pozisyonel farkındalık ve daha iyi zamanlama kazanır.

Karşılıklı engelleme Bu, bir kas kasıldığında karşıt kas grubunun gevşediği anlamına gelir. Bu da koordinasyonu geliştirir ve yaralanma riskini artıran telafi mekanizmalarını azaltır.

Miyofasyal esneklik ve çok düzlemli hareket

Birden fazla düzlemde hareket etmek, fasya ve kas katmanlarının iyi kaymasını sağlar. Bu, esnekliği geri kazandırarak vücudun günlük hareketler sırasında enerjiyi daha verimli bir şekilde depolamasını ve salmasını sağlar.

Düşük ila orta yoğunluktaki egzersizler aynı zamanda kan dolaşımını artırarak metabolik yan ürünlerin atılmasına ve egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasına yardımcı olur. Yavaşça ve en uç noktalara doğru egzersiz yapmak, en zayıf olduğunuz bölgelerde güç oluşturur ve kas sertliğini azaltır.

• Daha az ağrı Sinir sistemi daha akıcı hareket kalıpları öğrendikçe.
• Yükün tek bir bölgeye aşırı yüklenmesi yerine eklemler arasında dağılması nedeniyle yaralanmalar daha az olur.
• Günlük işlerde (uzanma ve merdiven çıkma gibi) omurga, omuz ve kalça hareketlerinin daha iyi yapılmasını sağlar.

Eklem Eklem Kılavuzu: Nerede Hareketlendirme Yapılmalı ve Nerede Stabilizasyon Sağlanmalı

Eklem eklem yaklaşımı, günlük hareketlerinizi daha akıcı hale getirmek için nerede hareket açıklığı eklemeniz ve nerede kas gücünü korumanız gerektiğini gösterir.

Yürüme sırasında itme kuvvetinin düzgün çalışması için ayak ve ayak bileğinizin hareketli halden sabit hale geçmesi gerekir. Enine tarsal eklem itme kuvvetine yardımcı olur ve ayak bileği orta duruşta en yüksek hareket kabiliyetine ulaşır.

Ayak bileğinin yukarı doğru bükülmesini sağlamak için baldır kaslarını esnetme hareketleri ve çok yönlü hamleler yapın; bu sayede ayak, şok emici görevi görerek bir sonraki adım için stabil bir kaldıraç haline gelir.

Ayak bilekleri ve ayaklar: ayak bileğinin yukarı doğru bükülmesi, yürüyüş ve denge

Ayak bileğinin yukarı doğru bükülme hareketini iyileştirmek, bacağınızın doğru yönde ilerlemesini sağlar ve dizinize binen gereksiz yükü azaltır. Basit ayak bileği hareketleri ve baldır egzersizleri yürümeyi ve dengeyi kolaylaştırır.

Kalça ve torakal omurga: rotasyon, adım uzunluğu ve duruş

Kalçalarınız, adım atma ve dönme hareketleri için üç düzlemli hareket sağlar. Kalçalarınız gerginse, diz ve bel omurgası bunu telafi etmeye çalışır.

Kedi-inek pozu ve çocuk pozu gibi nazik kalça açıcı ve göğüs rotasyonlu hareketler, üst sırt rotasyonunu geri kazandırır ve omuz mekaniğini destekler.

Dizler ve bel omurgası: sağlam platformlar oluşturmak

Diz, denge sağlamak için tasarlanmıştır ve iyi çalışan bir ayak ve kalçaya bağlıdır. Bel omurgasını bir temel olarak düşünün: karın kaslarını sıkılaştırmak ve kontrollü güç uygulamak, sırtın sabit kalmasını sağlayarak diğer bölgelerin serbestçe hareket etmesine olanak tanır.

• Eklem eklem düşünün: Ayak bileklerine hareket imkanı verin, dizleri sabit tutun ve kalçaların hareket etmesine izin verin.
• Hedefli egzersizler ve antrenmanlar, telafi mekanizmalarını azaltır ve genel güç ve esnekliği artırır.
• Daha fazla ayrıntı için inceleyin. eklem eklem yaklaşımı Bunu kendi pratiğinizde uygulayın.

Hareket kabiliyetinizi tamamen geri kazandırmak için temel hareket kalıpları

Tam ve kullanılabilir aralığı geri yükleyin. Yaşam tarzınızı ve oyun oynama şeklinizi yansıtan beş temel hareket kalıbını eğiterek. Bu kalıplar, sinir sisteminizin ve kaslarınızın birlikte çalışmasını sağlayarak eklemlerin sorunsuz ve güvenli bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur.

Basitten başlayın: Ağırlık veya hız eklemeden önce düzgün şekil, kontrol ve dengeli yükleme uygulamaları yapın.

Eğilip kaldırma, tek bacak üzerinde durma, itme, çekme ve döndürme

Eğilip kaldır (Çömelme, ağırlık kaldırma) hareketleri, yükü kalça, diz ve ayak bilekleri arasında eşit olarak dağıtarak, eklemlerinizi sıkıştırmadan bükülmenizi sağlar.

Tek bacak Egzersizler (adım atma, adım atma gibi) dengeyi geliştirir ve daha iyi bir adım atma ve daha güvenli adımlar için pelvis ve ayak bileğini stabilize eder.

İtme ve çekme Bu hareketler göğsü açar ve üst sırtı güçlendirir. Bu da omuz pozisyonunu ve duruşu zorlamadan destekler.

Dönme Göğüs omurgasını ve kalçaları esneme ve gevşeme konusunda eğitir, bu da günlük gücü ve atletik performansı artırır.

• Yeniden inşa hareketi Beş farklı yöntem sayesinde, kullanışlı menzili ve dengeyi hızla geri kazandırabilirsiniz.
• Kasların sadece daha çok çalışması değil, koordineli bir şekilde çalışması için bilinçli bir şekilde antrenman yapın ve kontrol ettiğiniz hareket aralığını genişletin.
• Düzgün hizalama, kontrollü tempo ve her iki tarafa da dengeli yük bindirerek ilerleme kaydedin.

Her Yerde Yapabileceğiniz, Başlangıç Seviyesine Uygun Hareketlilik Egzersizleri

Birkaç basit vücut ağırlığı hareketi, gergin bölgeleri hızla rahatlatabilir ve günlük işleri daha az zahmetli hale getirebilir. Bu egzersizler neredeyse hiç yer veya ekipman gerektirmez ve yürüyüş öncesinde, masanızda veya işleriniz arasında rahatlıkla yapılabilir.

Kedi-inek pozisyonu, göğüs rotasyonları ve omuz çevirmeleri

Omurgayı nazikçe hareketlendirmek ve sırt gerginliğini azaltmak için nefesinizle uyumlu hareketlerle 30-60 saniye boyunca kedi-inek pozisyonuyla başlayın.

Dört ayak üzerinde göğüs rotasyonları ekleyin: Elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi tavana doğru döndürün ve her iki tarafta 5-10 tekrar yaparak üst sırt kaslarınızı serbest bırakın.

Bu egzersiz bloğunu omuz çevirme hareketleriyle bitirin. Küçük hareketlerle başlayın, ardından eklem kapsülünü ve çevresindeki kasları ısıtmak ve baş üstü hareketlerini iyileştirmek için çevirme hareketini büyütün.

Daha iyi bir yürüyüş için ayak bileği hareketleri ve kalça açıcı egzersizler.

Ayak bileğinizi yarı diz çökmüş pozisyonda hareket ettirerek ayak bileğinizin yukarı doğru bükülmesini (dorsifleksiyon) artırın. Topuğunuzu yere basılı tutun ve her bacak için 10-15 tekrar olmak üzere dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin.

90-90 kalça açma hareketini deneyin: Her iki dizinizi 90° bükerek, göğsünüzü dik tutarak oturun, ardından ön kalçanızda dönme hissetmek için hafifçe öne eğilin. Yavaşça diğer tarafa geçin.

Dünyanın En İyi Esneme Hareketi ile baştan ayağa rahatlama

Dünyanın En Harika Esneme Hareketi, hamle pozisyonunu, göğüs rotasyonunu ve hamstring kaslarının uzamasını tek bir akıcı harekette birleştirir. Hamle pozisyonuna geçin, elinizi ön ayağınızın içine yerleştirin, aynı taraftaki kolunuzu yukarı doğru döndürün, ardından ön bacağınızı kısa süreliğine düzleştirin.

Her tekrarı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Zorlayıcı pozisyonlar yerine, rahatça yapabileceğiniz bir hareket aralığını hedefleyin. İki ila üç set kaliteli tekrar, birkaç hafta içinde daha akıcı adım mekaniği, daha hafif kalçalar ve daha özgür bir üst sırt hissetmeniz için yeterlidir.

• Hızlı kontrol listesi: Kedi-inek pozisyonu 30-60 saniye, T-omurga 5-10 tekrar/taraf, omuz çevirme, ayak bileği sallama 10-15 tekrar/bacak, 90-90 kalça açma, Dünyanın En İyi Esneme Hareketi 4-6 tekrar/taraf.
• Bu vücut ağırlığı egzersizleri eklemleri ve kasları çalıştırır, minimum alan gerektirir ve günlük rutininize kolayca dahil edilebilir.

Hareketlilik egzersizlerinin faydaları: Daha İyi Duruştan Günlük Performansa

Küçük, amaçlı uygulama Daha dik durmanıza ve daha az eforla hareket etmenize yardımcı olur. Eklemlerin ve kasların yükü paylaşmasını sağlayarak duruşu iyileştirir ve günlük hareketleri kolaylaştırır.

Haftalar süren düzenli antrenmanlar sonucunda, kullanılabilir hareket aralığınız artar ve vücudunuz stresi daha istikrarlı bir şekilde yönetir. Bu da eklemlerdeki aşınmayı azaltır ve yaygın yaralanma olasılığını düşürür.

İster antrenmandan önce kısa bir ısınma yapın, ister dinlenme gününüzde birkaç dakika ayırın.Bu çalışma iyileşmeyi destekler ve kas ağrılarını azaltır. Ayrıca daha temiz pozisyonlara erişebildiğiniz için gücünüzü daha kolay ifade etmenizi sağlar.

• Eklemler hizalandıkça ve kaslar yükü paylaştıkça daha dik durun ve daha rahat hareket edin.
• Hareketleri verimli ve tekrarlanabilir hale getirerek günlük aktivitelerde ve sporda performansı artırın.
• Tek ayak üzerinde yapılan işlerde ve ani yön değiştirmelerde daha dengeli hissedin, tökezlemeleri azaltın.
• Stresi dağıtarak ve uzun vadeli aşınmayı azaltarak eklem sağlığını koruyun.
• Ağrı ve kas ağrılarını azaltmak için kısa seansları ısınma, soğuma veya aktif toparlanma egzersizi olarak kullanın.

Kısacası: Haftada birkaç kez yapılan hafif antrenmanlar, duruş, denge ve yaşam kalitesinde gerçek kazanımlara dönüşür. Küçük adımlarla başlayın ve daha az zorlanmayla neler yapabileceğinizi görün.

Günlük Rutininizi Oluşturun: Yoğun Günler İçin Kısa Rutinler

Beş dakikalık düzenli egzersiz seansları, gün boyu hareket etmeyi daha kolay hale getirmenin en kolay yoludur. Kısa ve sık seanslar, uzun ve seyrek bloklardan daha iyidir. Sinir sisteminizi ve eklemlerinizi daha kontrollü ve daha az ağrılı hareket etmeye alıştırırlar.

Sabah beş dakikalık egzersizle kas sertliğinden kurtulun

Kedi-inek pozisyonu, ayak bileği sallama, omuz çevirme ve kısa bir dönüşlü hamle ile başlayın. Her hareketi 30-45 saniye boyunca yapın ve düzenli nefes alın.

Bu kısa egzersiz Tüm vücudu açar ve kalçaları, sırtın üst kısmını ve omuzları harekete geçirerek güne daha iyi bir duruşla başlamanızı sağlar.

Masa başı molasından sonra üst sırt ve kalçalarınızı yeniden dengeleyin.

Her 60-90 dakikada bir, iki ila üç dakika boyunca oturarak sırt omurgası rotasyonları, ayakta kapı aralığında göğüs kası germe hareketleri ve hafif 90-90 derece dönüşler yapın.

Egzersizleri basit ve tekrarlanabilir tutun, böylece gerçekten yaparsınız. Takviminizi meşgul etmeden ivme kazanmak için günde birkaç kez bir veya iki hareketi serpiştirin.

• Eğer çok ayakta duruyorsanız, denge ve daha iyi bir yürüyüş için ayak bileği ve ayak egzersizleri ekleyin.
• Otururken, hareket açıklığını geri kazanmak için kalça ve göğüs rotasyonlarına öncelik verin.
• Diz eklemlerinin doğru hareket etmesine yardımcı olmak için uyluk, baldır ve kalça kaslarını çalıştıran, diz dostu bir egzersiz seti ekleyin.

Nasıl hissettiğinizi takip edin. Öncesi ve sonrası. Bu kısa uygulamalar zamanla anlamlı kazanımlara dönüşür. Bunu günde on dakika ile sınırlamak için rehberli bir plan için, inceleyin. bu kısa program.

Isınma ve Soğuma: Hareketliliği Kuvvet Antrenmanıyla Birleştirmek

Amaçlı bir ısınma ve sakin bir soğuma, kuvvet antrenmanını daha güvenli ve etkili hale getirir. Ağır kaldırmalardan önce kısa bir hazırlık egzersizi yapın ve sonrasında hafif bir toparlanma hareketiyle her antrenmandan daha fazla verim alın ve kas ağrılarını azaltın.

Antrenman öncesi dinamik hareketlilik

Doku sıcaklığını artırmak ve sinir sisteminizi uyandırmak için dinamik egzersizler kullanın. Beş ila on dakika süren hareket, eklemleri hazırlar ve ilk setleriniz için doğru pozisyonu iyileştirir.

Antrenmana uygun hareket kalıpları seçin: bacak egzersizlerinden önce kalça açıcılar ve ayak bileği hareketleri, pres egzersizlerinden önce torakal omurga rotasyonları ve omuz çevirmeleri. Kontrollü, çok düzlemli hareket, yük altında daha iyi hareket etmenize ve sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.

Antrenman sonrası toparlanma ve kas ağrıları için düşük ila orta düzeyde hareketlilik.

Antrenmandan sonra, hareket açıklığını geri kazandıran ve kan dolaşımını artıran düşük yoğunluklu egzersizlere geçin. Bu, metabolik yan ürünlerin atılmasına yardımcı olur, böylece bacaklarınız ve sırtınız ertesi gün daha dinç hisseder.

Statik germeyi kaydedin Soğuma egzersizleri, bir sonraki antrenmandaki gücü azaltmadan gerginliği azaltmak için yapılmalıdır. Diz ve ayak mekaniğini sağlıklı tutmak için ayak bilekleri, kalçalar, sırt omurgası ve omuzlar için hafif egzersizler ekleyin.

• Isınma: Seansınızın hareket kalıplarını takip eden 5-10 dakikalık dinamik hareketlilik eğitimi.
• Sakin ol: Ağrıları hafifletmek ve hareket açıklığını geri kazandırmak için düşük ila orta yoğunlukta egzersizler ve kısa süreli statik germe hareketleri.
• Burada istikrarlı olmak ağrıları azaltır, dengeyi geliştirir ve kuvvet antrenmanınızın sorunsuz ilerlemesini sağlar.

Hareketlilik antrenmanları ne sıklıkla yapılmalı ve zaman içinde nasıl ilerleme kaydedilmeli?

Günde birkaç dakika ayırarak yapılan antrenmanlar, haftalık maratonlardan çok daha etkili olup kalıcı hareket kabiliyeti ve rahatlık sağlar. Küçük adımlarla başlayın, sık sık pratik yapın ve istikrarlı çalışmaların hareket tarzınızı yeniden şekillendirmesine izin verin.

İstikrarlılık, uzun ve yorucu antrenmanlardan daha iyidir.

Kısa ve sık seanslar yapmayı hedefleyin: Haftada beş kez 5-10 dakikalık seanslar, tek bir uzun seanstan daha etkilidir. İlerlemeyi hızlandırmak için iki veya üç uzun seans (15-30 dakika) da eklenebilir.

Yavaşça başlayın ve kalça ve torakal omurga gibi bir veya iki odak alanı seçin. Nicelikten çok nitelik önemlidir; yükü veya derinliği artırmadan önce her pozisyonda ustalaşın.

• Tekrar sayısını artırarak, hareketin son noktalarında kısa süreli izometrik beklemeler yaparak veya bant gibi hafif dirençler kullanarak, kontrolü düzgün bir şekilde koruyarak ilerleme kaydedin.
• Egzersizlerin etkisini haftalar boyunca takip edin; dokularda ve koordinasyonda gerçek değişiklikler zaman alır.
• Odak noktanızı birkaç haftada bir değiştirin (önce ayak bilekleri/kalçalar, sonra torakal omurga/omuzlar) ve ayak bileği hareketleri ve torakal omurga rotasyonları gibi bir veya iki "her zaman" egzersizi yapmaya devam edin.
• Pozisyonları kontrol etme yeteneğiniz geliştikçe, egzersiz performansınızın ve günlük hareketlerinizin daha kolay hale gelmesini bekleyebilirsiniz.

Amaç: Tek günlük esneklik değil, güvenebileceğiniz kalıcı hareket kabiliyeti. Sık sık antrenman yapın, yavaş ilerleyin ve vücudunuzu dinleyin.

Güvenli ve Etkili Hareketlilik: Değişiklikler, Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar ve İlerlemenin Takibi

Vücudunuzun dengeye nerede ihtiyaç duyduğunu ve nerede gevşemesi gerektiğini öğrenmesi için istikrarlı, bilinçli hareketlere odaklanın. Yavaş ve kontrollü tekrarlar, sinir sisteminize kasların eklemleri korumak ve gücü tam hareket aralığında ifade etmek için nasıl koordine olduğunu öğretir.

Önce doğru form: yavaş, kontrollü hareketler

Derinlikten ziyade biçime öncelik verin. Rahat hareket edin ve dengeyi artırmak için duvar veya blok gibi destekler kullanın, böylece kötü hareket kalıplarına düşmeden akıcı hareketler uygulayabilirsiniz.

Bel omurgasını sabit tutarken göğüs omurgasını döndürün. Bu hizalama, bükülme ve uzanma hareketleri sırasında sırtınızı korur ve yaralanma riskini azaltır.

Hareket açıklığını ve konfor kazanımlarını ölçmenin basit yolları

Hızlı öncesi/sonrası kontrolleriyle ilerlemeyi takip edin: derin bir çömelme, baş üstü uzanma veya oturarak dönme hareketi yapın. Gerginlik veya sıkışma başlamadan önce ne kadar ilerlediğinizi not edin.

• Şiddetli ağrı, uyuşma veya eklemde sıkışma hissederseniz, durun ve hareket aralığını azaltın; bunlar sizi daha fazla yaralanmadan koruyan uyarı işaretleridir.
• İhtiyaç duyduğunuz bölgelerde güç oluşturmak ve kaslarınızı savunmasız pozisyonları desteklemeye alıştırmak için, hareketin son noktalarında kısa süreli izometrik tutuşlar kullanın.
• Bir sakatlıktan sonra antrenmanlara başlarken, daha küçük hareket aralıkları ve düşük yoğunlukla başlayın, ardından semptomlar izin verdikçe zorluk seviyesini artırın.

Nefes almak önemlidir: Yavaş nefes verme, kasılmaları azaltır ve daha fazla hareketi güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Seansları sakin ve tutarlı tutun; düzenli ve nazik egzersizler, eklemlerinizin ve omurganızın nasıl hissettiği konusunda kalıcı ve kullanılabilir kazanımlar sağlar.

Çözüm

Hedefe yönelik birkaç egzersizi düzenli olarak yapmak, eklemlerinizin ve kaslarınızın gün boyunca yaptığınız yaygın işlere nasıl tepki verdiğini değiştirecektir.

Kısa, tutarlı çalışma Esneklik, uzayabilirlik ve kontrolü birleştirerek omurga, kalça, ayak bileği ve ayağın daha az ağrı ve daha fazla dengeyle birlikte hareket etmesini sağlar.

İki veya üç hareketlilik egzersizi seçin ve bunları çoğu gün yapın. Tekrarları yavaş tutun, nefes alın ve son pozisyonlarda güç oluşturmak için hafif bekleme süreleri ekleyin. Haftalar içinde, tam hareket kabiliyetine ve antrenmanlarda ve günlük yaşamda daha güvenilir performansa kavuşacaksınız.

Örneğin, iki set ayak bileği hareketi, torakal omurga rotasyonları ve hafif bir kalça açma hareketi, bacaklarınızın, sırtınızın ve omuzlarınızın nasıl hissettiğini dakikalar içinde değiştirebilir. Küçük adımlarla başlayın, istikrarlı olun ve vücudunuz size rahatlık, yetenek ve uzun vadeli sağlıkla karşılık verecektir.