Size ABD odaklı, net bir yol haritası sunulacak. Her öğünü bir kimya projesine dönüştürmeden, küçük ama etkili besin seçimleriyle beslenmenizi iyileştirmenin yolu. Bu kılavuz, vitamin ve minerallerin gerçekte neleri kapsadığını ve küçük eksikliklerin yıllar içinde nasıl birikebileceğini gösteriyor.

Kalori ihtiyacınızı karşılasanız bile, düşük besin alımı yavaş iyileşme, düşük enerji veya sık sık hastalanma riskinizi artırabilir. Bu ince eksiklikler genellikle göz önünde saklı kalır.

Önemli oyuncuları önceden inceleyeceğiz.—demir, iyot, çinko, folat/B12, A ve D vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum— ve her birinin ne işe yaradığını ve günlük işlevler için neden önemli olduğunu açıklayın.

Ayrıca, beslenmeye odaklı pratik ipuçları, takviye edilmiş gıdaların akıllıca kullanımı ve takviyeler hakkında doktorunuzla ne zaman görüşmeniz gerektiği konularında da bilgi edineceksiniz. Bağışıklık ve uzun vadeli sağlık durumundaki besin rolleri hakkında daha kapsamlı bilgi için, bağışıklığı destekleyen besinler hakkındaki bu incelemeye bakın: Besinlerin bağışıklık sistemindeki rolleri.

Mikro besinlerin metabolizmanız, enerjiniz ve bağışıklık sağlığınız için önemi neden büyüktür?

Belirli maddelerin küçük günlük miktarları vitaminler Ve mineraller sessizce motorunuzun çalışmasını sağlar; metabolizma, ruh hali ve bağışıklık savunması onlara bağlıdır. Kalori hedeflerinize ulaşabilirsiniz ancak yine de kritik parçaları kaçırabilirsiniz. vücut en iyi şekilde çalışması gerekiyor.

Mikro besinler ve makro besinler: Vücudunuzun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu şeyler

Makro besinler (protein, yağ ve karbonhidratlar) kalori ve dokular için ham madde sağlar. Buna karşılık, vitamin-mineral kofaktörleri ve eser elementler bu kalorilerin kullanılabilir hale gelmesine yardımcı olur. enerji.

Temel işlevler: büyüme, gelişme, bilişsel işlevler ve hastalıklara karşı direnç

Bu küçük faktörler temel unsurları destekler. fonksiyonlar Metabolizma, hücre onarımı ve beyin odaklanması gibi. Çocukluk, ergenlik ve hamilelik dönemlerinde ihtiyaçlar artar ve bu ihtiyaçlardaki eksiklikler büyüme ve gelişmeyi yavaşlatabilir.

• Metabolizma: Vitaminler, besinlerden enerji açığa çıkarmada enzimlere yardımcı olurlar.
• Bağışıklık desteği: Belirli vitaminler ve mineraller savunma mekanizmasını ve iyileşmeyi şekillendirir.
• Günlük performans: Yeterli besin alımı, daha iyi bilişsel işlevlere ve daha hızlı antrenman sonrası toparlanmaya katkıda bulunur.

Basit model: Makro besinler size enerji sağlar; mikro besinler ise bu enerjiyi kullanan sistemleri çalıştırır. Uzun vadeli hastalık riskini azaltmak ve günlük dayanıklılığı artırmak için tek seferlik öğünler yerine istikrarlı beslenme düzenlerini hedefleyin.

"Gizli açlığı" anlamak ve eksikliklerin neden kolayca gözden kaçabileceğini kavramak

Besin eksiklikleri genellikle sessizce ortaya çıkar, hatta yemekleriniz dışarıdan "normal" görünse bile. Çoğu gün kendinizi iyi hissedebilirsiniz ve yine de besin seviyeniz düşük olabilir. durum Bu durum enerji ve iyileşmeyi etkiler.

Besin eksikliğiniz olsa bile belirtiler neden hafif olabilir?

Belirtiler genellikle küçüktür: düşük dayanıklılık, kırılgan tırnaklar, odaklanma güçlüğü, yavaş yara iyileşmesi veya normalden daha sık soğuk algınlığı. Bu ipuçlarını gerçek bir sorun yerine yoğun çalışma programlarına veya yaşlanmaya bağlamak kolaydır. eksiklik.

Besin eksikliklerinin hastalığı nasıl kötüleştirebileceği ve iyileşmeyi nasıl yavaşlatabileceği

Düşük besin seviyeleri bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve hastalıktan iyileşme sürecini uzatabilir. Stresli dönemlerde (hastalık, yoğun antrenman veya uzun çalışma haftaları) ihtiyaçlarınız artar ve eksiklikler de belirgin hale gelebilir.

Nüfus verileri günümüzdeki eksiklik riski hakkında ne gösteriyor?

Küresel ve ABD verileri, birçok insanın önerilen alım miktarlarına ulaşmadan yıllarca yaşadığını gösteriyor. Büyük oranlarda çocuklar Ve kadınlar Üreme çağındaki bireylere anketlerde genellikle öncelik verilir çünkü onlar risk Mikro besin eksikliklerinin görülme sıklığı daha yüksektir.

• Götürmek: Daha iyi beslenmenin faydalarından yararlanmak için dramatik semptomlar yaşamanıza gerek yok.
• Küçük ve istikrarlı beslenme değişiklikleri uzun vadede riskleri azaltabilir. risk ve günlük hayattaki dayanıklılığı artırır.

Mikro besin maddelerinin sağlık üzerindeki etkileri: Amerika Birleşik Devletleri'ndeki riskler hakkında veriler ne söylüyor?

ABD'de yaygın beslenme alışkanlıkları genellikle yeterli miktarda enerji sağlarken, kritik vitamin ve mineralleri aynı oranda sağlamamaktadır. Ulusal analizler, bunun nüfus düzeyinde gerçek bir endişe kaynağı oluşturduğunu ve yemeklerinizi planlarken bunu dikkate almanız gerektiğini göstermektedir.

"Amerikalıların yaklaşık üçte biri bir veya daha fazla besin eksikliği riski altında olabilir."

Yüksek kalorili, düşük besin yoğunluğuna sahip diyetler neden besin eksikliği riskini artırır?

Batı tarzı beslenme biçimleri, işlenmiş ve enerji yoğun gıdaları ön plana çıkararak meyve, sebze ve tam gıdaların tüketimini azaltabilir. Kalori hedeflerinize ulaşabilirsiniz ancak vitamin ve mineral alımınızda yetersiz kalabilirsiniz.

Bu desen Bu durum, enerji, ruh hali, bağışıklık sistemi ve kemik gücünü etkileyen eksikliklerin üst üste gelme olasılığını artırır.

NHANES tabanlı analizlerin eş zamanlı birden fazla eksiklik hakkında öne sürdüğü bulgular

NHANES verilerine dayalı çalışmalar, ABD'de yaklaşık 311.000 kişinin bir veya daha fazla vitamin eksikliği riskiyle karşı karşıya olduğunu tahmin ediyor. Bu, birçok Amerikalının aynı anda birden fazla düşük vitamin seviyesine sahip olduğu anlamına geliyor.

• Çoklu boşluklar Genellikle bir arada bulunurlar; demir, D vitamini ve folat bunun yaygın örnekleridir.
• Kişisel riskiniz beslenme kalitesine, yaşam evresine, gıdaya erişime ve kullandığınız ilaçlara bağlıdır.
• Öncelikle genel beslenmenizi iyileştirin; daha sonra gerektiğinde doktorunuzla birlikte belirli düşük seviyeleri test edin.

Yaşam evreleri boyunca mikro besin eksikliğiyle karşılaşma olasılığı en yüksek olan kişiler

Yaşamın farklı evreleri vücudunuzun besinlerden neye ihtiyacı olduğunu değiştirir ve bazı gruplar diğerlerine göre daha büyük eksikliklerle karşı karşıya kalır. Aşağıda, ABD'de düşük besin seviyeleri riski daha yüksek olan yaygın gruplar ve nelere dikkat edilmesi gerektiği yer almaktadır.

Çocuklar ve gençler: büyüme ve gelişme gereksinimleri

Hızlı büyüme, demir, kalsiyum, D vitamini ve diğer temel besin maddelerine olan ihtiyacı artırır. Seçici yeme alışkanlıkları ve aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, alımı azaltabilir ve besin durumunu düşürebilir.

Doğurganlık çağındaki kadınlar ve hamileler

Kadınların hamilelik öncesinde ve sırasında daha fazla demir ve folat ihtiyacı vardır. Yetersiz alım, enerji seviyesini ve gebelik sonuçlarını etkileyen anemi riskini artırabilir.

Yaşlı yetişkinler

Yaşlanmaya bağlı değişiklikler emilimi ve iştahı azaltabilir. Uzun süreli ilaç kullanımı da besin seviyelerini etkileyebilir ve eksiklik riskini artırabilir.

Gıda güvensizliği ve düşük sosyoekonomik statü

Sınırlı bütçeler genellikle beslenme çeşitliliğini azaltır. Bu da her hafta tutarlı, besin değeri yüksek gıdalar tüketmeyi zorlaştırır.

Kısıtlayıcı diyetler

Vegan, süt ürünleri içermeyen, çok düşük karbonhidratlı veya glütensiz beslenme düzenleri, öngörülebilir boşluklar yaratabilir. Yaşam evresi değerlendirmesinin ardından hedefli beslenme seçimleri veya takviyeler gerekebilir.

“Yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre olası eksikliklerinizi bilin ve belirtileri beklemek yerine düzenli laboratuvar testleri yaptırın.”

• Hızlı denetim: Yaşınıza uygun, genellikle düşük kalorili besinleri listeleyin, ardından aradaki farkı kapatmak için haftada bir besin ekleyin.
• Ne zaman test edilmeli: Sürekli yorgunluk, açıklanamayan semptomlar veya kısıtlayıcı bir diyetiniz varsa, doktorunuza danışın.

Demir ve anemi: Kanınızı, enerjinizi ve günlük performansınızı korumak

Demir eksikliği genellikle sessizce başlar.Ancak bunun günlük yaşamınız üzerindeki etkileri gerçektir. Demir eksikliği vücudunuzun aldığı oksijen miktarını azaltır. kan Bu durum yorgunluğa, egzersiz toleransının azalmasına ve iş veya okul performansının düşmesine yol açar.

Demir eksikliğinin anemiye nasıl yol açtığı ve verimliliği nasıl düşürdüğü

Demir eksikliği kırmızı kan hücresi üretimini azaltır ve oksijen iletimini engeller. Yorgunluk, nefes darlığı veya aktivite sonrası toparlanmada yavaşlık hissedebilirsiniz.

Kadınlar Adet görme ve hamilelik nedeniyle daha yüksek risk altındadırlar. Çocuklar Büyüme ve öğrenme için sürekli demire ihtiyaç vardır.

Demir açısından zengin besinler ve emilim ipuçları:

Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, mercimek, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahılları tercih edin. Bitkisel kaynaklı demiri, emilimi artırmak için turunçgiller veya dolmalık biber gibi C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketin.

Demir açısından zengin yemeklerle birlikte yüksek dozda kalsiyum almaktan kaçının; tavsiye edildiği takdirde takviyeleri ayrı olarak alın.

Ne zaman test yapılmalı ve ne zaman klinik rehberlik alınmalı?

Yorgunluk, aşırı kanama veya tekrarlayan enfeksiyonlar devam ederse, doktorunuzdan tam kan sayımı (CBC), ferritin ve transferrin doygunluk testleri isteyin. Sürekli düşük demir seviyesi kanama veya gastrointestinal sorunların belirtisi olabilir ve nedenine yönelik kapsamlı bir araştırma gerektirir.

Kaynak	Porsiyon başına demir	Emici uç
Yağsız sığır eti (85 gr)	2,1 mg	Turunçgiller veya domatesle birlikte tüketin.
Mercimek (1 su bardağı pişmiş)	6,6 mg	Biber veya portakal ile servis edin.
Zenginleştirilmiş tahıl gevreği (1 su bardağı)	değişkendir (18 mg'a kadar).	Etiketi kontrol edin; C vitamini için meyve ekleyin.
1 su bardağı pişmiş ıspanak	6,4 mg	Emilimi artırmak için C vitamini ile birlikte kullanın.

A Vitamini: görme, bağışıklık ve enfeksiyon riski

A vitamini görme ve savunmada merkezi bir rol oynar, ancak düşük alımı sessizce sağlık sorunlarınızı artırabilir. risk ciddi sonuçlar doğurabilir.

Ne işe yarar: Bu vitamin gece görüşünü destekler, göz yüzey dokularını korur ve bağışıklık hücrelerinin enfeksiyonlara yanıt vermesine yardımcı olur. Düşük seviyeleri ilk olarak loş ışıkta görme sorunu olarak ortaya çıkar ve ciddi vakalarda kalıcı körlüğe yol açabilir; bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü bunu çocukluk çağı körlüğünün önlenebilir bir nedeni olarak vurgulamaktadır.

Eksiklik nasıl ilerleyebilir?

Gece körlüğü genellikle erken yaşlarda ortaya çıkar. Yetersiz beslenme devam ederse, göz yüzeyi aşınabilir ve hasar kalıcı hale gelebilir.

"A vitamini eksikliği, çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olmaya devam etmekte ve enfeksiyonlardan kaynaklanan ciddi hastalık veya ölüm riskini artırmaktadır."

Alımı artıracak besinler

Hem önceden oluşturulmuş retinole (yumurta, süt ürünleri, bazı balık türleri) hem de provitamin A karotenoidlerine (tatlı patates, havuç, kabak, ıspanak, lahana) odaklanın. Bu besin seçenekleri ABD pazarlarında yaygındır ve birçok diyete uygundur.

• Pratik ipucu: Emilimi kolaylaştırmak için renkli sebzeleri zeytinyağı veya avokado gibi az miktarda yağ kaynağıyla birlikte tüketin.
• İzlenmesi gerekenler: Hamile olan veya hamile kalmayı planlayan çocuklar ve kadınlar, düzenli alıma ve dozlama konusunda klinik rehberliğe ihtiyaç duyarlar.

İyot: tiroid fonksiyonu ve beyin gelişimi (ve iyotlu tuzun önemi)

Tiroidiniz Vücut, özellikle gebelik ve çocukluk döneminde metabolizmayı kontrol eden ve erken beyin gelişimini destekleyen hormonların üretimi için iyota ihtiyaç duyar.

Diyetin tek başına neden yetersiz kalabileceği: Gıdalardaki iyot seviyeleri toprağa ve yerel kaynaklara bağlıdır, bu nedenle çeşitli öğünler bile yeterli miktarda iyot sağlamayabilir. Bu da, bu besin maddesini yalnızca gıda çeşitliliği yoluyla elde etmeyi benzersiz bir şekilde zorlaştırır.

Evrensel tuz iyotlaması ve halk sağlığı mantığı

Evrensel Tuz İyotlaması (USI), sofra tuzuna iyot eklenmesini sağlar çünkü tuz yaygın olarak kullanılır, ucuzdur ve stabildir. DSÖ kılavuzu, gıda sınıfı tuz zenginleştirmesini, nüfus düzeyindeki eksikliği ve gelişimsel sorunları azaltmanın pratik bir yolu olarak desteklemektedir. risk.

Sodyum alımını kontrol altında tutarken iyotlu tuz kullanmak

• Etiketli paketlenmiş sofra tuzu seçin. iyotlu tuz—Birçok özel deniz tuzu iyotlu değildir.
• İyot ihtiyacını karşılamak için ekstra tuz eklemek yerine, lezzet vermek için az miktarda tuz kullanın.
• Unutmayın, deniz ürünleri ve süt ürünleri de diyete iyot ekler.

“USI programlarının maliyeti düşüktür; kişi başına yıllık yaklaşık 0,02-0,05 ABD doları civarındadır; bu da tahkimatı son derece uygun maliyetli hale getirmektedir.”

Tiroid rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya düşünüyorsanız... takviyeTedavi yöntemini değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun.

Çinko: bağışıklık savunması, iyileşme ve büyüme desteği

Çinkoyu hücreleriniz için bir onarım kiti olarak düşünün. DNA oluşumuna ve proteinlerin sentezlenmesine yardımcı olur, böylece vücudunuz dokuları onarabilir ve tehditlere hızlı bir şekilde yanıt verebilir.

Önemi şu şekildedir: Yeterli miktarda çinko, güçlü bağışıklık tepkilerini destekler, hastalık veya yaralanma sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve çocuklarda ve gençlerde normal büyümeye yardımcı olur.

Eksiklik riskini artıran faktörler nelerdir?

Tahıl ağırlıklı veya çok fazla bitkisel gıda içeren diyetler çinko emilimini azaltabilir. Bazı tam tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitatlar çinkoyu bağlar ve hayvansal protein veya çeşitli çinko kaynaklarından yoksun öğünlerde emilimi düşürür.

Haftalık beslenmenize ekleyebileceğiniz çinko açısından zengin besinler

İstiridye ve deniz ürünleri, sığır eti, kümes hayvanları, fasulye, mercimek, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahılları dahil edin. Zenginleştirilmiş tahıllar alımı artırabilir, ancak etiketlerdeki şeker oranını kontrol edin.

Kolay fikirler: Dana eti ve fasulyeli acılı yemekler, ızgara balıklı tahıl kaseleri veya tohum ve tavukla süslenmiş salatalar. Bu seçenekler, takviyelere anında bağımlı kalmadan çinko seviyesini yükseltir.

Folik asit ve B12 vitamini: beyin sağlığı, kırmızı kan hücreleri ve gebelik ihtiyaçları

Folik asit ve B12 vitamini, yaşamın farklı evrelerinde beyin ve kan fonksiyonlarında birbirinden farklı ancak bağlantılı roller oynar. Gebelik öncesinde ve gebeliğin erken döneminde yeterli folat alımı, nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olur. B12 vitamini ise sinir sinyallemesini ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler.

Erken folik asit alımının önemi

Sinir tüplerinin kapanması gebeliğin erken döneminde gerçekleşir. Bu, birçok insanın hamile olduğunu bilmeden önce folat ihtiyacının arttığı anlamına gelir. Hamile kalma ihtimaliniz varsa, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllar veya folik asit takviyesi tercih edin.

B12 seviyesi düşük olan kimler var?

Sıkı vegan veya vejetaryen diyet uygulayan ve takviye edilmiş gıdalar tüketmeyen kişilerde ve emilim azalmış yaşlılarda B12 eksikliği riski daha yüksektir. Bazı ilaçlar B vitaminlerini düşürebilir ve durumunuzu değiştirebilir.

Beslenme düzenleri ve basit çözümler

Düşük sebze ve meyve tüketimi folat alımını sınırlar; düşük hayvansal gıda tüketimi ise takviye edilmiş ürünler kullanmadığınız sürece B12 alımını sınırlar. Her iki besin maddesini de artırmak için haftalık öğünlerinize ıspanak, mercimek, takviye edilmiş tahıllar veya besleyici maya ekleyin.

“Yorgunluk, uyuşma veya açıklanamayan anemi gibi belirtileriniz varsa, doktorunuzdan B12, metilmalonik asit, folat ve tam kan sayımı (CBC) testleri hakkında bilgi isteyin.”

ABD'de manşetlerin ötesinde sıkça karşılaşılan eksiklikler: kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve daha fazlası.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olan birçok beslenme alışkanlığında, kemikleri, sinirleri ve metabolizmayı koruyan temel mineraller ve vitaminler hala eksiktir.

Kalsiyum ve D vitamini: Bu ikisi kemik sağlığı için birlikte çalışır. Süt ürünlerinden veya takviye edilmiş alternatiflerden düzenli kalsiyum alımı, ara sıra yüksek kalsiyumlu öğünlerden daha önemlidir. D vitamini Vücudun kalsiyumu kullanmasına yardımcı olur ve uzun vadede kırık riskini azaltmaya destek olur.

Magnezyum neden daha fazla ilgiyi hak ediyor?

Düşük magnezyum alımı yaygın bir sorundur. Çalışmalar, düşük magnezyumu kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve ruh hali veya bilişsel değişikliklerle ilişkilendirmektedir.

Takviye kullanmadan magnezyum seviyenizi yükseltmek için fasulye, kuruyemiş, tohum ve yeşil yapraklı sebzeleri beslenmenize dahil edin.

Günlük eksiklikler: potasyum, A ve C vitaminleri

Yeterince meyve ve sebze tüketmemek potasyum, A ve C vitaminleri seviyenizi düşürür. Küçük eksiklikler birikerek kan basıncı kontrolünü, bağışıklık sistemini ve görme yetisini etkiler.

İlaçlar ve tükenme riski

Bazı ilaçlar magnezyum, kalsiyum, potasyum ve B vitaminleri seviyelerini düşürebilir. Uzun süreli ilaç kullanıyorsanız, diyetinizi ve laboratuvar sonuçlarınızı doktorunuzla birlikte gözden geçirin.

Eğer bu durum sizin için geçerliyse: Yaşlılar, kronik ilaç kullananlar ve beslenme çeşitliliği sınırlı olanlar, vitamin seviyelerini kontrol etmeyi ve öncelikle besinlerle ilgili çözümler uygulamayı düşünmelidir.

Besin	ABD'deki yaygın kaynaklar	Pratik ipucu
Kalsiyum	Süt, yoğurt, takviyeli bitkisel süt	Günlük süt ürünleri veya takviyeli alternatif porsiyonlarınızı seçin.
Magnezyum	Badem, ıspanak, siyah fasulye	Haftada 2-3 kez bir avuç kuruyemiş veya fasulye salatası ekleyin.
Potasyum / A ve C Vitaminleri	Muz, tatlı patates, turunçgiller, dolmalık biberler	Yemeklerinizi meyve veya küçük bir porsiyon fırında pişmiş sebze ile tamamlayın.

Daha akıllı beslenme seçimleriyle mikro besin alımınızı nasıl artırabilirsiniz?

Pratik beslenme seçimleri, her gramı takip etmeden hafta boyunca daha fazla besin maddesi almanızı sağlar. Mükemmelliğe değil, çeşitliliğe odaklanın ve rutininize uyan değişiklikler yapın.

Beslenme çeşitliliğini artırın

Meyveleri, sebzeleri, baklagilleri, kuruyemişleri, tohumları, süt ürünlerini ve deniz ürünlerini karıştırın. Öğünler boyunca tüketilen bu besinler, dar bir beslenme düzeninde genellikle eksik kalan çok çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar.

Tam tahılları daha sık tercih edin.

Lif ve mikro besin alımını artırmak için rafine edilmiş seçenekler yerine tam tahılları tercih edin. Gerektiğinde, özellikle beslenme çeşitliliği sınırlı olan kişiler için, takviye edilmiş tahıllar folat, demir ve B vitaminleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Enerji açısından yoğun, mikro besin açısından fakir desenleri belirleyin.

Şekerli kahvaltılardan, fast food öğle yemeklerinden ve paketlenmiş atıştırmalıklardan uzak durun. Her seferinde bir ürünü değiştirin: örneğin, şekerli bir hamur işini meyve ve çekirdekli Yunan yoğurduyla değiştirin.

Basit günlük örnekler

Kahvaltılık simitlerinizi yumurta ve ıspanakla zenginleştirin. Hazır atıştırmalıklarınızı yoğurt, meyve ve kuruyemişle değiştirin. Tüketimdeki küçük ve tutarlı değişiklikler haftalar içinde birikerek büyük farklar yaratır.

"Haftada yapılacak birkaç düzenli iyileştirme, sıkı bir takip gerektirmeden beslenme düzenini gözle görülür şekilde iyileştirebilir."

Amaç	Akıllı takaslar	Neden faydalı?
Daha fazla meyve ve sebze	Atıştırmalıklarınıza yan salata veya meyve ekleyin.	A, C vitaminleri ve potasyum seviyesini yükseltir.
Daha fazla bitkisel protein	Kaselerde fasulye veya mercimek kullanın.	Demir, magnezyum ve lif alımını artırır.
Kahvaltıdan enerji takviyesi	Güçlendirilmiş tahıl gevreği veya yumurta + yeşillikler tercih edin.	Folik asit, B vitaminleri ve demir içerir.
Sağlıklı yağlar ve mineraller	Ara öğün olarak kuruyemiş, tohum veya avokado tüketin.	Magnezyum, çinko ve E vitamini içerir.

Ek desteğe ihtiyaç duyabileceğiniz durumlar: Kısıtlı diyetler, hamilelik veya anormal laboratuvar sonuçları bunu haklı çıkarabilir. takviye veya hedefli tahkimat Beslenmeyi önceliklendiren bir planla birlikte. Testler ve güvenli adımlar hakkında doktorunuzla konuşun.

Çözüm

Hatırlanması gerekenler: Yıllar içinde, haftalık beslenme tercihlerinizdeki küçük boşluklar birikerek, belirgin semptomlar ortaya çıkmadan önce vitamin eksikliği ve yetersizliği riskinizi artırabilir.

Gizli açlık Beslenmenizde çeşitlilik eksikliği olduğunda (az miktarda sebze ve meyve, az miktarda tam tahıl veya işlenmiş gıdalara aşırı bağımlılık) bu durum yaygındır. Uzun vadeli hastalık riskini azaltmak için sadece semptomlara değil, kalıplara da odaklanın.

En önemli beslenme öncelikleri: Daha fazla meyve ve sebze, baklagiller ve tam tahıllar, çeşitli proteinler ve süt ürünleri/zenginleştirilmiş alternatifler ve deniz ürünleri gibi besin açısından zengin seçenekler.

Yorgunluk, anemi, kısıtlayıcı bir diyet, hamilelik planlarınız varsa veya uzun süreli ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzdan laboratuvar testleri hakkında bilgi isteyin.

Bu hafta deneyebileceğiniz kısa bir örnek: Besin değeri yüksek iki kahvaltı seçin, demir ve folat açısından zengin bir öğle yemeği planlayın ve iki akşam yemeğinizi deniz ürünleri ağırlıklı yemeyi hedefleyin. Bu küçük değişiklikleri otomatik hale gelene kadar tekrarlayın.