dengeli beslenme rehberi—basit bir tabak değişikliği günlük yemeklerinizi daha berrak ve daha az stresli hale getirebilir mi?

Bugün katı kurallara bağlı kalmadan kullanabileceğiniz, pratik ve kanıta dayalı bir plan elde edeceksiniz. Bu kısa giriş, bu Nihai Rehber'in şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde neden önemli olduğunu açıklıyor. Yemek tercihleriniz, çalışma saatleriniz ve kolaylık, beslenme şeklinizi şekillendiriyor. Basit tabak modelleri, bu karmaşayı ortadan kaldırabilir.

Bu yaklaşıma neden güvenmelisiniz? Tek tek süper gıdalar yerine tabak porsiyonlarına odaklanmak için Harvard Sağlıklı Beslenme Tabağı ve USDA MyPlate'ten ilham alıyor. Bu, her kaloriyi saymadan veya uzun listeleri ezberlemeden, sağlığınızı destekleyen ve programınıza uygun bir öğün listesi oluşturmanıza yardımcı oluyor.

Porsiyon fikirlerini, akıllıca değişimleri ve alımınızı ihtiyaçlarınıza göre nasıl eşleştireceğinizi öğrenmek için bu kılavuzu kullanın. Bu tıbbi değil, eğitici bir yaklaşımdır. Kişiselleştirilmiş bakım için, kayıtlı bir diyetisyen veya klinisyene başvurun.

Giriş: Dengeli bir beslenme rehberinin günümüzde önemi nedir?

ABD'de günlük gıda tercihleri, zaman baskısı ve aşırı işlenmiş seçeneklerin bolluğu tarafından şekillendiriliyor. Bu gerçeklik, insanların uzun vadeli sağlık ve enerjiyi destekleyen yemekleri seçmesini zorlaştırıyor.

Kanıta dayalı plaka modelleri Beslenme bilimini öğünlerinizde kullanabileceğiniz basit tabak görsellerine dönüştürün. Harvard'ın Sağlıklı Beslenme Tabağı, gıda kalitesini vurgular ve su veya şekersiz çay tüketimini teşvik eder, süt ve meyve suyunu sınırlar ve şekerli içeceklerden kaçınır. USDA MyPlate Planı, kalorileri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilmeniz için yaşa, cinsiyete, boya, kiloya ve aktiviteye göre kişiselleştirilmiş beslenme düzenleri sunar.

Bu Nihai Rehber eğitici ve pratiktirSağlam öneriler ve araçlar sunar, ancak teşhis koymaz, tedavi etmez veya belirli sonuçlar vaat etmez. Sonuçlar, vücuda, yaşam tarzına, erişime ve tercihlere göre değişir.

Belirli sağlık sorunlarınız varsa veya size özel tavsiyeye ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyene veya klinisyene danışın. Sebzelerin, meyvelerin, tam tahılların, sağlıklı proteinlerin ve yağların besin değerlerine odaklanan küçük ve tutarlı değişiklikler, köklü değişikliklerden daha gerçekçi ve kalıcı olma eğilimindedir.

Dengeli beslenmenin temelleri: "Dengeli"nin gerçek anlamı nedir?

Basit bir tanımla başlayalım: Düzenli bir beslenme düzeni, katı kurallardan ziyade gıda kalitesine ve gerçek öğünlere odaklanır. Bu, düzenli olarak sebze ve meyve, tam tahıllar, sağlıklı protein ve az miktarda sağlıklı yağ tüketirken, yüksek oranda rafine edilmiş ve şekerli gıdaları azaltmanız anlamına gelir.

Hızlı çözümlerden ziyade diyet kalitesi

Mükemmellikten çok kalite önemlidir. Seçtiğiniz karbonhidrat ve yağ türü, enerji ve beslenmenizi kısa vadeli kalori sayımından daha fazla etkiler. Tam ve minimum işlenmiş gıdalar, vücudunuz için lif, vitamin ve sürekli yakıt sağlar.

Temel besin grupları ve çeşitliliğin önemi

• Sebzeler ve meyveler: Hafta boyunca renk rotasyonu yapmayı hedefleyin.
• Tam tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, kinoa ve tam tahıllı makarna arasında geçiş yapın.
• Proteinler: Geniş kapsamlı bir beslenme için balık, kümes hayvanları, fasulye, kuruyemiş ve bitkisel proteinleri karıştırın.
• Yağlar ve katı yağlar: Doymamış yağları az miktarda tüketin ve doymuş yağ kaynaklarını sınırlayın.

Her kaloriyi saymak zorunda kalmamak için tabak oranlarını basit bir ipucu olarak kullanın. Healthy Eating Plate ve MyPlate gibi modeller, grupların ve porsiyonların zaman içinde nasıl biriktiğini gösterir. Özel ihtiyaçlarınız varsa, planınızı kişiselleştirmesi için bir uzmana danışın.

Sağlıklı Beslenme Tabağı ve MyPlate'i pratik olarak birlikte kullanın

Her iki model de her öğünde kullanabileceğiniz net ipuçları veriyor. Sağlıklı Beslenme Tablosu, yiyecek kalitesine ve içecek seçeneklerine odaklanır. MyPlate, porsiyonları yaşa, cinsiyete ve aktiviteye göre kişiselleştirmenize yardımcı olur. Birlikte, gerçek öğünleri planlamanın basit ve esnek bir yolunu oluştururlar.

Tabağınızın yarısını renkli ve çeşitli sebze ve meyvelerle doldurun

Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun Rengi bir ipucu olarak kullanarak. Sağlıklı Beslenme Tabağı'ndaki bu bölümde patates kızartması ve nişastalı patatesleri atlayın.

Dondurulmuş veya taze sebzeleri seçin ve eğer tabağınızda göremiyorsanız sayısını iki katına çıkarın.

Çeyrek tam tahıl, çeyrek sağlıklı protein

Çeyreğin birini tam tahıllı yapın - kahverengi pirinç, yulaf, kinoa veya tam tahıllı makarna.

Son çeyreği yağsız beslenmeye ayırın protein balık, kümes hayvanları, fasulye veya fındık gibi. Kırmızıyı sınırlayın et ve işlenmiş etlerden kaçının.

Sağlıklı yağları ölçülü tüketin ve aktif kalın

Biraz bitki ekleyin yağYemek pişirmek veya soslamak için zeytin veya kanola kullanın. İştahınızı ve enerjinizi desteklemek için mümkün olduğunca öğünlerinizi hareketle birleştirin.

Yemekler tek bir tabakta olmadığında tabaklama yöntemini uygulamak

Oranları düşünerek tabağı kaselere, sandviçlere, çorbalara ve burritolara dönüştürün. Önce sebzeleri koyun, tam tahıllı dürüm veya ekmek seçin ve güvenilir bir protein kaynağı ekleyin.

Örnek: Öğle yemeği için bir tahıl kasesi (yeşillikler + kavrulmuş sebzeler + kinoa + ızgara somon + zeytinyağı) veya akşam yemeği için bir sote (karışık sebzeler + tofu + esmer pirinç).

• Eğer tahıllar rafine edilmişse, tam tahıllarla değiştirin.
• Eğer sebzeler eksikse, miktarını iki katına çıkarın.
• MyPlate, tercihlerinize uygunsa süt ürünleri de ekleyebilir.

Kalori ve porsiyonlar: Gününüz için doğru miktarı bulma

Günlük kalori hedefleriniz rutininize ve cinsiyetinize göre değişir, ancak basit ipuçları porsiyonları makul seviyede tutabilir. Birçok yetişkin günde ortalama 2.000 kalori tüketirken, aktif genç erkeklerin 2.800-3.200 kaloriye ihtiyacı olabilirken, hareketsiz yaşlı yetişkinlerin kalori ihtiyacı genellikle 1.600-2.400 arasındadır.

Bu aralığı bir kural olarak değil, bir başlangıç noktası olarak düşünün. Kişisel ihtiyaçlarınız yaşınıza, aktivitenize ve kilo hedeflerinize bağlıdır. Kilonuzu korumayı veya değiştirmeyi hedefliyorsanız, haftalar içinde yapacağınız küçük ayarlamalar, aşırı kilo kesintilerinden daha iyi sonuç verecektir.

Pratik porsiyon ipuçları:

• Porsiyonlar: Yarısı sebze ve meyve, dörtte biri tam tahıllar, dörtte biri protein.
• El kılavuzları: protein için avuç içi, tahıllar için yumruk, yağ veya fındık ezmesi gibi yağlar için başparmak.
• Örnekleri değiştirin: hamur işi yerine tam tahıllı tost; soda yerine maden suyu; şekerleme yerine meyve.

Besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edin ve şekerli içecekler ve patates kızartması gibi boş kalorili ürünleri sınırlayın. Daha az kaloriyle tokluk hissi için protein ve sebzeleri ekleyin. Yüksek yağlı malzemeleri ölçülü tüketin; yağ lezzet katar, ancak aynı zamanda kaşık başına yoğun yağ da içerir.

Belirli hedefleriniz veya rahatsızlıklarınız varsa, kayıtlı bir diyetisyen ihtiyaçlarınızı hayatınıza göre uyarlayabilir. Açlık ve tokluk sinyallerini kontrol edin ve porsiyonları kademeli olarak ayarlayın.

Sebze ve meyveler: Besin değerini artırmak için günlük stratejiler

Daha fazla sebze ve meyve eklemek, besin değeri Ekstra zaman harcamadan öğünlerinizin tadını çıkarın. Hafta boyunca renkli ürünler seçin; böylece koyu yeşil, turuncu/kırmızı, turpgiller ve meyveler elde edersiniz.

Patates ve kızartmalar neden bazı modellere güvenmiyor?

Sağlıklı Beslenme Tablosu, patates ve patates kızartmasını bir sebzeden ziyade nişasta gibi ele alıyor. Kan basıncını yükseltiyorlar. şeker Nişastalı olmayan sebzelerin çoğundan daha fazla olduğu için, modeller sizi daha yüksek değerli seçimlere yönlendirmek için bunları ayırır.

Taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş: akıllıca seçim

Taze olanlar harikadır, ancak dondurulmuş ve düşük sodyumlu konserve ürünler yoğun günlerinizde sizi tok tutar. Kurutulmuş meyveler küçük porsiyonlarda tüketildiğinde işe yarar; şeker ve porsiyon boyutuna dikkat edin.

Yoğun haftalara uygun gerçek yaşam hazırlık fikirleri

Karışık sebzelerin bulunduğu bir fırın tepsisini bir miktar zeytinyağıyla karıştırmayı deneyin. zeytin Yağ ve basit baharatlar. Protein için salata setlerinizi konserve fasulyeyle zenginleştirin. Hızlı garnitürler için dondurulmuş sebzeleri mikrodalgada buharda pişirin.

• Örnek bir plan: Kahvaltıda meyve, öğle yemeğinde bir sebze, akşam yemeğinde iki sebze, artı bir meyveli atıştırmalık.
• Smoothielerinizi küçük tutun ve ilave şekeri sınırlamak için bütün meyveleri tercih edin.
• Renkleri değiştirin ve minimum miktarda otla kavurun, böylece sebzeler az çabayla harika bir tada sahip olsun.

Tam tahıllar rafine tahıllara göre daha iyi: Daha iyi enerji, daha iyi lif

Tam tahılları tercih etmek, kan şekerini dengelemeye ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan kolay bir değişikliktir. Tam tahıllı seçenekler, rafine beyaz ekmek veya beyaz pirinçten daha yavaş enerji açığa çıkarır, bu nedenle vücut ani insülin yükselmelerini önler.

Bu yiyecekleri değiştirin:

• Kahverengi pirinç beyaz pirinç yerine.
• Anında yulaf ezmesi için şeker ilavesiyle çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi.
• Kinoa kase ve salataların temeli olarak kullanılır.
• Tam buğday makarna makarna gecesi için.

Pratik etiket ipuçları

İçindekiler listesini okuyun. İlk madde olarak "100% tam tahıl" veya "100% tam buğday" ifadesini arayın. Ana tahılının rafine beyaz un olduğu ürünlerden kaçının.

Kolay tarifler ve yemek fikirleri

Fasulye ve hafif zeytinyağı gezdirilmiş kinoa-sebze kasesini deneyin. Kahvaltıda üzerine kuruyemiş ve meyve eklenmiş yulaf ezmesi yapın. Hızlı bir akşam yemeği için tam buğday makarnayı mevsim sebzeleri ve yağsız proteinle karıştırın.

“Tam tahıllar tabağın tahıl çeyreğini doldururken, sebzeler ve proteinle doğal bir şekilde eşleşiyor.”

Lif neden önemlidir: Lif, tok hissetmenize yardımcı olur, sindirimi destekler ve ne kadar yüksek kalorili yemek yiyebileceğinizi azaltabilir.yağ Elinize aldığınız ekstralar. Kahverengi pirinç ve yulafı toplu olarak satın alın ve zamandan ve paradan tasarruf etmek için fazla pişmiş tahılları dondurun.

Protein gücü: Balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemişler

Doğru protein kaynağını seçmek, öğünlerin daha doyurucu ve dengeli olmasını sağlar. Proteini sebzeler ve tam tahıllarla bir araya getiren öğünler tükettiğinizde daha az atıştırarak daha tok hissedersiniz.

Sağlıklı hayvansal proteinler ve hızlı fikirler

Balık ve kümes hayvanlarını seçin Sık sık yemek için. Haftada iki porsiyon balık tüketmeyi hedefleyin; omega-3 için somon veya alabalık gibi yağlı bir balık tüketin.

Hızlı fikirler: Fırında sebzeli fırın tavuğu, limonlu fırın somonu veya beyaz fasulye ve otlarla karıştırılmış konserve ton balığı.

Döndürebileceğiniz bitkisel proteinler

Fasulye, mercimek, bezelye, tofu ve tempeh Lif ve sürekli enerji sağlar. Ana öğün olarak veya öğünleri uzatmak için karışım olarak tüketebilirsiniz.

Mercimek çorbası, esmer pirinç üzerinde sotelenmiş tofu veya tam tahıllı pide ile nohut salatasını deneyin.

Kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş etlerden kaçının

Kırmızı et porsiyonlarını makul tutun ve tükettiğinizde yağsız olanları tercih edin. Pastırma, sosis ve şarküteri dilimleri gibi işlenmiş etlerden kaçının; bunlar sodyumu artırır ve uzun vadede yüksek tansiyona yol açabilir. risk.

• Hafta boyunca hayvansal ve bitkisel kaynakları karıştırın: bir veya iki kez somon veya alabalık, birkaç kez tavuk veya hindi ve çoğu gün bitkisel seçenekler.
• Hazırlanması kolay yemekler: mercimek çorbası, ton balığı ve beyaz fasulye salatası, tofu sote, fırın tepsisinde tavuk.
• Omega-3'leri almak için kaynakları değiştirin balık ve lif fasulye.

“Protein tokluk hissini artırır ve dengeli öğünler için sebzeler ve tam tahıllarla birlikte en iyi şekilde çalışır.”

Süt ve zenginleştirilmiş alternatifler: Kalsiyum, protein ve D vitamini alımı

Süt, yoğurt ve bitkisel içecekler pek çok kişi için kalsiyum ve D vitamini açısından pratik kaynaklardır. Süt ürünlerinin öğünlerinize uygun olup olmadığına damak tadınıza, toleransınıza ve beslenmenize göre karar vereceksiniz. beslenme Sağlıklı Beslenme Tablosu günde 1-2 porsiyon süt veya yoğurt tüketilmesini öneriyor.

Daha az yağlı, daha az şekerli seçenekleri tercih edin

Mümkün olduğunda daha az yağlı ve şekersiz versiyonlarını tercih edin. Etiketleri karşılaştırın ve eklenmiş aromalı ürünlerden kaçının. şeker.

• Servis önerisi: Yaklaşık 200 ml süt veya 125 ml sade yoğurt.
• "Tatlandırılmamış" ifadesini arayın ve öncelikle içerik listesini kontrol edin.
• Porsiyonları makul tutun ve bunları genel hedeflerinize uygun hale getirin. ihtiyaçlar.

Tatlandırılmamış, kalsiyumla zenginleştirilmiş süt ürünü olmayan içecekler

Süt ürünlerini tercih etmiyorsanız, kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş şekersiz soya, badem veya yulaf içeceklerini tercih edin. Ayrıca kalsiyum ve proteini başka kaynaklardan da alabilirsiniz. yiyeceklerkalsiyumlu tofu veya kemikli konserve somon gibi.

Yağlar ve yağlar: Kalp sağlığını destekleyen türlerin seçimi

Yağlar farklı formlarda gelirHangisini tercih edeceğinizi bilmek, yemek pişirmeyi ve alışverişi kolaylaştırır. Ekstra kalorileri sınırlandırırken lezzeti korumak için küçük değişiklikler yapın.

Doymamış yağlar tercih edilmelidir

Bitkisel yağları ve yağlı balıkları tercih edin

Sızma zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih edin zeytin, soslar ve çoğu yemek pişirmede kanola, ayçiçeği veya avokado kullanılır. Bu yağlar yaygındır kaynaklar Doymamış yağ içerir ve düşük ila orta ateşte iyi çalışır.

Katmak balık Omega-3'leri artırmak için haftada birkaç kez somon veya alabalık gibi balıklar tüketin. Bitki ve deniz ürünlerini dönüşümlü olarak kullanın. kaynaklar birine güvenmek yerine yağın tip.

Kaçınılması gereken trans yağlar

Kısmen hidrojene edilmiş yağlardan uzak durun

Etiketlerinde “kısmen hidrojene edilmiş” yazan gıdalardan ve birçok paketlenmiş unlu mamulden uzak durun. Trans yağlar LDL kolesterolü yükseltir ve besin değeri düşüktür.

Doymuş yağları sınırlamak ve pratik ipuçları

Akıllıca değiştirin, ölçün ve tatlandırın

Tereyağı, sade yağ ve tropikal yağlar gibi doymuş yağları sınırlayın. Son işlem için zeytinyağı, daha yüksek ısı için kanola veya avokado yağı kullanın. Yağsız yağları tercih edin. etler ve daha sık fırında pişirin, ızgara yapın veya buharda pişirin.

Yağı dökmek yerine kaşıkla ölçün ve otlar, turunçgiller ve baharatlarla lezzet katın, böylece daha az yağa ihtiyacınız olur yağUnutmayın: Yağlar kalori açısından yoğundur, bu nedenle az miktarları bile çok işe yarar.

• Kiler kısa listesi: sızma zeytinyağı (bitirme), kanola veya avokado yağı (pişirme) ve fırınlama için nötr bir yağ.
• Kaçınmak: kısmen hidrojene yağlar ve aşırı işlenmiş atıştırmalıklar.
• Pratik kural: Sağlıklı yağlara sıkı sınırlamalar koymadan kalp dostu bir beslenme düzenini desteklemek için doymamış yağları tercih edin.

Şeker, tuz ve aşırı işlenmiş gıdalar: Boş kalorileri en aza indirme

Birkaç okuma hilesi öğrenmek, markette düşük şekerli ve düşük sodyumlu seçenekleri seçmenizi kolaylaştırır. Boş kalorileri azaltmak için katı olmanıza gerek yok. Küçük değişiklikler birikir.

İçeceklerde ve atıştırmalıklarda ilave şeker tespit edilmesi

İçindekiler listesinin en üstünde şeker olup olmadığına ve dekstroz, maltoz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi gizli isimlere dikkat edin.

Uç: Şeker tüketimini hızlı bir şekilde azaltmak için tatlandırılmış içecekler yerine su, maden suyu veya şekersiz çay ve kahveyi tercih edin.

İşlenmiş etler ve aşırı sodyum riski nasıl artırıyor?

Pastırma, sosis ve şarküteri dilimleri gibi işlenmiş etleri sınırlayın. Bu ürünler genellikle yüksek sodyum ve uzun vadeli hastalık riskini artırabilecek koruyucu maddeler içerir.

İlave tuz ve sağlıksız yağ miktarını azaltmak için paketin ön yüzündeki trafik ışığı etiketleri ve besin değerleri paneli gibi ipuçlarını karşılaştırın.

"Şeker, yağ ve tuz türlerini ve kaynaklarını kontrol edebilmek için daha çok temel malzemelerle yemek pişirin."

• Boş kalorili yiyecekleri azaltmak için cips ve şekerleme yerine meyve, kuruyemiş veya patlamış mısır tüketin.
• Trans yağlara dikkat edin ve minimum işlenmiş proteinleri ve bol miktarda sebzeyi tercih edin.
• Sosları ve salata soslarını, eklenen şeker ve tuz miktarının az kalması için ölçülü kullanın.

Sıvı alımı ve içecekler: Önce su, gününüz için daha akıllı seçimler

İçtiğiniz içeceklerde yapacağınız küçük değişiklikler ekstra kalorileri azaltabilir ve gün boyu enerjinizi koruyabilir.

Suyu tercih edin. Gün boyunca 6-8 bardak sıvı tüketmeyi hedefleyin ve öncelikle sade su için.

Az şekerli veya şekersiz su, çay ve kahve

Önce suyunuzu koyacaksınız, ardından sıvı ihtiyacınızı karşılamak için az şekerli veya şekersiz çay veya kahveyi tercih edeceksiniz.

Şekersiz içecekler İlave şeker veya ekstra kalori içermeyen sıvı ekleyin. Lezzet arıyorsanız, narenciye dilimleri veya taze otlar deneyin.

Süt, meyve suyu ve şekerli içeceklere ilişkin sınırlamalar

Süt tüketiyorsanız, bunu günde 1-2 porsiyonla sınırlayın ve faydalı olduğunda daha az yağlı, şekersiz seçenekleri tercih edin.

Günde bir kez meyve suyu içmeyi küçük bir bardakla (yaklaşık 150 ml) sınırlayın ve bunun yerine bütün meyveyi tercih edin.

Şekerli içeceklerden kaçının Aşırı kalori alımını azaltmak ve genel tüketim alışkanlıklarını iyileştirmek için çoğu gün.

Alkol farkındalığı: kalori ve ölçülülük

Alkol, hızlı bir şekilde çok fazla kalori ekleyebilir. Uzun vadede porsiyon boyutunu ve sıklığını azaltın. risk.

Ilımlılık çoğu insanın günlük kalori hedeflerini yönetmesine yardımcı olur: Haftalık planınıza içecekleri dahil edin ve içtiğinizde daha düşük kalorili seçenekleri tercih edin.

• Kafe menülerini okuyun: Şurup istemeyin ve sade süt veya şekersiz alternatifleri tercih edin.
• Tatlı karışımlar yerine, suya bir miktar 100% suyu veya bir dilim limon ekleyerek tatlandırın.
• Genel düzeniniz basit ve sürdürülebilir kalsın diye şekerli içeceklerin miktarını düşük tutun.

“Önce su, sonra az şekerli veya şekersiz çay veya kahve - günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamak için basit ve etkili seçenekler.”

Akıllı alışveriş ve gıda etiketleri: Niyetleri alışveriş sepetinize dönüştürün

Paketin ön yüzündeki hangi işaretlere güveneceğinizi bildiğinizde güvenle alışveriş yapabilirsiniz. Hızlı etiket kontrolleri, yüksek şeker, doymuş yağ ve sodyumu tespit etmenize yardımcı olarak rafta sık karşılaşılan hatalardan kaçınmanızı sağlar.

Paketin ön yüzündeki ipuçları ve içerik listeleri

Ön etiketleri tarayın Enerji, yağ, doymuş yağ, şeker ve tuzu işaretleyen renk kodlu ipuçları için ilk sırada yer alın. Daha fazla yeşil ve kehribar, daha az kırmızı tonunu hedefleyin.

Ardından paketi açın ve gerçek kaynakları ve daha az katkı maddesini doğrulamak için içerik listesini okuyun. Gizli şekerlere ve eklenen tuz veya sağlıksız yağlarla bağlantılı kelimelere dikkat edin. kolesterol.

Tam gıdalar için bütçe dostu stratejiler

Mağaza çekirdeği gruplar birincisi: ürünler, tam tahıllar ve sağlıklı protein kaynaklarBu, yemekleri basit tutar ve dürtüsel satın alımları sınırlar.

• Karşılaştırmak ürünler ile besin değeri, sadece birim fiyatı değil.
• Temel gıda maddeleri: Kuru fasulye, esmer pirinç, yulaf, dondurulmuş sebzeler ve suda konserve balık.
• Küçük şişeleri seçin zeytin veya kanola yağlar böylece uzun vadede taze kalırlar ve maliyetleri daha düşüktür.

Tavsiye: Alışverişe çıkmadan önce birkaç öğün planlayın, böylece yalnızca kullanacağınız kadarını satın alır ve israfı azaltırsınız.

Yemekleri bir araya getirmek: Kullanabileceğiniz basit, dengeli örnekler

Karar yorgunluğunu azaltmak için birkaç tekrarlanabilir yemek şablonu kullanın Haftanızı pratik ve çeşitli tutun. Tabak modeline göre çalışın: yarı sebze ve meyve, dörtte biri tam tahıllar, dörtte biri sağlıklı protein, artı önce az miktarda yağ ve su.

Makarna, pirinç, fasulye ve sebzelerle hızlı tabak örnekleri

Hızlı akşam yemeği fikirleri: sotelenmiş sebzeler ve nohutla karıştırılmış tam tahıllı makarna veya siyah fasulye, biber ve ızgara tavukla servis edilen kahverengi pirinç kasesi.

Mikrodalgaya uygun seçenekler: önceden doğranmış sebzeler, önceden pişirilmiş esmer pirinç ve zeytinyağı ile ısıtılmış çevirme tavuktan oluşan bir sote seti.

Seyahat için uygun kahvaltılar, öğle yemekleri ve akşam yemekleri

Önceden hazırlanan kahvaltılar: Meyveli ve kuruyemişli gece yulafı veya tam tahıllı tortillalar üzerinde soğuk veya sıcak yiyebileceğiniz yumurta ve sebzeli dürümler.

Beslenme çantası örneği: karışık yeşillikler + kinoa + fırınlanmış sebzeler + yanında zeytinyağlı soslu ton balığı.

• Boşlukları dolduran atıştırmalıklar: Meyve artı yoğurt, humuslu havuç veya bir avuç kuruyemiş.
• Mutfaklarınıza göre tabak oranlarını ayarlayın: ekstra sebzeli takolar, tahıl kaseleri veya yağsız protein içeren salatalar.
• Kısayollar: Önceden doğranmış sebzeler, hızlı protein için konserve fasulye ve hazırlığı hızlandırmak için fırında tavuk.

“Yemekleri basit tutun: tek bir bilindik şablon, küçük değişiklikler ve sağlıklı beslenirken zamandan tasarruf edin.”

Uç: Günlük beslenmeniz için iki temel öğün planlayın ve lezzetleri değiştirin; böylece paketleme, ısıtma ve seyahat kolay ve kullanışlı olur.

Planınızı araçlar ve küçük alışkanlıklarla kişiselleştirin

Bir hafta boyunca sürdürebileceğiniz küçük bir alışkanlık seçerek başlayın; bu, bunaltmadan kişiselleştirmenize yardımcı olur. Bu kazanımı, bir sonraki hafta başka bir alışkanlık edinmek için kullanın. Küçük adımlar birikerek değişimleri sürdürülebilir kılar.

Başlangıç modeli olarak MyPlate'i kullanınPorsiyonları ve kalorileri yaşa, cinsiyete ve aktiviteye göre tahmin eder, böylece ihtiyaçlarınıza uygun basit bir temel değer elde edersiniz. Hafifçe takip edin: Bir öğünün fotoğrafını çekin veya sebzeler, tam tahıllar ve protein için bir kutucuğu işaretleyin.

İzlemeyi basit tutmanın pratik yolları

Hızlı bir kontrol listesi veya günde 1-2 fotoğraf tutun. Böylece, her malzemeyi kaydetmeden iştah, enerji ve kilonuzdaki değişimleri fark edebilirsiniz.

Kültüre, tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına göre ayarlama

Kültürünüzü ve favori lezzetlerinizi yansıtan yemekler hazırlayın, ancak temel ölçülere uyun. Yerel gıda kaynaklarını ve tarifleri değiştirerek yaşam tarzınıza uyum sağlayın.

• Küçükten başlayın: Öğle yemeğine bir sebze ekleyin veya şekerli bir içeceği suyla değiştirin.
• Seyahat planı: taşınabilir proteinler, tam tahıllar ve meyveleri paketleyin.
• Yardıma ne zaman başvurmalısınız: Sağlık sorularınız veya özel hedefleriniz varsa, size özel öneriler için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

"Kişiselleştirme, beslenmenizde kalıcı değişiklikler yapmanın basit ve esnek bir yoludur."

Çözüm

Bir sonraki öğününüzde yapacağınız basit bir değişiklik, daha iyi seçimler zincirinin başlangıcı olabilir.

Bir plaka bazlı değişiklik seçin—daha fazla sebze tüketin, rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin veya protein için balık veya fasulye ekleyin—ve bunu hemen kullanın. Her gün atılan küçük adımlar, beslenme ve hissetme biçiminizde gerçek değişimlere yol açar.

Bunun tıbbi bir plan değil, eğitici bir plan olduğunu unutmayın. Kilo ve uzun vadeli sağlık yönetimi birçok faktörü içerir ve bireysel sonuçlar farklılık gösterir. Sağlıklı Beslenme Tabağı kaynaklarını yer imlerinize ekleyin ve seçeneklerinizi pratik ve kişiselleştirilmiş tutmak için MyPlate Planı araçlarını deneyin.

Kişiye özel tavsiyeler için kayıtlı bir diyetisyene veya klinisyeninize danışın. Mükemmelliğe değil, tutarlılığa odaklanın ve istikrarlı, mantıklı alışkanlıklar seçerek uzun vadeli riski azaltın. Hızlı bir hatırlatma için, dengeli beslenmeye genel bakışa şu adresten ulaşabilirsiniz: Sağlık Hattı.