پودوں پر مبنی غذا آپ دن بھر کیسا محسوس کرتے ہیں اس کو تبدیل کر سکتے ہیں، لیکن آپ کی توانائی کے لیے اس کا کیا مطلب ہے؟

توانائی یہاں کا مطلب ہے مستقل توجہ، کم دوپہر کی کمی، اور کام، خاندان، اور نقل و حرکت کے لیے ایندھن محسوس کرنا — فوری حل یا طبی علاج نہیں۔ آپ ایسی عملی عادات سیکھیں گے جو بلڈ شوگر اور ترپتی کو مستحکم کرتی ہیں، جیسے کہ زیادہ فائبر والی غذائیں اور کم کیلوری والے کھانے کا انتخاب کرنا۔

مطالعے سے حاصل ہونے والے شواہد پورے کھانے کے طریقوں کو بہتر وزن اور دل کے نتائج سے جوڑتے ہیں اور امریکہ میں بجٹ کے فوائد کو ظاہر کرتے ہیں، جیسے کہ جب آپ پھلیاں، جئی اور منجمد سبزیوں پر ٹیک لگاتے ہیں تو سالانہ تقریباً $750 بچت ہوتی ہے۔ یہ گائیڈ پورے کھانے کے انتخاب اور ویگن یا سبزی خور جیسے لیبلز کے درمیان فرق کی وضاحت کرتا ہے تاکہ آپ اپنی زندگی کے لیے موزوں طریقہ منتخب کر سکیں۔

اس مضمون کو بطور تعلیم استعمال کریں۔ اور موزوں مشورے کے لیے اپنے معالج یا رجسٹرڈ غذائی ماہر سے بات کریں۔ آپ کو اس ہفتے کوشش کرنے اور عام خرابیوں سے بچنے کے لیے آسان، تحقیقی معلومات والے اقدامات ملیں گے تاکہ آپ کی نئی روٹین دیرپا توانائی اور صحت کی حمایت کرے۔

تعارف: توانائی کیوں اہمیت رکھتی ہے اور آج کل پلانٹ پر مبنی کھانا کس طرح فٹ بیٹھتا ہے۔

روزانہ کی توانائی ایک فوری بز کے بارے میں کم اور مستقل ایندھن کے بارے میں زیادہ ہے جو آپ کو مرکوز رکھتا ہے۔ آپ اسے کھانے کے درمیان محسوس کرتے ہیں: صاف صبح، کم دوپہر کی کمی، اور دن کو ختم کرنے کے لیے کافی صلاحیت۔

روزمرہ کی زندگی میں واقعی "توانائی" کا کیا مطلب ہے۔

توانائی یہاں آپ کے معمولات میں ذہنی وضاحت اور مستحکم جسمانی ڈرائیو سے مراد ہے۔ مستحکم توانائی اکثر مستحکم بلڈ شوگر کی پیروی کرتی ہے، جسے آپ فائبر سے بھرپور خوراک اور کم بہتر کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ سپورٹ کر سکتے ہیں۔

ثبوت سے باخبر، معجزانہ نہیں: توقعات کا تعین

تحقیق اور AHEI کے اسکور سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں کو آگے بڑھانے کے طریقے خوراک کے معیار اور صحت کے کچھ نشانات کو بہتر بناتے ہیں۔ پھر بھی، یہ نمونے نیند، تناؤ اور سرگرمی کے ساتھ ساتھ ایک آلہ ہیں۔

• اعلی فائبر، کم سے کم پروسیس شدہ اختیارات بڑے گلوکوز اسپائکس کے کم خطرے سے مطالعہ میں منسلک ہوتے ہیں۔
• امریکی رہنما خطوط روزانہ 2,300 ملی گرام سے کم کیلوریز اور سوڈیم کے ≤10% میں شامل شکر رکھنے کی تجویز کرتے ہیں۔
• چھوٹے تبادلے — میٹھے مشروب کے لیے پانی، پیسٹری کے بجائے جئی — آپ کی سطح کو مستحکم فوکس کی طرف بڑھا سکتے ہیں۔

نوٹ: یہ گائیڈ تعلیمی ہے۔ علامات یا طبی خدشات کے لیے، اپنے معالج یا رجسٹرڈ غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

پلانٹ پر مبنی کھانا 101: WFPB بمقابلہ ویگن بمقابلہ سبزی خور

کھانے کے معیار کے ساتھ شروع کریں: مکمل خوراک، پلانٹ فارورڈ نقطہ نظر کم سے کم پروسیس شدہ اشیاء پر مرکوز ہے جو آپ کو مکمل اور مستحکم رکھتی ہیں۔ یہ ورژن سبزیوں، پھلوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں کو ترجیح دیتا ہے جبکہ بہتر اناج، شامل شکر، اور پروسیسڈ تیل کو محدود کرتا ہے۔

WFPB ویگن اور سبزی خوروں سے کیسے مختلف ہے۔

ڈبلیو ایف پی بی کھانے کے معیار پر مرکز ہے، لیبل نہیں۔ ویگن غذا میں جانوروں کی تمام مصنوعات شامل نہیں ہیں۔ ایک سبزی خور گوشت کو خارج کرتا ہے لیکن اس میں دودھ یا انڈے شامل ہو سکتے ہیں۔ WFPB ان میں سے کسی بھی لیبل کو فٹ کر سکتا ہے اگر توجہ کم سے کم پروسس شدہ کھانوں پر مرکوز رہے۔

حقیقی زندگی میں لچک

آپ پودوں کو مرکزی تقریب کے طور پر رکھ سکتے ہیں اور پھر بھی جانوروں کے کھانے کی تھوڑی مقدار شامل کر سکتے ہیں — ایک چمچ سادہ دہی یا ایک انڈے کو ایک اضافی کے طور پر سوچیں۔ مصروف ہفتوں میں، جئی، پھلیاں، بھورے چاول، اور منجمد سبزیاں آپ کو پیک شدہ کھانے کو چھوڑنے اور مستقل مزاج رہنے میں مدد کرتی ہیں۔

• برقرار کھانوں پر توجہ دیں: سبزیاں، پھل، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، بیج۔
• جانوروں کی اشیاء کو سائیڈ یا ٹاپنگ سمجھیں، مرکز نہیں.
• لیبل پڑھیں: مختصر اجزاء کی فہرستیں اور کم شامل چینی اس نقطہ نظر سے میل کھاتی ہے۔

ایک عملی نقطہ آغاز کے لیے، چیک کریں۔ ابتدائی رہنما سادہ تبادلہ اور ہفتہ وار اسٹیپل سیکھنے کے لیے جو مستحکم توانائی اور ٹھوس غذائیت کی حمایت کرتے ہیں۔

مستحکم توانائی اور تندرستی کے لیے پودوں پر مبنی غذا کے فوائد

چھوٹے تبادلہجیسا کہ بہتر نمکین پر سارا اناج یا پھلیاں کا انتخاب کرنا آپ کو دوپہر کے دوپہر کی گھٹن سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ تبدیلیاں تین سادہ میکانزم کے ذریعے کام کرتی ہیں: فائبر، کیلوری کی کثافت، اور اہم مائیکرو نیوٹرینٹس۔

فائبر اور بلڈ شوگر: کم اسپائکس، کم کریش

فائبر ہاضمے کو سست کرتا ہے۔ اور بلڈ شوگر کے بڑے جھولوں کو چپٹا کرتا ہے۔ پوری غذائیں آپ کے غذائی ریشہ کا واحد ذریعہ ہیں۔ تقریباً 14 گرام فی 1,000 کلو کیلوری (بہت سی خواتین کے لیے تقریباً 25 گرام فی دن اور بہت سے مردوں کے لیے 38 گرام فی دن) کا مقصد۔

کیلوری کی کثافت اور ترپتی: کم کیلوریز کے ساتھ زیادہ مقدار میں کھانا

کم کیلوری والی کثافت والی غذائیں آپ کو اپنی پلیٹ کو اضافی کیلوریز کے بغیر بھرنے دیتی ہیں۔ سبزیاں، پھل، اور برقرار اناج ایسی مقدار فراہم کرتے ہیں جو آپ کو مطمئن رکھتا ہے اور میٹھے نمکین تک پہنچنے کا امکان کم ہے۔

غذائی اجزاء جو توانائی کی حمایت کرتے ہیں۔

آئرن، میگنیشیم اور بی وٹامنز روزمرہ کے جوش میں کردار ادا کرتے ہیں۔ پھلیاں، دال اور توفو سے حاصل ہونے والے آئرن کو جذب کو بڑھانے کے لیے وٹامن سی کے ساتھ بہترین جوڑا بنایا جاتا ہے۔ سبز، گری دار میوے اور سارا اناج سے میگنیشیم توانائی کے تحول میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ جانوروں کی مصنوعات سے پرہیز کرتے ہیں، تو مضبوط غذاؤں یا سپلیمنٹس سے B12 حاصل کریں۔

حقیقی دنیا کی مثال: ایک دوپہر کی سستی کے موافق لنچ کو دوبارہ بنانا

ایک سادہ اناج کے پیالے کے لیے ایک بہتر ذیلی اور سوڈا تبدیل کریں: کوئنو، کالی پھلیاں، بھنی ہوئی بروکولی، پالک، سالسا اور ایوکاڈو۔ اضافی کے لیے توفو یا ٹیمپہ شامل کریں۔ پروٹین.

• سبزی + پھلیاں + سارا اناج = مستحکم فائبر اور بھرنے والے حصے۔
• آئرن کے اخراج میں مدد کے لیے وٹامن سی فوڈ (ہٹی یا گھنٹی مرچ) شامل کریں۔
• اضافی شکر سے بچنے کے لیے پانی یا بغیر میٹھی چائے کا انتخاب کریں۔

کیا کھائیں: پھل، سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج

اپنی پلیٹ پر اندردخش کے ساتھ شروع کریں — مختلف رنگوں کا مطلب ہے مختلف غذائی اجزاء جو مستقل ایندھن کو سپورٹ کرتے ہیں۔ سادہ، حقیقی کھانوں کا مقصد بنائیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں تاکہ کھانے کو دہرانا آسان ہو۔

اینٹی آکسیڈینٹس کے لیے رنگین سبزیاں اور پھل

اپنی ٹوکری میں پتوں والی سبزیاں، بروکولی، گھنٹی مرچ، بیر، اورنج اور سیب شامل کریں۔ یہ سبزیاں اور پھل فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں جو آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دیتے ہیں۔

دیرپا ایندھن کے لیے سارا اناج

برقرار اناج کا انتخاب کریں۔ جیسے جئی، بھورے چاول، فاررو اور کوئنو۔ وہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، لہذا آپ کا ایندھن بہتر اختیارات کے مقابلے میں زیادہ دیر تک چلتا ہے۔

پروٹین اور فائبر کے لیے پھلیاں

پھلیاں، دال، چنے اور سویا کھانے شامل کریں۔ پھلیاں ایک سستی، ورسٹائل شکل میں پروٹین، فائبر، آئرن اور پوٹاشیم فراہم کرتی ہیں۔

صحت مند چکنائی اور کرنچ کے لیے گری دار میوے اور بیج

بادام، اخروٹ، چیا، سن، اور سورج مکھی کے بیج پیالوں اور اسنیکس میں شامل کریں۔ گری دار میوے اور بیج ساخت، ذائقہ اور چکنائی کو تسکین دیتے ہیں۔

• ڈبے میں بند کم سوڈیم والی پھلیاں، منجمد مخلوط سبزیاں، اور مائیکرو ویو ایبل براؤن چاول ہاتھ پر رکھیں۔
• ناشتے کا خیال: بلوبیری اور چیا کے ساتھ دلیا۔
• دوپہر کے کھانے کا خیال: چنے، ٹماٹر اور کدو کے بیجوں کے ساتھ پالک کا سلاد۔
• مشورہ: ہفتہ کی رات کے کھانے کے لیے اتوار کو سبزیوں کی ٹرے بھونیں۔

عملی جوڑا: جوڑی پھلیاں + اناج، پھل + گری دار میوے، اور سبزیاں + بیج متوازن کھانوں کے لئے جو امید افزا علاج کے بغیر توانائی اور ترپتی کی حمایت کرتے ہیں۔

توانائی بخش کھانے اور اسنیکس بنانا جس کے ساتھ آپ چپک سکتے ہیں۔

کھانے کے سادہ نمونوں کے ساتھ شروع کریں جو مستقل توانائی کو پہلے سے طے شدہ بناتے ہیں، نہ کہ سوچنے کے بعد۔ دہرائے جانے والے کمبوز پر توجہ مرکوز کریں تاکہ آپ اضافی فیصلے کے دباؤ کے بغیر منصوبہ بندی، خریداری اور کھانا پکا سکیں۔

ناشتے کے خیالات

اخروٹ اور بیر کے ساتھ دلیا آپ کے دن کو شروع کرنے کے لیے سست کاربوہائیڈریٹ، فائبر اور صحت مند چکنائی دیتا ہے۔ کوشش کریں a ٹوفو جھگڑا پالک اور کالی مرچ کے ساتھ جب آپ مزید لذیذ پروٹین چاہتے ہیں۔

یا اسموتھی کو بلینڈ کریں: ساگ، کیلا، مونگ پھلی کا مکھن، اور بغیر میٹھے دودھ کو تیز، پورٹیبل آپشن کے لیے آپ اپنے سفر پر گھونٹ لے سکتے ہیں۔

لنچ اور ڈنر ٹیمپلیٹس

ایک سادہ ٹیمپلیٹ استعمال کریں: کوئنو یا بھورے چاول + پھلیاں یا دال + بھنی ہوئی سبزیاں + ایوکاڈو یا تاہینی۔ ایک منصوبہ بند پروٹین اینکر کے طور پر ٹوفو یا ٹیمپہ شامل کریں تاکہ آپ دوپہر تک پیٹ بھرا محسوس کریں۔

• اتوار کو پھلیاں کے ایک برتن کو بیچ میں پکائیں اور حصوں کو ہفتے کی راتوں کے لیے منجمد کریں۔
• کم سوڈیم والے ڈبہ بند کھانے کا انتخاب کریں اور نمک کو تراشنے کے لیے پھلیاں دھوئیں؛ ھٹی اور سرکہ کے ساتھ مسالا.
• فیصلے کی تھکاوٹ کو کم کرنے کے لیے پانچ کھانے کو فریج میں رکھیں۔

اسنیک کی تبدیلیاں جو بلڈ شوگر کو مستحکم کرتی ہیں۔

ایک سیب کے لیے سوڈا اور چپس کو بادام کے مکھن کے ساتھ یا گاجر کی چھڑیوں کے ساتھ ہمس کو تبدیل کریں۔ پری پورشن ٹریل مکس (گری دار میوے اور بیج) تاکہ آپ کو زیادہ کھائے بغیر صحت مند چکنائی حاصل ہو۔

ہائیڈریشن کے معاملات: پانی کی بوتل اٹھائیں اور باقاعدگی سے گھونٹ لیں۔ پیاس کم توانائی کی طرح محسوس کر سکتی ہے۔ چھوٹی عادتیں—منصوبہ بند پروٹین، بیچ کوکنگ، اور سادہ ٹیمپلیٹس—مصروف امریکی نظام الاوقات کے لیے مستقل کھانے کو عملی بناتی ہیں۔

ہارٹ سمارٹ انتخاب: پودوں پر مبنی کھانے کو کم خطرہ سے جوڑنا

مکمل، کم سے کم پروسس شدہ کھانے کا انتخاب آپ کو اپنی حفاظت میں مدد کر سکتا ہے۔ دل وقت کے ساتھ. یہ نمونے سنترپت چربی اور غذائی کولیسٹرول میں کم ہوتے ہیں، جو صحت مند ہونے کی حمایت کرتے ہیں۔ کولیسٹرول کی سطح اور خون کی وریدوں.

پوری غذائیں، کم سنترپت چربی، اور کولیسٹرول

مطالعہ ظاہر کرتے ہیں کہ سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں پر زور دینے والی غذا اکثر کم خطرے سے منسلک ہوتی ہے۔ دل کی بیماری پروسیسڈ میں اعلی مینو کے مقابلے میں گوشت اور مکمل چربی ڈیری. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن سیر شدہ چربی کو تقریباً 10% کیلوریز سے کم رکھنے کا مشورہ دیتی ہے، کچھ رہنما خطوط زیادہ خطرے والے لوگوں کے لیے 5–6% تجویز کرتے ہیں۔

دل کی صحت مند تبدیلیوں کی مثالیں۔

چھوٹی تبدیلیاں کھانے کو زیادہ دل دوست بناتی ہیں۔ ڈرامائی تبدیلیوں کے بغیر خطرے کو کم کرنے میں مدد کے لیے ان عملی خیالات کو آزمائیں۔

• پھلی مرچ پروسس شدہ ساسیج یا گراؤنڈ کیورڈ گوشت کے بجائے۔
• بیکن اور پنیر کے بجائے کالی پھلیاں اور سالسا کے ساتھ اوپر بیکڈ آلو۔
• مکھن یا کریم کے بجائے زیتون کا تیل، ایوکاڈو، گری دار میوے، یا بیج تھوڑی مقدار میں استعمال کریں۔
• فائبر کے لیے جئی، پھلیاں اور پھلوں کا انتخاب کریں جو کولیسٹرول کے سازگار مارکروں کی مدد کر سکتے ہیں۔
• صحت مند بلڈ پریشر کی حفاظت کے لیے پیکڈ فوڈز سے سوڈیم کو کم کریں۔

پلیٹیں بنائیں جہاں پوری خوراک پہلے سے طے شدہ ہو اور جانوروں کی اشیاء، اگر استعمال کی جائیں تو معاون کردار ادا کریں۔ ہوشیار کھانے کو حرکت، نیند اور تناؤ کے مراحل کے ساتھ جوڑیں، اور جب آپ تبدیلیاں کرتے ہیں تو لپڈس اور بلڈ پریشر کو ٹریک کرنے کے لیے اپنے معالج کے ساتھ کام کریں۔

میٹابولک صحت کے لیے معاونت: وزن، ذیابیطس، اور خون کے نشانات

چھوٹی، مستقل تبدیلیاں آپ جو کھاتے ہیں اس سے وزن اور خون کے نشانات کو وقت کے ساتھ مدد مل سکتی ہے۔ تحقیق اعلیٰ فائبر کھانے کے نمونوں کو گلوکوز کے بہتر ردعمل اور میٹابولک مسائل کے کم امکانات سے جوڑتی ہے۔

ہائی فائبر والے کھانوں اور ٹائپ 2 ذیابیطس پر تحقیق کی بصیرت

مطالعہ ظاہر کرتا ہے کہ سبزیوں، اناج اور پھلیوں پر زور دینے والی غذا ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے وابستہ ہے۔ فائبر ہاضمے کو سست کرتا ہے، جو کھانے کے بعد گلوکوز کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے۔

گلیسیمک دوستانہ کھانوں کے لیے عملی نکات

• پلیٹیں بنائیں: آدھی سبزیاں، ایک چوتھائی سارا اناج جیسے براؤن رائس یا کوئنو، اور چوتھائی پھلیاں یا دال۔
• کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین اور فائبر کے ساتھ جوڑیں - یہ کھانے کے بعد گلوکوز میں تیزی سے اضافے کو روکتا ہے۔
• شامل شکر کو کم رکھیں: میٹھے مشروبات کو پانی، چائے یا کافی کے لیے تبدیل کریں۔
• اناج کو بیچ میں پکائیں اور ڈبے میں بند پھلیاں ڈالیں تاکہ متوازن کھانا تیز ہو۔
• اضافی کیلوریز کے بغیر اطمینان کے لیے تھوڑی مقدار میں صحت مند چکنائی (گری دار میوے، بیج، ایوکاڈو) شامل کریں۔

"کھانے میں مستقل مزاجی اور اپنے معالج کے ساتھ نگرانی پیش رفت کو ٹریک کرنے کے بہترین طریقے ہیں۔"

لیبز چیک کریں۔ جیسے کہ A1C اور فاسٹنگ گلوکوز کسی بھی تبدیلی کو ذاتی بنانے کے لیے اپنے معالج کے ساتھ۔

غذائیت کا اعتماد: پروٹین، اومیگا 3s، کیلشیم، آئرن، وٹامن ڈی، اور B12

پروٹین، اومیگا 3s، کیلشیم، آئرن، وٹامن ڈی، اور B12 کے ارد گرد سمارٹ انتخاب کھانے کو روزمرہ کی زندگی کو سہارا دینے کو یقینی بناتے ہیں۔ آپ ہر ہفتے مانوس کھانے اور تھوڑی سی منصوبہ بندی کے ساتھ زیادہ تر ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں۔

پروٹین کو آسان بنا دیا گیا: زیادہ تر بالغ افراد ہر کھانے میں پھلیاں، توفو، ٹیمپہ، اور سارا اناج شامل کرکے ضروریات (تقریباً 0.8 گرام/کلوگرام) پوری کرتے ہیں۔ اگر آپ کی ضرورتیں زیادہ ہیں—کھلاڑی یا بوڑھے بالغ—تو زیادہ مقصد رکھتے ہیں اور دن بھر پروٹین پھیلاتے ہیں۔

اومیگا 3 حکمت عملی

سن یا چیا کے بیجوں کو جئی یا اسموتھیز میں چھڑکیں اور ALA کے لیے باقاعدگی سے اخروٹ کھائیں۔ مردوں کو 1.6 جی فی دن اور خواتین کو 1.1 جی فی دن کی ضرورت ہے۔ EPA/DHA میں تبدیلی محدود ہے۔ کچھ لوگ کوریج کے لیے طحالب پر مبنی EPA/DHA سپلیمنٹس کا انتخاب کرتے ہیں۔

کیلشیم، آئرن، وٹامن ڈی، اور B12

کیلشیم سیٹ ٹوفو، مضبوط پودوں کے دودھ، بوک چوائے، کالے اور بروکولی سے کیلشیم حاصل کریں۔ فولاد کے جذب کو بڑھانے کے لیے پھلیاں اور سبزیوں کے ساتھ وٹامن سی کو جوڑیں۔

وٹامن ڈی (600–800 IU) اور B12 (2.4 mcg) جب آپ جانوروں کی اشیاء سے پرہیز کرتے ہیں تو مضبوط غذاؤں یا سپلیمنٹس سے قابل اعتماد طریقے سے حاصل ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو خلاء کا شبہ ہے تو اپنے معالج سے لیبز چیک کریں۔

• گری دار میوے جیسے بادام اور اخروٹ میں چکنائی اور معدنیات شامل ہوتے ہیں — حصہ دیکھیں۔
• پروٹین اور معدنیات کو قدرتی طور پر ڈھانپنے کے لیے پھلیاں، سویا فوڈز اور اناج کو ہفتہ وار گھمائیں۔
• مضبوط اناج، دودھ، اور غذائی خمیر غذائیت کی کوریج کو آسان بنا سکتے ہیں۔

امریکہ میں خریداری، کھانا پکانا اور بجٹ بنانا

اسمارٹ شاپنگ اور سادہ تیاری زیادہ تر امریکی گھرانوں کے لیے صحت مند کھانے کو آسان اور سستا بناتی ہے۔ ورسٹائل فوڈز کی ایک مختصر فہرست سفر کو تیز رکھتی ہے اور آپ کو مہنگے، زیادہ سوڈیم والے ریستوراں کے اختیارات کے خلاف مزاحمت کرنے میں مدد کرتی ہے۔

سمارٹ کارٹ: فوری کھانے کے لیے پینٹری اسٹیپل

اپنی پینٹری کو اسٹیپل کے ساتھ ذخیرہ کریں جو مکس اور میچ کریں۔ یہ اسٹیپلز آپ کو مختلف قسمیں دیتے ہوئے وقت اور پیسے کی بچت کرتے ہیں۔

• براؤن چاول، کوئنو، جئی، پوری گندم کا پاستا، اور دیگر مکمل اناج.
• خشک یا ڈبہ بند پھلیاں، دال، اور ڈبہ بند ٹماٹر۔
• منجمد سبزیاں اور لاگت اور غذائیت کے لیے موسمی پیداوار۔
• ذائقہ بڑھانے والے: پیاز، لہسن، لیموں، سالسا، جڑی بوٹیاں اور مصالحے۔

مصروف ہفتوں اور خاندان کے موافق عشائیہ کے لیے کھانے کی تیاری

اناج کا ایک برتن پکائیں، سبزیوں کا ایک پین بھونیں اور اتوار کو پھلیاں پکائیں۔ پھر منٹوں میں پیالے یا فوری ڈنر جمع کریں۔

• خاندانی آئیڈیاز: burrito کے پیالے، chickpea pasta primavera، یا سیاہ پھلیاں اور سالسا کے ساتھ پکے ہوئے آلو۔
• 10 منٹ کے کھانوں کی فہرست رکھیں جیسے کوئنو + ڈبہ بند چنے + پالک + تاہینی۔

بجٹ کی جیت: پھلیاں، آلو، منجمد سبزیاں، اور موسمی پیداوار

سٹور کے برانڈز کا انتخاب اور بڑی تعداد میں خشک پھلیاں خریدنا آپ کے گروسری بل کو سال میں سینکڑوں تک کم کر سکتا ہے۔ بہترین سودے تلاش کرنے کے لیے یونٹ کی قیمتوں کا موازنہ کریں۔

• پھلیاں اور دال جیسے سستی پروٹین کو گھمائیں اور استعمال کریں۔ ڈیری یا تھوڑا سا گوشت اگر آپ انہیں شامل کریں۔
• ٹیک آؤٹ سے لاگت، سوڈیم اور اضافی شکر کو کنٹرول کرنے کے لیے لنچ پیک کریں۔
• وسط ہفتہ کے تناؤ کو کم کرنے کے لیے مشترکہ خاندانی کیلنڈر پر دو تیاری کی راتوں کا شیڈول بنائیں۔

عام نقصانات اور ان سے کیسے بچنا ہے۔

آپ کے کھانے کے طریقے میں چھوٹی، دہرائی جانے والی تبدیلیاں عام غلطیوں کو روکیں گی اور آپ کی توانائی کو مستحکم رکھیں گی۔ آسان اصولوں کا استعمال کریں تاکہ تبدیلیاں قائم رہیں، آپ پر دباؤ نہ ڈالیں۔

بہتر اناج یا میٹھے مشروبات پر زیادہ انحصار

ایک عام جال جانوروں کے کھانے کو بہتر اناج اور میٹھے مشروبات کے لیے تبدیل کرنا ہے۔ وہ طومار میٹابولک کو بڑھاتا ہے۔ خطرہ اور آپ کو تھکا دیتا ہے.

اپنی پلیٹ کو سبزیوں میں لنگر انداز رکھیں، برقرار رکھیں اناج، اور پھلیاں۔ پیک شدہ کھانوں میں چھپی ہوئی شکر اور اضافی سوڈیم سے بچنے کے لیے لیبل پڑھیں۔

کافی کیلوریز، فائبر، یا ہائیڈریشن نہیں ہے۔

اگر آپ کو خشکی محسوس ہوتی ہے تو آپ کم کھا رہے ہیں۔ کھانے میں پھلیاں یا سارا اناج اور زیتون کا تیل یا گری دار میوے کی ایک چھوٹی بوندا باندی شامل کریں۔

تکلیف سے بچنے کے لیے فائبر کو آہستہ آہستہ بڑھائیں اور جب آپ فائبر شامل کریں تو زیادہ پانی پائیں۔ پانی کی بوتل ساتھ رکھیں اور دن بھر گھونٹ بھرنے کے لیے یاد دہانیاں سیٹ کریں۔

انڈر پلاننگ پروٹین یا B12 ذرائع

ہفتے کے لیے پروٹین اینکرز کی منصوبہ بندی کریں — ٹوفو، ٹیمپ، پھلیاں، یا دال — تاکہ کھانا اطمینان بخش رہے۔ مصروف راتوں کے لیے بیک اپ منجمد کھانا تیار کریں جیسے ویجی مرچ۔

اگر آپ جانوروں کی کھانوں سے پرہیز کرتے ہیں تو، B12 کو مضبوط کھانے یا سپلیمنٹ سے شیڈول کریں اور اپنے معالج سے لیبز چیک کریں۔

"غذائی معیار کے معاملات - لیبل صحت مند انتخاب کی ضمانت نہیں دیتے۔"

• فوری پیداوار ہاتھ پر رکھیں: بچے گاجر، چیری ٹماٹر، پالک۔
• پروٹین کو پہلے سے تیار کریں اور ناشتے کا حصہ ڈالیں تاکہ کھانے سے بچنے کے لیے۔
• ویک نائٹ پلان استعمال کریں: دو بیچ کک نائٹس اور ایک فریزر بیک اپ۔

ماحولیات اور اقدار: پودوں پر مبنی غذا کا بڑا اثر

چھوٹی تبدیلیاں آپ جو کھاتے ہیں اس میں آپ کی اقدار کی عکاسی ہوتی ہے اور آپ کے کھانے کی ضرورت کے وسائل کو کم کر سکتا ہے۔ آپ کو ایک قابل پیمائش فرق کرنے کے لیے اپنی زندگی کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

نچلے پاؤں کے نشان والے کھانے: پھلیاں، سارا اناج اور سبزیاں

پھلیاں، سارا اناج اور سبزیاں منتخب کریں۔ زیادہ کثرت سے اور آپ عام طور پر کھانے کے ماحولیاتی اثرات کو کم کرتے ہیں۔ لائیوسٹاک تقریباً 18% کیلوریز فراہم کرتا ہے لیکن تقریباً 83% کھیت کی زمین استعمال کرتا ہے۔

پلانٹ فارورڈ مینو کی طرف تبدیلی گرین ہاؤس گیسوں کے اخراج اور زمین کے استعمال میں 70% تک اور پانی کے استعمال کو کچھ تجزیوں میں تقریباً 50% تک کم کر سکتی ہے۔ پھلیاں، دال، یا توفو کے ساتھ کچھ گوشت اور دودھ کو تبدیل کرنا ایک آسان آغاز ہے جو سال بھر میں شامل ہوتا ہے۔

صحت اور کرہ ارض دونوں کے لیے کم سے کم پروسس شدہ کھانے کا انتخاب کرنا

کم سے کم پروسیس شدہ پلانٹ پر مبنی غذائیں اکثر آپ کے صحت کے اہداف اور پائیداری کے مقاصد دونوں کے مطابق ہوتی ہیں۔ منجمد سبزیاں اور بلک اناج ماحول دوست انتخاب ہیں جو آپ کے بجٹ کی بھی حفاظت کرتے ہیں۔

• فضلہ کو کم کرنے کے لیے اناج کے پیالوں، سوپ یا اسٹر فرائز کے لیے بچا ہوا استعمال کریں۔
• مقامی اور موسمی خریداری کریں جب آپ ٹرانسپورٹ کے اثرات کو کم کر سکیں۔
• ہر ہفتے ایک کم اثر والی ترکیب آزمائیں اور ترقی کا جشن منائیں، کمال نہیں۔
• پڑھیں مطالعہ کھانے کے نظام کے اثرات اور حقیقت پسندانہ اقدامات کے بارے میں مزید جاننے کے لیے جو آپ اٹھا سکتے ہیں۔

پودوں پر آپ کا پہلا ہفتہ: ایک سادہ، لچکدار ابتدائی منصوبہ

اپنے ہفتے کا آغاز ایک سادہ پلان کے ساتھ کریں جو صحت مند تبدیلیوں کو بغیر تکلیف دہ اور دہرانے کے قابل بناتا ہے۔ ٹیمپلیٹس کا ایک چھوٹا سیٹ استعمال کریں تاکہ آپ ایک بار خریداری کریں اور کھانا تیزی سے جمع کریں۔ یہ فریم ورک مصروف امریکی کچن اور مختلف تالووں میں فٹ بیٹھتا ہے۔

ناشتے کی گردش

تین دن کی گردش بنائیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ بلوبیری اور چیا کے ساتھ دلیا آزمائیں۔ پالک، کیلا، اور مونگ پھلی کا مکھن، اور ایوکاڈو ٹوسٹ سب سے اوپر ہے۔ پھلیاں.

دوپہر کے کھانے کے مکس اینڈ میچ پیالے۔

سبز کے ساتھ شروع کریں، پکا ہوا شامل کریں کوئنو، پھلیاں کا ایک ڈبہ، اور بھنا ہوا سبزیاں. بیجوں، لیموں کا نچوڑ، اور تاہینی بوندا باندی کے ساتھ ختم کریں۔

رات کے کھانے کے خیالات

سادہ ڈنر جیسے میٹھے آلو – کالی بین ٹیکوز، بروکولی کے ساتھ ٹیمپہ سالن، یا کالی مرچ اور پیاز کے ساتھ بھنے ہوئے پورٹوبیلو فجیٹاس کو گھمائیں۔ اسنیکس کو آسان رکھیں: پھل کے ساتھ گری دار میوے, hummus کے ساتھ سبزیاں، یا بیجوں کا ایک چھوٹا سا ٹریل مکس۔

• شامل کریں۔ انڈے صرف ایک تکمیل کے طور پر (ایک سبزی کے پیالے پر ایک چھلا ہوا انڈا)۔
• ایک بار منصوبہ بنائیں، دو بار پکائیں: ڈبل اناج اور پھلیاں سلاد یا لپیٹ میں دوبارہ تیار کرنے کے لیے۔
• تھیم راتوں کا استعمال کریں (ٹیکو منگل، سٹر فرائی جمعرات) اور حصوں کو اپنی بھوک اور سرگرمی کی سطح پر ایڈجسٹ کریں۔

نتیجہ

کھانے کے معیار اور معمول کی عادات پر توجہ مرکوز کرنا مستحکم توانائی کو سہارا دینے اور طویل مدتی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ,

پودوں پر مبنی غذا اخراجات کو مناسب رکھتے ہوئے کھانے میں فائبر، رنگ اور معدنیات شامل کر سکتے ہیں۔ ثبوت پودوں پر مبنی غذا کو a سے جوڑتا ہے۔ کم خطرہ وزن میں اضافے، دل اور میٹابولک بیماری، اور یہاں تک کہ کینسر کے کچھ نتائج - معیار اور مستقل مزاجی سب سے اہم ہے۔

B12 اور وٹامن ڈی جیسے غذائی اجزاء کے لیے، جائزہ لیں اپنے معالج کے ساتھ فورٹیفائیڈ فوڈز یا سپلیمنٹس کے اختیارات، خاص طور پر اگر آپ جانوروں کی اشیاء سے پرہیز کریں۔ ایک ہفتے کے پلان کو آزمائیں، چند اسٹیپلز کو سٹاک کریں، اور جانے والی ترکیبوں کی ایک مختصر فہرست بنائیں جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔

کھانے کے ان اقدامات کو نیند، نقل و حرکت اور تناؤ کی دیکھ بھال کے ساتھ جوڑیں۔ اگر آپ کے مخصوص اہداف یا صحت کے حالات ہیں تو، موزوں رہنمائی کے لیے رجسٹرڈ غذائی ماہرین یا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ شراکت داری کریں — مسلسل کیے جانے والے چھوٹے اقدامات آگے بڑھنے کا سب سے قابل اعتماد طریقہ ہیں۔