Anúncios
کیا ہوگا اگر تربیت کے بعد چند ہوشیار اقدامات ہر سیشن کو زیادہ شمار کر سکیں؟ آپ کے جسم کی موافقت کرنے کی صلاحیت اس بات پر منحصر ہے کہ آپ ٹھنڈک کے لمحات اور اس کے بعد آنے والے گھنٹوں کے ساتھ کیسے برتاؤ کرتے ہیں۔ اپنے معمول کے حصے کے طور پر صحت یابی کا علاج کرنا تناؤ کو طاقت میں بدل دیتا ہے اور چوٹ کو محدود کرتا ہے۔
فوراً شروع کریں: 5-10 منٹ کا ٹھنڈا اور سادہ اسٹریچز پٹھوں کے ریشوں کی مرمت شروع کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ریہائیڈریٹ کریں، الیکٹرولائٹس کو کیلے یا سنتری جیسے کھانے سے تبدیل کریں، اور پٹھوں کی بحالی میں مدد کے لیے سخت سیشن کے بعد کم از کم 20 جی پروٹین کھائیں۔
نیند کے معاملات۔ زیادہ تر بالغوں کو ٹشو کی مرمت اور سوزش کو قابو میں رکھنے کے لیے 7-9 گھنٹے درکار ہوتے ہیں۔ اگلے دن گلائکوجن اور ایندھن کی کارکردگی کو دوبارہ بھرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین کے ساتھ جوڑیں۔
کلیدی ٹیک ویز
- کوششوں کو فوائد میں بدلنے کے لیے بحالی کو اپنے معمول کے حصے کے طور پر سمجھیں۔
- فوری طور پر بحالی شروع کریں: ٹھنڈا، ہائیڈریٹ، اور ایندھن بھریں۔
- سخت سیشن کے بعد 20 جی پروٹین کا مقصد بنائیں اور اسے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جوڑیں۔
- سوزش کو کم کرنے اور مرمت میں مدد کے لیے 7-9 گھنٹے کی نیند لیں۔
- ایک ہفتے کی منصوبہ بندی کریں جو طاقت، کارڈیو اور فعال آرام کو متوازن بنائے۔
بحالی کی اہمیت کیوں ہے: وہ سائنس جو ورزش کو نتائج میں بدل دیتی ہے۔
مرمت کا مرحلہ وہ جگہ ہے جہاں آپ کا جسم تربیتی تناؤ کے مطابق ہوتا ہے۔ سخت سرگرمی سے پٹھوں کے ریشوں میں چھوٹے آنسو سوزش اور مرمت کو متحرک کرتے ہیں۔ یہ عمل طاقت پیدا کرتا ہے جب آپ آرام کرتے ہیں اور اسے مناسب طریقے سے ایندھن دیتے ہیں۔
تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد - ناول کی سرگرمی کے ایک یا دو دن بعد درد - مائکروسکوپک پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان سے آتا ہے۔ سوزش ٹھیک ہونا شروع ہو جاتی ہے، لیکن اگر یہ بے قابو ہو جاتی ہے یا آپ نیند میں کوتاہی کرتے ہیں، تو درد اور درد دیرپا ہو سکتا ہے اور پٹھوں کی بحالی کو روک سکتا ہے۔
Anúncios
سیشنوں کے درمیان کافی وقت کے بغیر، جسم کو چوٹ کے زیادہ خطرہ اور اگلے دن کم کارکردگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ سمارٹ ٹریننگ تناؤ کو دور کرتی ہے، پٹھوں کے گروپوں کو تبدیل کرتی ہے، اور خطرے اور رفتار کی پیشرفت کو محدود کرنے کے لیے آہستہ آہستہ بوجھ بڑھاتی ہے۔
- موافقت آرام کے دوران ہوتی ہے، نہ صرف ورزش کے دوران۔
- درد کا وقت کم کرنے کے لیے نیند اور سمارٹ فیولنگ سے سوزش کا انتظام کریں۔
- چوٹ کو کم کرنے اور مستحکم فوائد کی حمایت کرنے کے لیے وقت اور شدت کا منصوبہ بنائیں۔
تاخیر سے ہونے والے درد کے پیچھے حیاتیات کے بارے میں مزید معلومات کے لیے دیکھیں تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد کی تحقیق.
ورزش کے بعد ریکوری: ریکوری کے عمل کو کِک اسٹارٹ کرنے کے لیے فوری اقدامات
اگلے گھنٹے کا آغاز آسان اقدامات کے ساتھ کریں جو تناؤ اور رفتار کی مرمت کو کم کریں۔ ایک مستقل منی روٹین درد کو کم کرتا ہے اور آپ کے جسم کو سرگرمی کے بعد طاقت بحال کرنے میں مدد کرتا ہے۔
Anúncios
ٹھنڈا کریں اور کھینچیں: 5-10 منٹ ہلکی حرکت اور جکڑن کو جاری کرنے والے اسٹریچز پر گزاریں۔ یہ پٹھوں کے تناؤ کو کم کرتا ہے اور اگلے دن کی تکلیف کو کم کرتا ہے۔
پہلے ہائیڈریٹ: فوراً پانی پی لیں۔ یہاں تک کہ ہلکی پانی کی کمی بھی درد کے خطرے کو بڑھاتی ہے اور کارکردگی کو کم کرتی ہے۔
- الیکٹرولائٹس کو کم شوگر والے اسپورٹس ڈرنک یا کیلے اور سنتری جیسے کھانے سے بھریں تاکہ پٹھوں کے کام میں مدد مل سکے۔
- چند گھنٹوں کے اندر، فائبر کی مرمت شروع کرنے کے لیے کم از کم 20 گرام پروٹین — انڈے، چکن، یونانی دہی، یا ایک سادہ شیک — حاصل کریں۔
- اس پروٹین کو کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جوڑ کر توانائی حاصل کریں اور باقی دن کے لیے بحالی کے عمل کو تیز کریں۔
- اگر سیشن شدید تھا، تو فعال آرام کا انتخاب کریں: آرام دہ چہل قدمی، آسان سائیکلنگ، یا ہلکی سی پیڈلنگ بغیر کسی تناؤ کے خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہے۔
اسے معمول کے مطابق رکھیں۔ پہلے گھنٹے میں ایک مختصر، دہرانے والا منصوبہ چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے اور دنوں میں مستحکم کارکردگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
اپنے پٹھوں کو ایندھن: غذائیت کی حکمت عملی جو پٹھوں کے درد کو کم کرتی ہے اور دوبارہ تعمیر کرتی ہے۔
ورزش کے گھنٹوں کے اندر سمارٹ کھانے سے رفتار کی مرمت اور توانائی مستحکم ہوتی ہے۔ آپ کیا منتخب کرتے ہیں پھر آپ کی سوچ سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔
پروٹین کے اہداف اور وقت
دو گھنٹے کے اندر 20-40 گرام پروٹین حاصل کریں۔ پرائم ریکوری ونڈو کے دوران پٹھوں کو امینو ایسڈ سے بھرنا۔
روزانہ، تقریباً 1.4-2.0 g/kg جسمانی وزن کو ہدف بنائیں تاکہ سیشنوں کے درمیان پٹھوں کی مرمت اور بڑھوتری میں مدد ملے۔
گلائکوجن کے لیے کاربوہائیڈریٹ
گلائکوجن کو دوبارہ بھرنے اور رفتار کی مرمت کے لیے کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین کے ساتھ جوڑیں۔ آسان کمبوس: پھل کے ساتھ یونانی دہی، ایک ٹرکی سینڈوچ، یا چاکلیٹ دودھ۔
اینٹی سوزش والی غذائیں جو مدد کر سکتی ہیں۔
بیریوں، ٹارٹ چیری کے جوس، سالمن جیسی چربی والی مچھلی، اور پتوں والی سبزیوں سے پلیٹیں بنائیں تاکہ سوزش کو پرسکون کرنے اور پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد ملے۔
کم سوزش کے لئے کیا محدود کرنا ہے
- شامل شکر، الکحل، اور الٹرا پروسیسڈ یا تلی ہوئی خوراک کاٹ دیں جو سوزش کو طول دے سکتے ہیں۔
- پوری خوراک کے پروٹین کے ذرائع — انڈے، چکن، مچھلی، توفو — کو ترجیح دیں اور جب سہولت کی اہمیت ہو تو شیک کا استعمال کریں۔
روزانہ کے نظام کے طور پر غذائیت کے بارے میں سوچو: کوشش کے بعد پروٹین پلس کاربوہائیڈریٹ، کھانے میں رنگین پودے، مستقل ہائیڈریشن، اور مسلسل غذائی اجزاء جو کہ پٹھوں کی بحالی اور طویل مدتی فوائد میں مدد کرتے ہیں۔
ہائیڈریشن اور الیکٹرولائٹس: ورزش کے بعد کیا پینا ہے۔
شدید سرگرمی کے بعد، سیال توازن آپ کے پٹھوں اور کارکردگی کی حفاظت کا آسان ترین طریقہ ہے۔ حجم کو بحال کرنے کے لیے پانی سے شروع کریں اور باقی دن کے لیے اپنے جسم کو ری سیٹ کرنے میں مدد کریں۔
کتنا پینا ہے: سخت سیشن سے پہلے اور بعد میں پیمانے پر قدم رکھیں۔ کھوئے ہوئے ہر کلو گرام کے لیے، مکمل ری ہائیڈریٹ ہونے کے لیے اگلے چند گھنٹوں میں تقریباً 1.5 L (تقریباً 3 کپ فی پاؤنڈ) پی لیں۔
چگنے کے بجائے سیال پھیلائیں۔ یہ جذب کو بہتر بناتا ہے اور باتھ روم کے اسپرنٹ کو کم کرتا ہے۔ گرم یا مرطوب دنوں میں، برداشت کی حفاظت اور زیادہ گرمی کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مائعات میں اضافہ کریں اور الیکٹرولائٹس شامل کریں۔
اسمارٹ الیکٹرولائٹ ذرائع
الیکٹرولائٹس — سوڈیم، پوٹاشیم، میگنیشیم، کیلشیم — پٹھوں کو کام کرنے اور درد کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ زیادہ دیر تک کم شوگر والا اسپورٹس ڈرنک آزمائیں۔ زیادہ تر سیشنز کے لیے، کیلے، نارنگی، کشمش، گری دار میوے، اور ڈیری ریفِل نمکیات جیسے کھانے اور غذائی اجزاء شامل کرتے ہیں۔
- گلائکوجن کو بحال کرنے اور اپنی اگلی سرگرمی میں مدد کے لیے تھوڑا سا کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔
- سوڈیم سیال کو برقرار رکھتا ہے — اسے پوٹاشیم اور میگنیشیم کے ساتھ جوڑ کر پٹھوں کے کام کو سپورٹ کرتا ہے۔
- اگر آپ کا سیشن مختصر اور ہلکا تھا، تو پانی کے علاوہ نمکین ناشتہ کافی ہو سکتا ہے۔ طویل کوششوں کے لیے کھیلوں کے مشروبات کو محفوظ کریں۔
ہائیڈریشن کی حکمت عملیوں پر کھلاڑیوں کی عملی رہنمائی کے لیے، دیکھیں کھیلوں کی ہائیڈریشن کی سفارشات.
نیند اور طرز زندگی کی عادات جو پٹھوں کی بحالی اور کارکردگی کو آگے بڑھاتی ہیں۔
آپ کس طرح سوتے ہیں اور روزانہ تناؤ کو کس طرح منظم کرتے ہیں آپ کے عضلات کتنی جلدی دوبارہ بنتے ہیں۔ رات کے آرام اور چند آسان عادات کی حفاظت آپ کو بہتر ہارمون توازن، کم سوزش اور تربیت کے مضبوط نتائج فراہم کرتی ہے۔
7-9 گھنٹے حاصل کریں: نیند کا قرض پٹھوں کی مرمت اور ہارمونز کو کیوں نقصان پہنچاتا ہے۔
7-9 گھنٹے کی نیند کی حفاظت کریں۔ ہارمون سگنلز کو سپورٹ کرنے کے لیے جو پٹھوں کی مرمت اور ترقی کی رہنمائی کرتے ہیں۔ نیند کی کمی سوزش کے نشانات کو بڑھاتی ہے اور پروٹین کی ترکیب کو ختم کردیتی ہے، لہذا آپ کو بدتر محسوس ہوتا ہے اور اگلے دن آپ کم کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔
سوزش کو روکنے اور فوائد کی حفاظت کے لیے تناؤ کا انتظام کریں۔
روزانہ کی مختصر حکمت عملی کے ساتھ تناؤ کو کم رکھیں — چہل قدمی، سادہ سانس لینے، یا جرنلنگ۔ یہ چھوٹے اقدامات کورٹیسول اور سوزش کو کم کرتے ہیں، اور یہ آپ کو تربیت اور صحت مند انتخاب پر قائم رہنے میں مدد کرتے ہیں۔
شواہد کے ساتھ ریکوری ایڈز: مساج، کمپریشن گارمنٹس، کریو تھراپی
مساج معمولی طور پر درد کو کم کر سکتا ہے اور لچک کو بہتر بنا سکتا ہے۔ کمپریشن گارمنٹس کچھ کھلاڑیوں کے لیے طاقت کی واپسی کو تیز کر سکتے ہیں۔ کریو تھراپی جیسی سردی کی نمائش شدید ورزش کے بعد درد اور تھکاوٹ کو کم کر سکتی ہے۔
"سونے کے وقت کو بحالی کی ملاقات کی طرح برتاؤ کریں - مستقل روشنی اور ایک ٹھنڈا، تاریک کمرہ آپ کو مطلوبہ فوائد حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔"
- نیند، ہائیڈریشن اور اگلے دن کی کارکردگی کی حفاظت کے لیے شراب کو محدود کریں۔
- جسم اور صحت کے لیے طویل مدتی فوائد کو جمع کرنے کے لیے حقیقی آرام کے دن اور ہلکی حرکت کا شیڈول بنائیں۔
اپنے ہفتے کی منصوبہ بندی کریں: تربیت کی تقسیم، وقت، اور چوٹ سے بچنا
ایک سوچا سمجھا ہفتہ وار منصوبہ آپ کو سخت تربیت دینے میں مدد کرتا ہے جب یہ اہمیت رکھتا ہے اور سیشنوں کے درمیان اچھی طرح سے آرام کرتا ہے۔
نمونہ ہفتہ وار معمول
ایک حقیقت پسندانہ روٹین بنائیں: تین مضبوط دن، دو کارڈیو دن، اور دو فعال آرام کے دن کا مقصد۔ متبادل گروپس — بیک/بائسپس، سینے/بازو، ٹانگیں/کور — ہر پٹھوں کے گروپ کو سیشن کے درمیان زیادہ وقت دینے کے لیے۔
ریکوری ونڈو
دو کے اندر گھنٹے ایک سیشن کے بعد، 20-40 گرام پروٹین پلس کاربوہائیڈریٹ کا ہدف بنائیں۔ یہ سادہ عادت پٹھوں کی بحالی میں مدد کرتی ہے اور توانائی کو بھرتی ہے تاکہ آپ کا جسم اگلے دن کے لیے تیار ہو۔
درد بمقابلہ درد کے ساتھ کام کرنا
عام طور پر ہلکے سے حرکت کرنا محفوظ ہے۔ درد. نرم سرگرمی گردش میں مدد کر سکتی ہے اور سختی کو کم کر سکتی ہے۔
تاہم، تیز یا خراب درد ایک مسئلہ کا اشارہ کرتا ہے. ایک سے بچنے کے لیے رکیں، آرام کریں اور دوبارہ جائزہ لیں۔ چوٹ.
"تیز، آسان اور فعال دنوں کی منصوبہ بندی کریں — پھر اس منصوبے پر قائم رہیں تاکہ آپ بغیر کسی رکاوٹ کے ترقی کر سکیں۔"
- گھمائیں شدت: سخت، اعتدال پسند، آسان۔
- آرام کی جیبوں کو شیڈول کریں تاکہ جب آپ اس کی گنتی کریں تو آپ تربیت کریں۔
- وقت، کوشش، اور ہر روز آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس کا فوری لاگ ان رکھیں۔
سپلیمنٹس جو بحالی کی حمایت کرتے ہیں (جب بنیادی باتوں کا احاطہ کیا جاتا ہے)
جب نیند اور غذائیت جیسی بنیادی باتیں ٹھوس ہوتی ہیں تو ہدف شدہ سپلیمنٹس آپ کی ترقی کو قابل پیمائش فروغ دے سکتے ہیں۔ خالی جگہوں کو پُر کرنے کے لیے ان کے بارے میں سوچیں، نہ کہ شارٹ کٹ جو کہ پوری خوراک یا مستقل آرام کی جگہ لے لیں۔
کریٹائن مونوہائیڈریٹ: طاقت، سوزش، اور گلائکوجن سپورٹ
کریٹائن مونوہائیڈریٹ مزاحمتی تربیت کے ساتھ طاقت حاصل کرنے کے لیے بہترین مطالعہ شدہ امدادوں میں سے ایک ہے۔ یہ سخت سیشن کے بعد پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کریٹائن گلائکوجن ری سنتھیسز کو بھی سپورٹ کرتی ہے، جو اگلے دن کی کارکردگی اور بار بار کوششوں کے لیے برداشت کو بہتر بنا سکتی ہے۔
پروٹین پاؤڈر: چھینے، کیسین، یا سویا امینو ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے
جب پوری خوراک کا پروٹین کم ہوتا ہے، تو ایک پاؤڈر روزانہ کے اہداف کو نشانہ بنانا آسان بناتا ہے۔ چھینے تیزی سے کام کرتا ہے، کیسین آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے، اور سویا پودوں پر مبنی مکمل پروفائل پیش کرتا ہے۔
ایک پاؤڈر کا انتخاب کریں جو آپ کی خوراک کے مطابق ہو اور اسے روزانہ پروٹین اور امینو ایسڈ کو محفوظ بنانے کے لیے استعمال کریں۔ یہ مستقل مزاجی پٹھوں کی بحالی اور طویل مدتی فوائد کے لیے اہمیت رکھتی ہے۔
- نیند، ہائیڈریشن اور غذائیت کے قابل اعتماد ہونے کے بعد کریٹائن پر غور کریں۔
- خالی جگہوں کو پُر کرنے کے لیے پاؤڈر استعمال کریں، کھانے یا نیند کو تبدیل کرنے کے لیے نہیں۔
- قدامت پسندی سے شروع کریں، اثرات کی نگرانی کریں، اور کسی بھی خطرے یا تعامل کو دیکھیں۔
- کارکردگی اور برداشت میں حقیقی فوائد دیکھنے کے لیے مستقل تربیت کے ساتھ سپلیمنٹس جوڑیں۔
نقطہ نظر رکھیں: سپلیمنٹس مدد کر سکتے ہیں، لیکن وہ اچھی عادات کے اوپر بہترین کام کرتے ہیں۔ اگر کوئی پروڈکٹ چند ہفتوں کے بعد آپ کے جسم یا کارکردگی میں واضح طور پر مدد نہیں کرتا ہے تو دوبارہ جائزہ لیں اور آگے بڑھیں۔
نتیجہ
شدید سیشنوں کے بعد چھوٹے، مستقل اقدامات بڑی پیشرفت میں اضافہ کرتے ہیں۔ اس کے بعد آنے والے منٹوں اور گھنٹوں کو ایک جیسا سمجھیں۔ ورزش کے بعد بحالی عمل: ٹھنڈا، ہائیڈریٹ، ایندھن، اور نیند۔ یہ ستون حد کرتے ہیں۔ پٹھوں میں درد عام سے تاخیر سے آغاز پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اور سوزش کاٹنا جو فوائد کو کم کرتا ہے۔
زیادہ تر لوگ تربیتی بوجھ کے لحاظ سے 24-72 گھنٹوں میں واپس اچھالتے ہیں۔ امینو ایسڈ فراہم کرنے اور گلائکوجن کو بحال کرنے کے لیے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھائیں تاکہ آپ پٹھوں کو ٹھیک کر سکیں اور دوبارہ توانائی حاصل کر سکیں۔
ہلکے درد کے ساتھ حرکت کریں لیکن اگر آپ کو تیز محسوس ہو تو رک جائیں۔ درد. متبادل پٹھوں کے گروپ، آہستہ آہستہ شدت پیدا کریں، اور نیند اور غذائیت کے ٹھوس ہونے کے بعد ہی مساج یا کریٹائن جیسے اوزار شامل کریں۔ بنیادی باتوں کو اچھی طرح سے انجام دیں، اور آپ کی برداشت، طاقت، اور کارکردگی کم خطرے کے ساتھ بڑھے گی۔ چوٹ.
اکثر پوچھے گئے سوالات
شدید ورزش کے بعد آپ کے جسم میں کیا ہوتا ہے؟
شدید سرگرمی کے بعد، آپ کے پٹھے خوردبینی نقصان کو برقرار رکھتے ہیں اور توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ گلائکوجن استعمال کرتے ہیں۔ سوزش اور سیال کی تبدیلیوں سے مرمت کا عمل شروع ہوتا ہے جو مضبوط پٹھوں کے ریشوں کو دوبارہ بناتا ہے۔ پروٹین اور نیند امینو ایسڈز اور ہارمونز کو بحال کرنے میں مدد کرتی ہے جو مرمت کا کام کرتے ہیں۔
پٹھوں کی مرمت میں مدد کے لیے آپ کو کتنی جلدی پروٹین کھانا چاہیے؟
تربیت کے بعد پہلے ایک سے دو گھنٹے کے اندر تقریباً 20-40 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین استعمال کرنے کا ارادہ کریں۔ یہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو شروع کرنے اور مرمت میں مدد کے لیے ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے۔
کیا آپ فعال بحالی کے ساتھ درد کو کم کر سکتے ہیں؟
جی ہاں ہلکی پھلکی سرگرمی جیسے پیدل چلنا، سائیکل چلانا، یا نقل و حرکت کی مشقیں خون کے بہاؤ کو بڑھاتی ہیں، جس سے میٹابولائٹس کو صاف کرنے میں مدد ملتی ہے اور خراب ریشوں پر دباؤ ڈالے بغیر تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں کے درد کو کم کرتی ہے۔
ورزش کے بعد آپ کو کتنا سیال پینا چاہئے؟
پسینے کے نقصان اور شدت کی بنیاد پر سیالوں کو تبدیل کریں۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں اپنا وزن کرنا ایک آسان طریقہ ہے: ہر پونڈ ضائع ہونے پر تقریباً 16-24 اونس (0.5-0.7 L) پیئے۔ لمبے یا پسینے والے سیشنوں کے لیے الیکٹرولائٹس شامل کریں۔
کون سی غذائیں سوزش کو روکنے اور رفتار کی مرمت میں مدد کرتی ہیں؟
بیر، چربی والی مچھلی (سالمن)، ٹارٹ چیری کا جوس، پتوں والی سبزیاں، گری دار میوے اور زیتون کا تیل جیسے سوزش مخالف کھانے کا انتخاب کریں۔ گلائکوجن بھرنے اور درد کو کم کرنے کے لیے ان کو دبلی پتلی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جوڑیں۔
کیا کھیلوں کے مشروبات الیکٹرولائٹ بھرنے کے لیے ضروری ہیں؟
ہمیشہ نہیں۔ ایک گھنٹے سے کم ورزش کے لیے عام طور پر پانی اور متوازن کھانا کافی ہوتا ہے۔ طویل یا بہت زیادہ پسینے والے سیشنز کے لیے، کھیلوں کے مشروبات، کیلے، گری دار میوے، یا ڈیری سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم کو زیادہ مؤثر طریقے سے بحال کر سکتے ہیں۔
نیند آپ کے پٹھوں کی مرمت اور کارکردگی کو کیسے متاثر کرتی ہے؟
7-9 گھنٹے کی معیاری نیند حاصل کرنے سے گروتھ ہارمون کے اخراج، پروٹین کی ترکیب اور مجموعی بحالی کو بہتر بنایا جاتا ہے۔ دائمی نیند کا قرض سوزش کو بڑھاتا ہے اور طاقت کے حصول اور برداشت کو متاثر کرتا ہے۔
درد کے ساتھ تربیت کے بجائے آپ کو کب آرام کرنا چاہیے؟
ہلکی تربیت کریں اگر آپ کو عام طور پر تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد ہے جو حرکت کے ساتھ کم ہوجاتا ہے۔ رکیں اور آرام کریں اگر آپ کو تیز درد، سوجن، یا کام کی کمی محسوس ہوتی ہے — یہ چوٹ کی نشاندہی کر سکتے ہیں اور مزید تشخیص کی ضرورت ہے۔
کیا کریٹائن یا پروٹین پاؤڈر جیسے سپلیمنٹس بحالی میں مدد کرتے ہیں؟
جب آپ غذائیت اور نیند کا احاطہ کرتے ہیں، تو سپلیمنٹس مدد کر سکتے ہیں۔ کریٹائن مونوہائیڈریٹ طاقت، گلائکوجن بھرنے کی حمایت کرتا ہے، اور سوزش کو کم کر سکتا ہے۔ پروٹین پاؤڈر (چھینے، کیسین، یا پودوں پر مبنی) روزانہ امینو ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنا آسان بناتے ہیں۔
تربیت کے بعد سوزش کو محدود کرنے کے لیے آپ کو کس چیز سے پرہیز کرنا چاہیے؟
شامل شدہ شکر، ضرورت سے زیادہ الکحل، اور انتہائی پروسس شدہ کھانے کی اشیاء کو محدود کریں۔ یہ نظامی سوزش کو فروغ دیتے ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ مرمت اور کارکردگی کے فوائد کو ختم کر سکتے ہیں۔
غذائی اجزاء کے لیے ریکوری ونڈو کتنی لمبی ہے؟
ٹریننگ کے بعد پہلے دو گھنٹے مرمت اور گلائکوجن کی بحالی کے لیے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کی فراہمی کے لیے ایک اہم ونڈو ہیں، حالانکہ طویل مدتی موافقت کے لیے کل روزانہ کی مقدار زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔
کیا مساج یا کریو تھراپی جیسے علاج اس کے قابل ہیں؟
کچھ ریکوری ایڈز میں قلیل مدتی درد سے نجات اور بہتر سکون کے ثبوت ہوتے ہیں۔ مساج سختی کو کم کر سکتا ہے، کمپریشن گارمنٹس گردش میں مدد کر سکتے ہیں، اور کریو تھراپی شدید سوزش کو کم کر سکتی ہے۔ انہیں مکمل کرنے کے لیے استعمال کریں، نہ بدلیں، نیند اور غذائیت۔
چوٹ سے بچنے کے لیے آپ کو ایک ہفتے کے دوران تربیت کی منصوبہ بندی کیسے کرنی چاہیے؟
ہلکے دنوں اور فعال آرام کے ساتھ سخت سیشن کو متوازن رکھیں۔ 1-2 مکمل آرام یا کم شدت والے دن شامل کریں، شدت اور پٹھوں کے گروپ مختلف ہوں، اور زیادہ استعمال کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ایک ترقی پسند بوجھ کی پیروی کریں۔
