Anúncios
کیا چند چھوٹے اعمال واقعی آپ کے دن اور آپ کی زندگی کو نئی شکل دے سکتے ہیں؟ آپ توقع کر سکتے ہیں کہ بڑی تبدیلیوں کو بڑی چالوں کی ضرورت ہے۔ لیکن 3-5 چھوٹے، حقیقت پسندانہ اقدامات کے ساتھ شروع کرنے سے مستحکم رفتار بڑھ سکتی ہے۔
شروع کریں جہاں آپ ہیں: تازہ ہوا کے لیے کھڑکی کھولیں، کافی سے پہلے صبح کی دھوپ کو پکڑیں، تھوڑی سی چہل قدمی کریں، پہلے پانی پئیں، اور ڈیوائس کی حد مقرر کریں۔ وہ کم رگڑ والے انتخاب واضح توانائی اور توجہ میں مرکب ہوتے ہیں۔
ٹاٹا ہارپر جیسے بانی سادہ اینکرز پر زور دیتے ہیں: چہل قدمی، نیند (7-9 گھنٹے)، اور پروٹین فارورڈ کھانے۔ 20-20-20 فریم ورک کا استعمال کریں — حرکت، عکاسی، خود نمو — توجہ مرکوز رہنے اور ترقی کو آگے بڑھانے کے لیے۔
کمال پر ترقی پر توجہ دیں۔ ایک نامکمل دن آپ کے فوائد کو کالعدم نہیں کرے گا۔ مٹھی بھر عادات کا انتخاب کریں جو آپ کے شیڈول کے مطابق ہوں، ان کی جانچ کریں، اور وقت کے ساتھ موافقت کریں۔ آپ کو اپنی صحت کی حفاظت کے لیے عملی طریقے ملیں گے، اپنی توجہ کو تیز کریں گے، اور ایک ایسا معمول بنائیں گے جو حقیقت میں قائم رہے۔
چھوٹی شروعات کریں: ایک ایسا معمول بنائیں جو آپ کی زندگی کے مطابق ہو اور آپ کے مقاصد کی حمایت کرے۔
کارروائیوں کا ایک چھوٹا سا سیٹ منتخب کریں جسے آپ دہرا سکتے ہیں، اور انہیں اپنے وقت کی شکل دینے دیں۔ کمال پر ترقی معاملات: تین سے پانچ آسان عادات اس طویل فہرست سے زیادہ اثر ڈالتی ہیں جو آپ چھوڑ دیتے ہیں۔
Anúncios
کمال پر ترقی: اس ہفتے آزمانے کے لیے تین سے پانچ عادات کا انتخاب کریں۔
تین سے پانچ عادتیں منتخب کریں جو آپ اس ہفتے ہر روز کر سکتے ہیں — کھڑکی کھولیں، 10 منٹ کی واک کریں، یا کافی سے پہلے پانی پی لیں۔ سیاق و سباق کے اشارے استعمال کریں: توجہ حاصل کرنے کے لیے اپنا جریدہ اپنے تکیے یا پانی کی بوتل پر کافی بنانے والے کے پاس چھوڑ دیں۔
اپنی رسومات کو ذاتی بنائیں: اس بات کی وضاحت کریں کہ آپ کے دماغ اور جسم کے لیے "متوازن" کیسا لگتا ہے۔
فیصلہ کریں کہ آپ کے دماغ اور جسم کو کیا توازن محسوس ہوتا ہے، پھر ایسی رسومات کا انتخاب کریں جو اس تعریف کو پورا کریں۔ ایک واضح مقصد اور ایک مائیکرو گول لکھیں تاکہ کمال دباؤ کے بغیر اپنے دن کا مقصد دیا جائے۔
- دو یا تین سادہ میٹرکس کو ٹریک کریں (قدم، روشنی ختم ہونے کا وقت، صفحات پڑھے گئے)۔
- Reframe language: say "میں پہنچتا ہوں" کے بجائے "مجھے کرنا ہے۔"
- لیٹ نائٹ سکرولنگ اور اوور پیکڈ صبح جیسے واضح بلاکرز کو ہٹا دیں۔
گندے دنوں کی توقع کریں اور اگلی صبح واپس آئیں۔ ماہانہ اپنے اہداف پر نظرثانی کریں اور ان عادات کو تبدیل کریں جو اب آپ کے موسم کے مطابق نہیں ہیں۔ ایک روٹین بنانے کے لیے ایک عملی گائیڈ کے لیے جسے آپ رکھ سکتے ہیں، یہ دیکھیں سادہ معمول کے وسائل.
Anúncios
صبح کے اینکرز جو آپ کے دن کے لیے ٹون سیٹ کرتے ہیں۔
دن کا ایک مختصر، جان بوجھ کر آغاز واضح توانائی اور تیز توجہ کے لیے لہجہ متعین کرتا ہے۔ کھڑکی کھولیں، دھوپ کی چند سانسوں کے لیے باہر قدم رکھیں، اور کافی کے لیے پہنچنے سے پہلے اپنی اندرونی گھڑی کو روشنی کا اشارہ دیں۔
تازہ ہوا اور روشنی
کھڑکی کھول کر اور اپنے چہرے پر سورج کی روشنی حاصل کرکے شروع کریں۔ دس منٹ کی روشنی کی نمائش آپ کی نیند کے جاگنے کے چکر میں مدد کرتی ہے اور صبح کی توانائی کو بڑھاتی ہے۔
20-20-20 گھنٹے
ایک کمپیکٹ ترتیب کی کوشش کریں: 20 منٹ کی ورزش، 20 منٹ مراقبہ یا جرنلنگ، اور 20 منٹ پڑھنے یا مقصد کے کام کے۔ یہ ڈھانچہ توجہ کو تیز کرتا ہے اور آپ کی صبح کو واضح مقصد فراہم کرتا ہے۔
گراؤنڈ شروع ہوتا ہے۔
اپنا بستر بنائیں اور جب آپ بیدار ہوں تو ایک بڑا گلاس پانی پی لیں۔ کے لیے "ہے" تبدیل کریں۔ "پہنچو" فوری ذہنیت کی بحالی کے طور پر۔
پروٹین فارورڈ ناشتہ اور کافی کا وقت
کافی کے پہلے کپ سے پہلے اپنا ناشتہ یا ایک لمبا گلاس پانی پی لیں۔ ایک پروٹین فارورڈ ناشتہ توانائی کو مستحکم کرتا ہے اور درمیانی صبح کی خواہش کو کم کرتا ہے۔
- 10-30 منٹ جان بوجھ کر اور اسکرین فری رکھیں۔
- ایک سادہ چیک لسٹ رکھیں جہاں آپ اسے مستقل مزاجی کے لیے دیکھ سکیں۔
- پوری صبح مسلسل توجہ دینے کے لیے پانی کو پہنچ کے اندر رکھیں۔
موڈ اور صحت کے فوائد کے لیے دن بھر اپنے جسم کو حرکت دیں۔
دن بھر بکھری ہوئی حرکت کی چھوٹی جیبیں آپ کے جسم اور دماغ کے احساس کو بدل دیتی ہیں۔ یہاں تک کہ پندرہ منٹ کی چہل قدمی تخلیقی صلاحیتوں کو بڑھا سکتی ہے، تناؤ کو پرسکون کر سکتی ہے اور توانائی کو بڑھا سکتی ہے۔
چلنا جیتتا ہے۔
چہل قدمی کو اپنی غیر گفت و شنید جسمانی سرگرمی بنائیں۔ فوکس کو ری سیٹ کرنے اور آئیڈیاز کو جگانے کے لیے شارٹ AM یا PM واک اور نیچر ٹرولز کو اسٹیک کریں۔ ٹاٹا ہارپر اور دیگر جیسے بانیوں کی طرف سے بیان کردہ واضح ذہنی فوائد کے لیے طویل نشست کے بلاکس کے بعد 10-15 منٹ کی واک کا استعمال کریں۔
کم اثر والے اختیارات
جیسے کم اثر والی حرکت شامل کریں۔ یوگا، پیلیٹس، یا ملاقاتوں کے درمیان نرم کھینچنا۔ انڈر ڈیسک ٹریڈملز، کھڑے ڈیسک، اور سیڑھیوں کا انتخاب مکمل ورزش کے بغیر آسان مراحل کا اضافہ کرتا ہے۔
طاقت اور بحالی
ہفتے میں دو مختصر طاقت کے سیشن کریں، پھر نقل و حرکت اور ذہنی آرام کو ترجیح دیں۔ طاقت کا کام اور بحالی کے اوزار جیسے سونا یا اسٹریچنگ سپورٹ لچک اور طویل مدتی صحت۔
- دن بھر تخلیقی ری سیٹ کے طور پر مختصر سیر کا استعمال کریں۔
- کے لیے شدید دنوں کا تبادلہ کریں۔ یوگا یا توانائی کی حفاظت کے لیے ہلکی اسٹریچنگ۔
- قدموں کو اتفاق سے ٹریک کریں اور کیلنڈر ہولڈ سیٹ کریں تاکہ حرکت آپ کے معمولات کا حصہ بن جائے۔
ذہنی صحت کو سہارا دینے کے لیے مزاج اور ذہنیت کی رسومات
ذہنیت کے چند مختصر طرز عمل آپ کے موڈ کو دوبارہ ترتیب دے سکتے ہیں اور منٹوں میں ذہنی صحت کی حفاظت کر سکتے ہیں۔ ریسنگ کے خیالات کو پرسکون کرنے، برن آؤٹ کو کم کرنے، اور بغیر کسی اضافی وقت کے توجہ کو تیز کرنے کے لیے چھوٹی، دہرائی جانے والی چالوں کا استعمال کریں۔ یہاں تک کہ مختصر مراقبہ سیشن ہمدردی، جدت، مدافعتی ردعمل، اور نیند کو فروغ دیتے ہیں.
تین منٹ میں مائیکرو مائنڈفلنس
اپنے دماغ کو پرسکون کرنے اور توجہ کو بہتر بنانے کے لیے تین منٹ کے مراقبہ کے اسنیکس کو آزمائیں۔ تناؤ کو تیزی سے کم کرنے کے لیے جبڑے اور کندھے کی رہائی کے ساتھ سانس لینے کی رہنمائی کریں۔
گہری سانسیں لیں، اپنے جبڑے کو کھولیں، اور اپنے کندھوں کو 30-60 سیکنڈ تک گھمائیں۔ یہ فوری مشق آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ ترتیب دیتی ہے تاکہ آپ مستحکم کام پر واپس آ سکیں۔
ہر رات شکر گزاری اور عکاسی۔
ایک چھوٹا جرنل رکھیں اور تین اچھی چیزوں کا طریقہ استعمال کریں: اپنے دن کی تین مثبت چیزیں لکھیں، تفصیلات نوٹ کریں، اور ہر ایک کو 15-20 سیکنڈ تک چکھیں۔
- مراقبہ نمکین اور مختصر عکاسی دماغی صحت کی عادات پیدا کرتی ہے جسے آپ برقرار رکھ سکتے ہیں۔
- اپنے دانتوں کو برش کرنے کے بعد ایک شکر گزار نوٹ اسٹیک کریں تاکہ روزانہ کی رسم آسان محسوس ہو۔
- آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس سے پیشرفت کی پیمائش کریں — بہتر توجہ، آسان ٹرانزیشن، اور اعلیٰ نیند کا معیار۔
نیت کے ساتھ پرورش کریں: کھانا، ہائیڈریشن، اور سمارٹ سپلیمنٹس
اپنے جسم کو آسان انتخاب کے ساتھ کھانا کھلائیں جو توانائی کو مستحکم اور بھوک کو ایماندار بنائے۔ کھانے اور سیال کے ساتھ چھوٹی تبدیلیاں توجہ، موڈ اور صحت یابی کی حفاظت کرتی ہیں تاکہ آپ دن بھر بہتر طریقے سے گزر سکیں۔
متوازن کھانا: توانائی کو مستحکم کرنے کے لیے پروٹین اور سبزیاں
بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے اور پٹھوں اور مجموعی صحت کو سہارا دینے کے لیے ہر کھانے کو پروٹین اور رنگین سبزیوں کے ارد گرد بنائیں۔
پروٹین فارورڈ ناشتہ اور پروٹین سے بھرپور لنچ یا ڈنر درمیانی دوپہر کے حادثات کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ الٹرا پروسیس شدہ کھانوں کو کم کریں اور زیادہ تر دنوں میں شکر شامل کریں۔
ہائیڈریشن کی عادات: پہلے پانی، ضرورت کے مطابق الیکٹرولائٹس
جب آپ بیدار ہوں تو ایک بڑا گلاس پانی پئیں، پھر دن بھر باقاعدگی سے گھونٹ لیں۔ ایک آسان عادت قائم کرنے کے لیے کافی یا اپنے پہلے ناشتے سے پہلے پانی پائیں۔
جب آپ سخت تربیت کر رہے ہوں، پسینہ بہا رہے ہوں یا موڈ اور توانائی کو سہارا دینے کے لیے سفر کر رہے ہوں تو الیکٹرولائٹس شامل کریں۔
دھیان سے کھانا: ہضم کو سہارا دینے کے لیے اسکرین فری کھانا
اسکرین فری کھانے کی مشق کریں تاکہ آپ کا جسم مکمل طور پر رجسٹر ہو اور ہاضمہ بہتر ہو۔ یہاں تک کہ پانچ پرسکون منٹ بھی آپ کو کھانے سے لطف اندوز ہونے میں مدد کرتے ہیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کو کیسا محسوس کرتا ہے۔
کوشش کرنے کے لیے عملی چیزیں:
- مصروف دنوں کے لیے ایک بار بار کھانے کی منصوبہ بندی کریں — جیسے پروٹین کا پیالہ —۔
- چند منٹوں کے لیے پکڑو اور جانے کے اختیارات تیار کریں تاکہ صحت مند انتخاب جیت جائیں۔
- اپنے معالج کی رہنمائی کے ساتھ سپلیمنٹس پر غور کریں، جیسے پروبائیوٹکس یا گٹ اور سیلولر انرجی کے لیے ٹارگٹڈ آپشنز۔
بہتر نیند کے معیار کے لیے شام کو وائنڈ ڈاون کریں۔
آپ سونے سے پہلے آخری گھنٹہ کیسے گزارتے ہیں اس سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے کہ آپ نیند کے معیار کے بارے میں سوچتے ہیں۔ میلاٹونن کی حفاظت اور اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے لیے کم از کم 60 منٹ کا ڈیوائس فری بفر سیٹ کریں۔ لالچ کو کم کرنے اور بلاتعطل آرام کی مشکلات کو بہتر بنانے کے لیے اپنے فون کو سونے کے کمرے سے باہر چارج کرتے رہیں۔
ڈیوائس فری بفر: سونے سے پہلے نیلی روشنی اور محرکات کو محدود کریں۔
لائٹ آؤٹ ہونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اسکرینوں سے پرہیز کریں۔ دیر سے کیفین، الکحل اور بھاری کھانوں کو چھوڑ دیں تاکہ آپ کا جسم آسانی سے نیند میں آ جائے۔
ہربل چائے کے ایک کپ کے لیے اسکرولنگ کو تبدیل کریں۔ یا کل کے سرفہرست تین کاموں کا ایک مختصر جائزہ تاکہ آپ کا دماغ دن کے کاموں کو جانے دے سکے۔
آرام دہ معمولات: ہلکی کھینچنا، نہانا، چائے، اور پڑھنا
آسان، پرلطف معمولات کا انتخاب کریں جو وائنڈ ڈاون کا اشارہ دیں۔ 10 سے 20 منٹ تک ہلکی سی اسٹریچنگ، گرم غسل، جرنلنگ، یا کتاب کے چند صفحات کی کوشش کریں۔
ایک مختصر تشکر کے نوٹ یا تین اچھی چیزوں کے ساتھ اختتام کریں تاکہ موڈ کو آسان بنایا جاسکے اور دن کو مثبت نوٹ پر بند کریں۔
نیند کی مستقل مزاجی: باقاعدہ بستر/جاگنے کا وقت اور آرام دہ ماحول
7-9 گھنٹے کی نیند کا مقصد مسلسل لائٹ آؤٹ اور جاگنے کا وقت رکھیں—حتی کہ ویک اینڈ پر بھی۔ ٹھنڈا، تاریک اور پرسکون کمرہ معیاری نیند کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- رکاوٹوں کو روکنے کے لیے سفید شور یا بلیک آؤٹ پردے کا استعمال کریں۔
- مشکل سے شفٹ راتوں کے لیے میگنیشیم یا دیگر طبی ماہرین سے منظور شدہ امداد پر غور کریں۔
- اپنی حد کو مضبوط کرنے کے لیے بیڈروم کے چارجنگ اسٹیشنز اور فونز کو باہر رکھیں۔
منصوبہ بندی اور حدود جو فلاح و بہبود کو روزانہ کی رسومات بناتی ہیں۔
اپنے کیلنڈر کو مسدود کریں جیسے آپ سب سے اہم چیز کی حفاظت کے لیے میٹنگ کرتے ہیں۔ وقت کو روکنا آپ کے اہداف کو ظاہر کرتا ہے اور اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ نقل و حرکت، کھانے، اور وائنڈ ڈاون کو ترجیح ملے، نہ کہ بچا ہوا حصہ۔
آپ کی ترجیحات کی حفاظت کے لیے وقت کو روکنا اور طے شدہ نقل و حرکت
پہلے غیر کام کی سرگرمیوں کو شیڈول کریں — چہل قدمی، کلاسز، یا ایک مختصر سولو تاریخ — تاکہ آپ کے اہداف آپ کے کیلنڈر پر حقیقی وقت حاصل کریں۔ کھانے اور وقفوں کے لیے چھوٹے، محفوظ بلاکس کا استعمال کریں تاکہ صحت مند عادات مصروف دنوں میں زندہ رہیں۔
سیاق و سباق کے اشارے مدد: اپنے لیپ ٹاپ کے پاس پانی کی بوتل چھوڑیں، دروازے کے پاس جوتے رکھیں، یا سخت کالوں کے بعد 15 منٹ کا سٹریچ شامل کریں۔
حدود مقرر کریں: خبریں، فون کا استعمال، اور دیر سے کیفین یا الکحل
دو یا تین واضح حدود کی وضاحت کریں، جیسے شام 7 بجے کے بعد کوئی ای میل نہیں یا اسکرینوں سے دور دوپہر کا کھانا، اور ان کے ساتھ اپنے آپ سے ملاقاتوں جیسا سلوک کریں۔ پرسکون اور بہتر نیند کی حفاظت کے لیے خبروں اور فون کی سکرولنگ کو محدود کریں، خاص طور پر سونے سے پہلے۔
- وقت آپ کے کیلنڈر کو نقل و حرکت، کھانے اور وائنڈ ڈاون کے لیے روکتا ہے لہذا یہ مشقیں مصروف دنوں میں ہوتی ہیں۔
- پہلے غیر کام کی سرگرمیوں کو شیڈول کریں تاکہ اہداف کو حقیقی وقت مل جائے، نہ کہ بچا ہوا وقت۔
- خبروں اور فون کے استعمال کی حدیں مقرر کریں اور دیر سے کافی اور الکحل کو روکیں تاکہ صبح کو تیز محسوس کرنے میں مدد ملے۔
- تبدیلی کو رگڑ سے پاک بنانے کے لیے عادت کے ڈھیر استعمال کریں — کافی سے پہلے پانی، میٹنگ کے بعد کھینچیں۔
- اہداف کا جائزہ لینے، ورزش کی منصوبہ بندی کرنے اور گروسری کو دوبارہ سٹاک کرنے کے لیے ہفتہ وار ری سیٹ بنائیں تاکہ معمولات آسانی سے چل سکیں۔
معمولات کو لچکدار لیکن محفوظ رکھیں: اینکرز کو کھونے کے بغیر اپنے سیزن کے لیے بلاکس کو ایڈجسٹ کریں۔ ہر مہینے میں کچھ دن کچھ اعلی اثر والی عادات کا سراغ لگائیں اور مستقل مزاجی کا جشن منائیں، کمال نہیں۔
آپ کے معمولات کو روشن کرنے کے لیے کنکشن، تخلیقی صلاحیت اور خوشی
باہر کے وقت اور ایک تخلیقی جستجو کو اینکر بننے دیں جو عام دنوں کو روشن کرتے ہیں۔ صبح کی روشنی میں چند منٹ گزاریں، کسی دوست کو کال کریں، یا اپنی توانائی کو دوبارہ ترتیب دینے کے لیے فطرت میں ایک مختصر سولو تاریخ کا منصوبہ بنائیں۔
فطرت اور کمیونٹی: رضاکارانہ طور پر، کسی دوست کو کال کریں، یا سولو ڈیٹ لیں۔
بانی اکثر صبح کی چہل قدمی، باغبانی، اور کام کے بعد کے فطرت کے وقت کو آپ کی زندگی کو بنیاد بنانے کے آسان طریقوں کے طور پر بتاتے ہیں۔ آپ کسی دوست کو کال کر کے، فیملی کو ٹیکسٹ کر کے، یا ویک اینڈ پر رضاکارانہ طور پر کمیونٹی کو شامل کریں گے۔
تخلیقی آؤٹ لیٹس: پہیلیاں، پڑھنا، زبانیں، یا کوئی نیا شوق
ایک سرگرمی کا انتخاب کریں۔ آپ — پہیلیاں، زبان کی ایپ، یا خاکہ نگاری— سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور اسے ہفتے میں چند بار 10-20 منٹ دیں۔ یہ ایک چھوٹی سی عادت موڈ کو بڑھا دیتی ہے اور آپ کے ذہن کو متجسس رکھتی ہے۔
- مختصر سماجی چنگاریاں: جب آپ کو حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو تو کسی دوست کو کال کریں یا فیملی کو ٹیکسٹ کریں۔
- ایک تخلیقی کام کا انتخاب کریں: 10-20 منٹ کے لیے پہیلیاں، پڑھنا، یا کوئی مشغلہ۔
- ایک شام کی حفاظت کریں: خوشی کے لیے ایک کم اہم بلاک، کارکردگی نہیں۔
سرگرمیوں کو موسم کے لحاظ سے گھمائیں — ابھی باغ، بعد میں بورڈ گیمز — تاکہ خوشی تازہ رہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ چھوٹے انتخاب آپ کی زندگی کے محسوس کرنے کے انداز اور آپ کے دن کے کھلنے کے انداز کو بدل دیتے ہیں۔
نتیجہ
ایک واضح عادت اور ایک سادہ منصوبہ کے ساتھ شروع کریں — پھر چھوٹی جیت کو اپنا اعتماد بڑھانے دیں۔ دو سے تین مشقیں چنیں جو آپ آج شروع کر سکتے ہیں: کافی سے پہلے پانی، تھوڑی سی واک، یا تین منٹ کا مراقبہ۔ انتخاب کو چھوٹا رکھیں تاکہ آپ انہیں حقیقت میں کریں۔
اپنی زندگی کے موسم کے مطابق ہونے کے لیے اپنے معمولات کو ذاتی بنائیں۔ تبدیلی کو خودکار بنانے کے لیے سیاق و سباق کے اشارے اور ٹائم بلاکنگ کا استعمال کریں۔ نیند اور توانائی کی حفاظت کے لیے صبح کی روشنی، ذہن سازی کے کھانے، اور شام کے آلے سے پاک بفر کو یکجا کریں۔
ترقی کی ایک رسم کا انتخاب کریں۔ (پڑھنا)، ایک حرکت کی رسم (چہل قدمی یا یوگا)، اور ایک ذہنیت کی رسم (شکریہ یا سانس)۔ ٹریک کریں کہ آپ کا دماغ اور مزاج کیسے جواب دیتے ہیں، آہستہ آہستہ بدلتے ہیں، اور چھوٹی جیت کا جشن مناتے ہیں- یہ ایک طرز زندگی ہے جس پر آپ اعادہ کرتے ہیں، ختم لائن نہیں۔
