Anúncios
کیا آپ کو کبھی ایسا محسوس ہوتا ہے کہ تناؤ آپ کا دن چلتا ہے، اور کاش کہ دوبارہ ترتیب دینے کا کوئی آسان طریقہ ہوتا؟ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ یہ مشقیں پیچیدہ ہیں یا انہیں طویل سیشنز کی ضرورت ہے۔ حقیقت میں، مختصر وقفے اور چھوٹے معمولات بدل سکتے ہیں کہ آپ کی زندگی کیسا محسوس ہوتا ہے۔
چھوٹی شروعات کریں۔. پانچ عملی معمولات — ایک ہوشیار جاگنا، دھیان سے کھانا، ایک مختصر وقفہ، ایک دماغی ورزش، اور پرسکون ڈرائیونگ — آپ کو تناؤ کو پرسکون کرنے اور پریشانی کو کم کرنے کے فوری طریقے فراہم کرتے ہیں۔ فوائد کو محسوس کرنے کے لیے آپ کو گھنٹوں مراقبہ کی ضرورت نہیں ہے۔
یہ تبدیلیاں آپ کے دماغ کو موجودہ لمحے پر توجہ دینے، اپنی سانسوں کو لنگر انداز کرنے اور اپنے جسم کو اہم چیزوں کے مطابق کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ ارادے کی ترتیب بنیادی ڈرائیوز کو جوڑتی ہے جیسے کہ حفاظت اور آپ کے اعلی دماغ کے ساتھ رابطہ تاکہ آپ جواب دینے کے لیے ایک پرسکون طریقہ منتخب کر سکیں جب زندگی مشکل ہو جاتی ہے۔
کلیدی ٹیک ویز
- مختصر، روزمرہ کے عمل مصروف زندگی میں فٹ ہوتے ہیں اور تناؤ کو کم کرتے ہیں۔
- آپ صرف ایک سانس یا مختصر وقفے سے فوائد محسوس کر سکتے ہیں۔
- پانچ آسان معمولات آج شروع کرنے کے لیے عملی جگہ فراہم کرتے ہیں۔
- ارادہ قائم کرنے سے آپ کے دماغ کو آپ کی اقدار کے مطابق کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔
- یہ اقدامات وقت کے ساتھ توجہ اور کم اضطراب کو فروغ دیتے ہیں۔
- اعتماد اور پائیدار تبدیلی کے لیے چھوٹی شروعات کریں۔
ذہنیت ابھی تناؤ سے نجات کے لئے کیوں کام کرتی ہے۔
آگاہی کی چھوٹی چھوٹی حرکتیں عادات کو نئے سرے سے جوڑتی ہیں تاکہ تناؤ گھبراہٹ کے بجائے انتخاب کے لمحات بن جائیں۔ یہ چھوٹی تبدیلیاں آپ کو خودکار رد عمل سے جان بوجھ کر کنٹرول کی طرف لے جاتی ہیں، ہر جان بوجھ کر عمل کے ساتھ نیوروپلاسٹک تبدیلی کو چالو کرتی ہیں۔
سائنس کی حمایت یافتہ فوائد: پرسکون ذہن، بہتر توجہ، بہتر مسئلہ حل کرنا
تحقیق حقیقی فوائد کو ظاہر کرتی ہے: مستقل سانس لینے سے آکسیجن کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے اور دباؤ میں ارتکاز اور مسئلہ حل کرنے میں مدد ملتی ہے۔
Anúncios
وقت گزرنے کے ساتھ، مسلسل مشق ذہن کو خیالات کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہے اور رد عمل کو کم کرتی ہے۔ آپ ممکنہ طور پر زیادہ گراؤنڈ، آرام دہ اور چیلنجوں کا مقابلہ کرنے کے قابل محسوس کریں گے بغیر بہہ گئے۔
اپنا ارادہ طے کریں: کس طرح مقصد دن بھر آپ کی توجہ کی رہنمائی کرتا ہے۔
ہر صبح شروع کریں۔ ایک سادہ مقصد کے ساتھ جیسے "مہربان بنو" یا "صبر کرو۔" جب جذبات بڑھیں تو اس پرامپ پر دوبارہ دیکھیں۔ یہ آپ کے پریفرنٹل کارٹیکس کے ساتھ نچلے دماغ کی ڈرائیو کو سیدھ میں کرتا ہے تاکہ آپ اقدار کے مطابق کام کریں۔
"میں آج کیسے دکھا سکتا ہوں؟"
Anúncios
- اپنے اندرونی تجربے پر توجہ دیتے رہنے کے لیے مختصر چیک ان کا استعمال کریں۔
- تیز رفتار فوائد کے لیے روزانہ دہرانے کے لیے ایک یا دو چھوٹی سرگرمیاں منتخب کریں۔
- مستقل مزاجی شدت کو شکست دیتی ہے: مختصر، مستحکم لمحات دیرپا تبدیلی پیدا کرتے ہیں۔
یہاں سے شروع کریں: ایک منٹ کا مراقبہ آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں۔
آپ ساٹھ سیکنڈ میں ایک مستحکم سانس کو مرکز بنا کر سکون حاصل کر سکتے ہیں۔
پانچ کے لیے سانس لیں، پانچ کے لیے باہر نکلیں: کسی پرسکون جگہ پر بیٹھیں — آپ کی کھڑی گاڑی ٹھیک کام کرتی ہے — اپنی آنکھیں بند کریں اور پانچ سیکنڈ کے لیے سانس لیں، پھر پانچ سیکنڈ کے لیے سانس چھوڑیں۔ اس سائیکل کو پانچ بار دہرائیں۔ اس سادہ مراقبہ میں ایک منٹ لگتا ہے۔
اس میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے: ہر دن ایک منٹ مہینے میں تقریباً 30 منٹ اور سال میں تقریباً چھ گھنٹے بن جاتا ہے۔ چھوٹی شروعات کریں اور آپ اکثر قدرتی طور پر طویل سیشنز کی طرف بڑھیں گے۔
اپنے لنگر کی طرح سانس لیں۔
موجودہ لمحے کے لیے سانس کو پراکسی کے طور پر استعمال کریں۔ جب خیالات پاپ اپ ہوتے ہیں، تو ان پر توجہ دیں، پھر آہستہ سے اپنی توجہ سانس لینے کی طرف لوٹائیں۔
- فوری سیٹ اپ: پارک کریں، اپنی چابیاں اپنی گود میں ڈالیں، آنکھیں بند کریں اور شروع کریں۔
- کام پر پہنچنے یا اپنا لیپ ٹاپ کھولنے جیسے اشارے کے ساتھ اس منٹ کو جوڑیں۔
- فوائد میں بہتر ارتکاز اور گہرا آرام شامل ہے جو آپ کے دن میں لے جاتا ہے۔
"روزانہ کا ایک چھوٹا سا وقفہ بدل سکتا ہے کہ آپ کے باقی دن کیسے کھلتے ہیں۔"
ذہن سازی کی تکنیکیں جو آپ روزمرہ کی زندگی میں استعمال کر سکتے ہیں۔
آپ اپنے اعصاب کو مستحکم کرنے اور توجہ کو تیز کرنے کے لیے آگاہی کے مختصر لمحات کو اپنے دن کے عام حصوں میں بنا سکتے ہیں۔
دماغی بیداری: اپنی صبح کو سانس اور نیت کے ساتھ لنگر انداز کریں۔
جب آپ بیدار ہوں تو آرام سے بیٹھیں۔ تین گہری سانسیں لیں اور اپنی سانسوں کو ٹھیک ہونے دیں۔
پوچھو، ’’آج میرا ارادہ کیا ہے؟‘‘ صبر یا بنیاد جیسے معیار کا انتخاب کریں اور جب آپ کو دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت ہو تو اسے دوبارہ دیکھیں۔
دھیان سے کھانا: بھوک لگائیں، ذائقوں کا مزہ چکھیں، اور آہستہ کریں۔
کھانے سے پہلے 8-10 پیٹ سانس لیں۔ جسمانی اشارے دیکھ کر اپنی بھوک کو 1-10 سے درجہ دیں۔
کھاتے وقت سانس لیں، اپنی رفتار کو کم کریں، اور ذائقہ اور ساخت کا مزہ لیں۔ اگر آپ اسے پسند نہیں کرتے ہیں تو، ایسی غذا کا انتخاب کریں جو آپ کے جسم کو حقیقی معنوں میں پرورش کرے۔
ذہن سازی کا وقفہ: آٹو پائلٹ سے جان بوجھ کر انتخاب کی طرف شفٹ کریں۔
توقف کو آسان بنانے کے لیے طرز عمل کا ڈیزائن استعمال کریں۔ ایک چٹائی رکھیں جہاں آپ اس پر سفر کریں گے یا یاد دہانی کے طور پر چپچپا نوٹ تازہ کریں۔
IF-THEN اشارہ آزمائیں: "اگر میں دفتر کے دروازے پر پہنچتا ہوں، تو میں ایک گہری سانس لیتا ہوں۔" چھوٹے اشارے معمول کے اعمال کو ذہن سازی کے لمحات میں بدل دیتے ہیں۔
دماغی ورزش: سانس، حرکت اور بیداری کو ہم آہنگ کریں۔
ایک واضح مقصد بیان کریں، پانچ منٹ گرم کریں، پھر 10-15 منٹ کی تال تلاش کریں جو سانس اور حرکت کو جوڑتی ہو۔
حرکت کرتے وقت سنسنی اور آواز کو دیکھیں۔ ٹھنڈا ہو جائیں اور پانچ منٹ آرام کریں، یہ دیکھیں کہ آپ کا جسم کیسا محسوس ہوتا ہے۔
ہوشیار ڈرائیونگ: تناؤ کو کم کریں، ہمدردی پیش کریں، اور نقطہ نظر کو وسیع کریں۔
ٹریفک میں ایک مستقل سانس لیں اور پوچھیں کہ آپ کو کیا ضرورت ہے — آسانی یا حفاظت۔ تنگ پٹھوں کو نرم کریں اور خاموشی سے اپنی اور دوسروں کی بھلائی کی خواہش کریں۔
اس طرح کے چھوٹے عمل آپ کے جذبات کو حل کرنے اور انتخاب کو واضح کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ مزید فوری خیالات کے لیے، ذہن نشین کرنے کے لیے ایک مختصر گائیڈ آزمائیں: ایک لمحہ فکریہ لے لو.
"چھوٹے، بار بار کیے جانے والے اعمال عام منٹوں کو معنی خیز تبدیلی میں بدل دیتے ہیں۔"
حاضر رہنے کے لیے DBT Mindfulness Skills کا استعمال
DBT کی مہارتیں آپ کو یہ دیکھنے کے لیے آسان اقدامات فراہم کرتی ہیں کہ ابھی کیا ہو رہا ہے اور مزید انتخاب کے ساتھ جواب دیں۔ وہ واضح اعمال میں موجود ہونے کو توڑ دیتے ہیں جو آپ روزمرہ کی زندگی میں استعمال کرسکتے ہیں۔
کیا سیکھنا ہے:
- مشاہدہ کریں: نگاہوں، آوازوں، سانسوں اور خیالات کو دیکھیں جیسے وہ ہیں۔
- بیان کریں: آپ جو محسوس کرتے ہیں اس پر مختصر الفاظ ڈالیں (محفوظ، تناؤ، گرم)۔
- حصہ لینا: طرف سے دیکھنے کے بجائے موجودہ کام میں پوری طرح شامل ہوں۔
ان مہارتوں کا اطلاق کیسے کریں۔
تینوں کا استعمال کریں۔ کس طرح اپنے لمحے کو شکل دینے کی مہارت۔ ایک ذہن سے مراد ایک وقت میں صرف ایک کام کرنا اور جب خیالات بھٹکتے ہیں تو اپنی توجہ واپس لانا۔
پوچھ کر مؤثر طریقے سے کام کریں، "اس وقت کیا کام کرتا ہے؟" اور ایسے اقدامات کا انتخاب کریں جو آپ کے مقصد میں مدد کریں۔ غیر منصفانہ طور پر مشق کریں تاکہ آپ لیبل دیکھیں اور انہیں چھوڑ دیں - یہاں سے منتقل ہوجائیں فیصلہ بغیر کسی فیصلے کے حقائق پر مبنی نوٹس کرنا۔
فوری، عملی مثالیں۔
- برتن دھوئیں: سانس کا مشاہدہ کریں، صابن کی ساخت بیان کریں، کام میں حصہ لیں۔
- باہر چلیں: اپنے جسم میں احساسات کو بیان کریں اور ایک سوچ کا نام دیں پھر راستے پر واپس جائیں۔
- میٹنگ سے پہلے: ایک منٹ کا ٹائمر سیٹ کریں، پانچ سانسیں لیں، ایک احساس بیان کریں، پھر کام میں شامل ہوں۔
"مشاہدہ کریں، بیان کریں، حصہ لیں — ایک ذہن سے، مؤثر طریقے سے، بغیر کسی فیصلے کے۔"
تناؤ سے فوری نجات کے لیے سانس لینے اور جسمانی آگاہی کی مشقیں۔
چند مستحکم سانسیں اور سر سے پیر تک چیک ان چند منٹوں میں آپ کی حالت کو بدل سکتا ہے۔
آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لیے سانس لینا اور پیٹ میں سانس لینا
باکس سانس لینا: 4 سانس لیں، 4 پکڑیں، 4 سانس چھوڑیں، 4 پکڑیں۔ اپنے اعصابی نظام کو مستحکم کرنے اور فوری آرام لانے کے لیے کئی چکر دہرائیں۔
پیٹ میں سانس لینا: 8-10 سانسوں کے لیے آہستہ آہستہ پیٹ میں سانس لیں۔ دل کی دھڑکن کو سست کرنے اور مستقل سانس لینے کے لیے اپنے پیٹ میں عروج اور گرنے پر توجہ دیں۔
باڈی اسکین کی بنیادی باتیں: فیصلے کے بغیر احساسات کو دیکھنا
دھیان کو سر سے نیچے دھڑ کے ذریعے اپنے پیروں کی طرف لے جائیں۔ گرمی، جکڑن، یا رابطہ پوائنٹس جیسے احساسات کو دیکھیں۔
اگر آپ کا دماغ بھٹکتا ہے، تو آہستہ سے اس علاقے میں واپس جائیں جو غیر جانبدار یا زمینی محسوس ہوتا ہے۔ اپنے پیروں کے وزن یا کمرے میں آواز کو بطور اینکر استعمال کریں۔
- تال، دل کی دھڑکن اور توجہ کو سیدھ میں لانے کے لیے ایک سادہ سرگرمی یا حرکت کے ساتھ سانس کو جوڑیں۔
- ایک ورزش کو اپنے جانے والے ری سیٹ کے طور پر اور ایک کو بیک اپ کے طور پر منتخب کریں تاکہ آپ کے پاس ہمیشہ ایک قابل اعتماد آپشن ہو۔
- ہر قدم کو ایک مختصر کام کے طور پر سمجھیں جو آپ تیزی سے ریلیف کے لیے چند منٹوں میں مکمل کر سکتے ہیں۔
"ایک یا دو منٹ کا وقفہ تناؤ کو روک سکتا ہے اور اگلا صحیح قدم منتخب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔"
اپنی مشق کو ڈیزائن کریں: چھوٹی عادات اور محرکات جو ذہن سازی کو قائم رکھتے ہیں۔
اپنی جگہ میں چھوٹے اشارے بنائیں تاکہ پرسکون ہو جائے، استثنا نہیں۔
طرز عمل کا ڈیزائن استعمال کریں: یوگا چٹائی یا کشن رکھیں جہاں آپ لفظی طور پر اس پر سفر کریں گے۔ چپچپا نوٹوں اور سگنلز کو اکثر تازہ کریں تاکہ آپ انہیں دیکھتے رہیں۔
آسان IF-THEN یاد دہانیاں بنائیں پسند "اگر میں اپنا لیپ ٹاپ کھولتا ہوں، تو میں ایک دھیمی سانس لیتا ہوں۔" یہ مختصر اشارے آپ کو اضافی وقت یا منصوبہ بندی کے بغیر ذہن سازی کی مشق کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
- آپ موجودہ سرگرمیوں میں نئی عادات کا ڈھیر لگائیں گے — کافی پیو، پھر دو منٹ کی شروعات کا معمول۔
- آپ ذہن سازی کی مشق کو چھوٹی چھوٹی مشقوں میں توڑ دیں گے جو آپ پورے دن میں سیکنڈوں میں کر سکتے ہیں۔
- آپ ایک اہم مشق اور ایک فوری بیک اپ چنیں گے تاکہ آپ اس وقت بھی توجہ دے سکیں جب منصوبہ بدل جائے۔
- آپ خیالات کے بارے میں مختصر نوٹ کے ساتھ چھوٹی جیتوں کو ٹریک کریں گے یا رفتار کو نظر آنے میں آسانی رکھیں گے۔
فوری ٹپ: ایک منٹ کا ری سیٹ اور دو منٹ کا صبح کا معمول ڈیزائن کریں۔ وہ موجودہ لمحے تک رسائی کو آسان بناتے ہیں اور ان مائیکرو پریکٹس کو ایک ہفتہ وار پلان میں تبدیل کرتے ہیں جو آپ کی زندگی کے مطابق ہو۔
"چھوٹے، مستقل اشارے سست دماغی کنٹرول اور دیرپا تبدیلی پیدا کرتے ہیں۔"
ریاستہائے متحدہ میں مائنڈفلنس کوچ پر کب غور کریں۔
جب مختصر مشقیں آپ کے تناؤ کو کم کر دیتی ہیں، تو کوچ کے ساتھ کام کرنا ایک واضح اگلا مرحلہ ہے۔
ایک کوچ کیا کرتا ہے: کوچ رہنمائی والے سیشنز کی قیادت کرتے ہیں جو آپ کی ضروریات کے مطابق سانس کی توجہ، باڈی اسکینز اور سوچ کے مشاہدے کو ڈھالتے ہیں۔ وہ ایک پرسکون جگہ طے کرتے ہیں، قدم بہ قدم رہنمائی کرتے ہیں، اور آپ کو اپنے معمولات میں مختصر، روزانہ کی مشق کو جوڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
لاگت اور رسائی
امریکہ میں، قومی اوسط تقریباً $150 فی سیشن ہے۔ زوم، گوگل میٹ، یا اسکائپ کے ذریعے ورچوئل آپشنز عام طور پر اسی طرح کے نرخ وصول کرتے ہیں۔
فیصلہ کرنے کا طریقہ
اگر آپ کا تناؤ یا اضطراب عام ہے تو خود رہنمائی والی DBT ذہن سازی کی مشقوں اور ویڈیوز کے ساتھ شروع کریں۔ چند ہفتوں تک مختصر، دہرائی جانے والی مشقیں آزمائیں۔
- کوچنگ کا انتخاب کریں۔ جب آپ کو موزوں منصوبوں یا تیز تر ریلیف کی ضرورت ہو۔
- پیشرفت کو ٹریک کرنے اور پلان کو بہتر کرنے کے لیے ایک مختصر سیریز یا کبھی کبھار چیک ان کا استعمال کریں۔
- سیشنوں کے درمیان واضح ارتکاز، کم رد عمل والے خیالات، مستحکم جذبات، اور جسم میں آسانی سے واپسی اور سانس لینے کی توقع کریں۔
"خود مشق کے ساتھ شروع کریں، فوائد کا اندازہ لگائیں، پھر اگر آپ کو موزوں تعاون کی ضرورت ہو تو ٹارگٹڈ کوچنگ کا انتخاب کریں۔"
نتیجہ
ایک منٹ کی ری سیٹ اور مختصر روٹینز آپ کو بیلنس میں واپسی کا آسان طریقہ فراہم کرتی ہیں۔
آپ نے جاگنے کے سادہ ارادے، دھیان سے کھانے، توقف کے محرکات، سانس لینے اور حرکت کرنے والی ورزشیں، اور نرم ڈرائیونگ تناؤ کو کم کرنے اور ارتکاز کو تیز کرنے میں مدد کرتے دیکھا ہے۔
آج ایک سرگرمی اور ایک مختصر ورزش کے ساتھ شروع کریں۔ دن میں ایک منٹ کی مشق کریں، اپنے جسم میں احساسات اور سانس کے لمس کو دیکھیں، اور بغیر کسی فیصلے کے خیالات اور جذبات پر نرمی سے توجہ دیں۔
DBT مہارتیں — مشاہدہ کریں، بیان کریں، حصہ لیں — موجودہ لمحے میں رہنے اور مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لیے واضح اقدامات کریں۔
اگر آپ مزید تعاون چاہتے ہیں تو، ریاستہائے متحدہ میں ایک کوچ اکثر موزوں منصوبے پیش کرتا ہے (ایک سیشن میں اوسطاً $150) اور ترقی کو تیز کر سکتا ہے۔
اسے سادہ رکھیں: ایک سانس، ایک چھوٹی عادت، ایک دوستانہ دہرانا۔ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کا ذہن، توجہ اور روزمرہ کا تجربہ بہتر طور پر بدل جائے گا۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
میں اس وقت تناؤ کو کم کرنے کے لیے کون سا آسان عمل استعمال کر سکتا ہوں؟
ایک منٹ کے لیے سانس لینے کی کوشش کریں: پانچ کے لیے سانس لیں، اپنے سینے اور پیٹ کو دیکھتے ہوئے پانچ کے لیے سانس چھوڑیں۔ یہ کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کریں۔ یہ آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے، آپ کی توجہ موجودہ لمحے کی طرف لوٹنے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کے دن کے کسی بھی حصے میں فٹ بیٹھتا ہے۔
اس قسم کی مشق تناؤ میں کیوں مدد کرتی ہے؟
اپنی سانسوں کو سست کرنا آپ کے جسم کو لڑائی یا پرواز سے باہر نکلنے کا اشارہ دیتا ہے۔ یہ تبدیلی اضطراب کو کم کرتی ہے اور ذہنی بے ترتیبی کو صاف کرتی ہے، لہذا آپ زیادہ واضح سوچتے ہیں اور مسائل کو بہتر طریقے سے حل کرتے ہیں۔ جان بوجھ کر توجہ دینا وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی توجہ کو بھی تربیت دیتا ہے۔
میں ایک ارادہ کیسے طے کروں تاکہ دن کے وقت میری مشق اہم ہو؟
ایک مختصر، واضح ارادہ منتخب کریں جیسے "زمین پر قائم رہیں" یا "تناؤ کا نوٹس لیں۔" جب آپ بیدار ہوں یا کسی کام سے پہلے اسے خاموشی سے کہیں۔ ارادہ رہنمائی کرتا ہے کہ آپ کی توجہ کہاں جاتی ہے اور اسے روکنا اور آپ کے جواب کا انتخاب کرنا آسان بناتا ہے۔
میں اس مشق کو اپنے صبح کے معمولات میں کیسے لا سکتا ہوں؟
سانس اور نیت کے ساتھ بیدار ہونے کے بعد پہلے منٹوں کو لنگر انداز کریں۔ اٹھ بیٹھیں، تین دھیمی سانسیں لیں، اور ایک ایسی چیز کا نام لیں جس پر آپ توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں۔ یہ چھوٹی سی عادت اس بات کا زیادہ امکان بناتی ہے کہ آپ صبح تک موجود رہیں گے۔
کیا میں کھانا کھاتے وقت یہ طریقے استعمال کر سکتا ہوں؟
جی ہاں آہستہ کریں، بھوک کے اشارے دیکھیں، اور ذائقہ اور ساخت کا مزہ لیں۔ اپنے کانٹے کو کاٹنے کے درمیان نیچے رکھیں اور سانس لیں۔ اس سے آپ کو کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہونے میں مدد ملتی ہے اور جلدی سے کھانے کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
جب میں آٹو پائلٹ پر ہوں تو میں فوری توقف کیا استعمال کر سکتا ہوں؟
ایک سانس کے لیے رک جاؤ۔ ایک لمحے کے لیے اپنے پاؤں، جسم اور سانس کو دیکھیں۔ یہ چھوٹی سی رکاوٹ آپ کو خود بخود رد عمل ظاہر کرنے کے بجائے ایک مہربان، زیادہ موثر ردعمل کا انتخاب کرنے کی جگہ فراہم کرتی ہے۔
میں ورزش کے ساتھ سانس کو کیسے جوڑ سکتا ہوں؟
سانس کو حرکت سے جوڑیں — تیاری کے دوران سانس لیں، کوشش کے دوران سانس چھوڑیں۔ آپ کے عضلات کیسا محسوس ہوتا ہے اور سانس کی تال پر توجہ دیں۔ یہ آپ کے ذہن کو حال پر رکھتا ہے اور کارکردگی اور آرام کو بہتر بناتا ہے۔
کیا محفوظ طریقے سے گاڑی چلاتے ہوئے مشق کرنا ممکن ہے؟
ہاں — صرف اس صورت میں جب حالات اجازت دیں۔ اپنی گرفت کو نرم کریں، اپنے کندھوں کو آرام دیں، اور سرخ لائٹس جیسے محفوظ لمحات پر آہستہ سانس لیں۔ کسی بھی چیز سے پرہیز کریں جو راستے سے ہٹے۔ مقصد تناؤ کو کم کرنا ہے، توجہ ہٹانا نہیں۔
DBT کی کون سی مہارتیں موجود رہنے کے لیے سب سے زیادہ مفید ہیں؟
مشاہدہ کریں، بیان کریں، اور شرکت کریں۔ فیصلہ کیے بغیر مشاہدہ کریں، جو آپ محسوس کرتے ہیں اسے نام دیں، اور اس لمحے میں پوری طرح شامل ہوں۔ یہ اقدامات آپ کو تجربے سے لڑنے کے بجائے قبول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ڈی بی ٹی کی مہارتیں روزمرہ کے کاموں میں کیسے کام کرتی ہیں؟
ایک ذہن سے مراد ایک وقت میں ایک چیز پر توجہ مرکوز کرنا۔ جو کام کرتا ہے اسے منتخب کرکے مؤثر طریقے سے کام کریں۔ خیالات اور احساسات کو اچھے یا برے کا لیبل لگائے بغیر ان کو دیکھ کر غیر فیصلہ کن مشق کریں۔ کھانے، کام یا کام کے دوران ان کا اطلاق کریں۔
کون سی سانس لینے کی مشقیں اعصابی نظام کو سب سے تیزی سے پرسکون کرتی ہیں؟
باکس میں سانس لینا (سانس لینا- پکڑنا-سانس نکالنا- برابر تعداد میں پکڑنا) اور پیٹ میں سانس لینا (سست ڈایافرامیٹک سانسیں) قابل اعتماد ہیں۔ دونوں آپ کے دل کی دھڑکن کو سست کرتے ہیں اور پریشانی سے فوری نجات پیدا کرتے ہیں۔
میں احساسات کا اندازہ کیے بغیر بنیادی باڈی اسکین کیسے کروں؟
اپنی انگلیوں سے آہستہ آہستہ اپنے سر کی طرف توجہ دیں۔ سخت مقامات، درجہ حرارت، اور دباؤ کو دیکھیں۔ اگر آپ کو فیصلہ نظر آتا ہے، تو نرمی سے غیر جانبدار الفاظ جیسے "جھنجھلانا" یا "گرمی" کے ساتھ احساسات کو بیان کرنے پر واپس جائیں۔
میں ان عادات کو طویل مدتی کیسے بناؤں؟
چھوٹے محرکات بنائیں: ایک منٹ کی مشق کو اپنے دانت صاف کرنے، کافی کا انتظار کرنے یا ملاقاتوں سے پہلے جوڑیں۔ چھوٹی، مستقل حرکتیں ایسی عادات پیدا کرتی ہیں جو آپ کی زندگی میں دیرپا اور بیداری کو مربوط کرتی ہیں۔
مجھے ریاستہائے متحدہ میں ذہن سازی کے کوچ کی خدمات حاصل کرنے پر کب غور کرنا چاہئے؟
کسی کوچ کی تلاش کریں اگر خود رہنمائی کی مشق مدد نہیں کر رہی ہے، آپ موزوں حکمت عملی چاہتے ہیں، یا آپ کو جوابدہی کی ضرورت ہے۔ کوچ آپ کے معمولات کو بہتر بنانے کے لیے رہنمائی کے سیشن اور جاری تعاون پیش کرتے ہیں۔
ذہن سازی کا کوچ عام طور پر کیا پیش کرتا ہے اور اس کی قیمت کیا ہے؟
کوچز ہنر پیدا کرنے کے لیے رہنمائی سیشن، تکنیک ایڈجسٹمنٹ، اور ہوم ورک فراہم کرتے ہیں۔ بہت سے فی سیشن کے ارد گرد 0 چارج; ورچوئل آپشنز ذاتی شرحوں سے میل کھا سکتے ہیں اور رسائی میں اضافہ کر سکتے ہیں۔
میں خود رہنمائی کرنے والی مشق اور کوچ کی خدمات حاصل کرنے کے درمیان کیسے فیصلہ کروں؟
سادہ مشقوں اور چھوٹی عادات سے شروع کریں۔ اگر آپ کو ترقی کے اسٹال یا تناؤ زیادہ رہتا ہے تو، ایک کوچ تکنیک کو ذاتی بنا سکتا ہے اور آپ کو مستقل رہنے میں مدد کرسکتا ہے۔
