Anúncios
سیشن کے دوران مستحکم توانائی اور ہموار کوشش چاہتے ہیں؟ یہ گائیڈ آپ کے پھیپھڑوں سے آپ کے خون میں زیادہ مفید آکسیجن حاصل کرنے کے آسان، دہرائے جانے والے طریقے دکھاتا ہے تاکہ آپ کے پٹھے کم ضائع ہونے والی کوشش کے ساتھ بہتر کام کریں۔
آپ سیکھیں گے کہ "سانس لینے کی کارکردگی" کا سادہ لفظوں میں کیا مطلب ہے: کم اضافی کام کے ساتھ بہتر آکسیجن کی منتقلی۔ یہ کارڈیو کے لیے مستحکم توانائی اور مضبوطی کے کام کے دوران محفوظ کنٹرول کی طرف لے جاتا ہے — یہ محسوس کیے بغیر کہ آپ کو ایسا کرنا چاہیے۔ ہر سانس کے بارے میں سوچو.
یہ روزمرہ کے جم میں جانے والوں، دوڑنے والوں، سائیکل سواروں، HIIT کے پرستاروں، یا کسی ایسے شخص کے لیے ہے جو جلدی جلدی ختم ہو جاتا ہے۔ چھوٹی مشقیں آپ کے پھیپھڑوں کو تربیت دے سکتی ہیں اور آپ کا جسم کس طرح آکسیجن استعمال کرتا ہے، بالکل اسی طرح جیسے کسی پٹھوں کو تربیت دیتا ہے۔
روڈ میپ: کام کرنے والے پٹھوں تک آکسیجن کیسے پہنچتی ہے، دو تیز تر تکنیکیں، طاقت کے اشارے، کارڈیو کے لیے اشارے، اور ایک لپیٹنے کا منصوبہ۔ سائنسی تناظر کے لیے، ایک مددگار دیکھیں تحقیقی جائزہ.
حفاظتی نوٹ: اگر آپ کو پھیپھڑوں یا دل کی بیماری ہے یا سانس کی شدید قلت ہے تو قدامت پسندانہ طریقہ اختیار کریں اور اپنے معالج سے رجوع کریں۔
Anúncios
آپ کی سانس ورزش کی کارکردگی کو بڑھانے کا تیز ترین طریقہ کیوں ہے۔
آپ ہر ایک سانس لینے اور باہر نکالنے کے ساتھ جو کچھ کرتے ہیں اس کا براہ راست اثر آپ کی صلاحیت اور طاقت پر پڑتا ہے۔ ایک مستحکم نمونہ آکسیجن کو وہاں بہہ رہا کرتا ہے جہاں یہ اہمیت رکھتا ہے، اور یہ تیزی سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اور کیا کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔
آکسیجن کس طرح آپ کے پھیپھڑوں سے آپ کے پٹھوں میں منتقل ہوتی ہے۔
پائپ لائن کے بارے میں سوچیں: آپ سانس لیتے ہیں، آپ کے پھیپھڑے آکسیجن لوڈ کرتے ہیں، خون اسے لے جاتا ہے، اور آپ کے پٹھے اس آکسیجن کو توانائی بنانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ جب کوئی لنک ٹھوکر کھاتا ہے، تو آپ کا جسم اسے پکڑنے کے لیے لڑکھڑاتا ہے اور آپ محسوس کرتے ہیں کہ کوشش ضائع ہوتی ہے۔
موثر سانس لینا کیسا محسوس ہوتا ہے اور یہ برداشت میں کیوں مدد کرتا ہے۔
موثر نمونے آپ کے سینے اور کندھوں کو خاموش رکھتے ہیں۔ آپ کا کور مستحکم رہتا ہے اور آپ اچانک گھبراہٹ کے بغیر رفتار یا ریپس کو روک سکتے ہیں۔ اس مستحکم آکسیجن کی فراہمی اس لمحے میں تاخیر کرتی ہے جب آپ "دیوار سے ٹکراتے ہیں۔"
Anúncios
کس طرح منظم سانس آپ کو بوجھ کے نیچے پرسکون رکھ سکتی ہے۔
ایک مستقل تال آپ کے دل کی دھڑکن کو پرسکون حالت کی طرف دھکیل سکتا ہے اور تناؤ کے سگنل کو کم کر سکتا ہے۔ بھاری لفٹوں پر سانس لینے سے گریز کریں۔ - یہ بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے اور انتہائی صورتوں میں بے ہوشی کا سبب بن سکتا ہے۔
انتباہ: دباؤ کے تحت سانس روکنا بلڈ پریشر میں بڑا اضافہ کر سکتا ہے۔ کارکردگی اور حفاظت دونوں کے لیے اپنی لفٹوں کے ساتھ ٹائمنگ سیکھیں۔
اگلا: دو آسان تکنیکوں پر آپ منٹوں میں مشق کر سکتے ہیں تاکہ جب ورزش سخت ہو جائے تو خود بخود باقاعدہ سانس ظاہر ہو جاتی ہے۔
سانس لینے کی کارکردگی کی تکنیکوں کی مشق کریں جس پر آپ منٹوں میں مشق کر سکتے ہیں۔
دو تیز مشقیں۔ آپ کو شرح اور گہرائی پر عملی کنٹرول فراہم کرتا ہے تاکہ کوشش مستحکم اور کم تیز محسوس ہو۔
اپنی شرح کو کم کرنے اور ایئر ویز کو کھلا رکھنے کے لیے پرسڈ ہونٹ پیٹرن
پرسڈ ہونٹ سانس لینے سے یہ کم ہوتا ہے کہ آپ کتنی بار سانس لیتے ہیں اور پھنسی ہوئی ہوا کے باہر نکلنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کے پھیپھڑوں کو ہموار کام کرتا رہتا ہے جیسے جیسے شدت بڑھتی ہے۔
پرسڈ ہونٹ سانس لینے کا طریقہ (سادہ سیٹ اپ)
ایک کرسی پر لمبے لمبے بیٹھیں، اپنے کندھوں کو آرام دیں، اور اپنی گردن کو نرم کریں۔ تقریباً 2 گنتی کے لیے اپنی ناک کے ذریعے آہستہ سے سانس لیں۔
پھر پرسے ہوئے ہونٹوں سے سانس باہر نکالیں — جیسے موم بتی اڑانا — سانس کو کم از کم دو بار لمبا بناتے ہوئے (مثال کے طور پر، 4 شمار)۔
ڈایافرام کو مزید استعمال کرنے کے لیے ڈایافرامٹک (پیٹ) سانس لینا
جب آپ کا ڈایافرام زیادہ کام کرتا ہے، تو سینے اور گردن کے پٹھے آرام کرتے ہیں اور آپ بوجھ کے نیچے پرسکون محسوس کرتے ہیں۔
ہینڈ آن فیڈ بیک کے ساتھ پیٹ میں سانس لینے کا طریقہ
اپنے ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں۔ ناک سے سانس لیں تاکہ آپ کا پیٹ آپ کے ہاتھوں کے نیچے اٹھ جائے۔ پرس ہوئے ہونٹوں سے آہستہ آہستہ سانس لیں تاکہ یہ گر جائے۔
اگر آپ کے ہاتھ حرکت نہیں کرتے ہیں تو، کندھوں کو نرم رکھتے ہوئے پیٹ میں تھوڑا سا گہرا سانس لینے کی کوشش کریں۔
- پریکٹس پلان: تقریباً 5-10 منٹ روزانہ تاکہ وارم اپ یا آرام کے دوران پیٹرن قدرتی طور پر ظاہر ہوں۔
- کب استعمال کریں: جب آپ ٹھیک محسوس کریں تو یہ سیکھیں، پھر انہیں وارم اپ، مختصر وقفے، یا ابتدائی کارڈیو میں لے آئیں۔
- حفاظت: اگر سانس کی قلت شدید ہے یا آپ کو سانس کی بیماری ہے جیسے دمہ یا COPD، اپنے نگہداشت کے منصوبے پر عمل کریں اور ضرورت پڑنے پر طبی مشورہ لیں۔
طاقت کی تربیت کے دوران سانس روکے بغیر سانس کیسے لیں۔
جب آپ بھاری وزن اٹھاتے ہیں تو سانس کی ایک سادہ تال آپ کے جسم کو محفوظ رکھتی ہے اور آپ کی کوشش کو مستحکم رکھتی ہے۔ آپ کی سانسوں کا وقت اہم ہے کیونکہ تناؤ آپ کو زیادہ امکان بناتا ہے۔ سانس روکو چپکنے والے مقام پر۔
بنیادی اصول: مرتکز (لفٹ) پر سانس چھوڑیں اور سنکی (نیچے) پر سانس لیں۔ بڑی ہانپنے کے بجائے باہر نکلتے ہوئے سانس کو کنٹرول میں رکھیں تاکہ آپ کا تنا دباؤ میں اچانک بڑھنے کے بغیر بندھے رہے۔
لفٹ کے ساتھ اپنی سانسوں کا وقت طے کریں۔
اسے عام حرکات پر لگائیں: اسکواٹ — اوپر سانس چھوڑنا، نیچے سانس لینا۔ ڈمبل بینچ پریس - سانس چھوڑتے ہوئے دبائیں، نیچے سانس لیں؛ قطار - سانس باہر نکالنا، واپسی میں سانس لینا۔ ڈیڈ لفٹ کے لیے، طویل سانس روکنے کے بجائے ایک مستحکم، مختصر سانس چھوڑنے کا مقصد بنائیں۔
بھاری ریپس پر لمبی سانس لینے سے گریز کریں - وہ بڑے دباؤ کو بڑھا سکتے ہیں جو آپ کے دل پر دباؤ ڈالتے ہیں اور چوٹ کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔
سیٹوں کے درمیان: فوری پیٹ سانس دوبارہ ترتیب دینا
ایک سیٹ کے بعد، اپنی شرح کو کم کرنے اور اپنی کمر، کندھوں اور سینے کو آرام دینے کے لیے 3-5 آہستہ پیٹ سانس لیں۔ آپ جانے کے لیے تیار ہیں جب آپ ایک مختصر جملہ بول سکتے ہیں اور ناک سے آسانی سے سانس لے سکتے ہیں۔
اگر آپ کو بار بار ملے سانس روکو اسی مقام پر، بوجھ کو کم کریں اور پیٹرن کو دوبارہ بنائیں جب تک کہ آپ پرسکون، مستقل سانسوں کے ساتھ ریپس انجام نہ دے سکیں۔
مستحکم توانائی اور بہتر کنٹرول کے لیے کارڈیو کے دوران سانس کیسے لیں۔
کارڈیو کے دوران سانس کی دہرائی جانے والی تال کا مقصد بنائیں تاکہ آپ پھیپھڑوں اور پٹھوں پورے سیشن کے لیے مطابقت پذیر رہیں۔
کارڈیو مقصد: سانس لینے کو منظم رکھیں تاکہ آکسیجن کی ترسیل مستحکم رہے اور آپ پہلے چند منٹوں میں "ریڈ لائن" نہ کریں۔
بہت جلد سانس لینے سے بچنے کے لیے ریگولیٹڈ تال
ایک ہموار، دوبارہ قابل سانس لینے اور باہر نکالنے کے پیٹرن کا استعمال کریں جسے آپ دوڑنے، سائیکل چلانے، قطار چلانے یا بیضوی شکل کا استعمال کرتے ہوئے پکڑ سکتے ہیں۔
بے ترتیب بڑے ہانپنے کے بجائے اندر اور باہر کے چکروں پر توجہ دیں۔ یہ مستحکم ہوا کا بہاؤ آپ کے جسم کو طویل عرصے تک طلب کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
منہ سے سانس لینے کے اسپائکس کو کم کرنے کے لیے ناک سے سانس لینا
ناک کے ذریعے سانس لینے سے منہ سے سانس لینے کی تیز رفتار کم ہو سکتی ہے اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ کچھ لوگوں کی برداشت میں ~25% تک اضافہ ہو سکتا ہے۔
اگر مکمل ناک سیشن مشکل محسوس کرتے ہیں تو، وارم اپس اور آسان زونز کے دوران ناک سے سانس لینے کی مشق کریں، پھر جب شدت واقعی اس کا مطالبہ کرے تو منہ سے کھانے کی اجازت دیں۔
شدت کو کب کم کرنا ہے تاکہ آپ کی سانس کارکردگی کو سپورٹ کرے۔
اگر آپ 10-20 سیکنڈ تک کنٹرول شدہ سانسوں کو نہیں روک سکتے ہیں، یا ایک منٹ کے اندر مستحکم تال پر واپس آ سکتے ہیں، تو رفتار سے پیچھے ہٹیں یا کنٹرول واپس آنے تک مزاحمت کریں۔
اپنی شرح کو کم کرنے، تال کو دوبارہ ترتیب دینے، اور اگلی سخت کوشش پرسکون اور تیار ہونے کے لیے بحالی کے وقفوں کا استعمال کریں۔
| طریقہ | کب استعمال کرنا ہے۔ | کلیدی فائدہ |
|---|---|---|
| صرف ناک | وارم اپ، آسان زون، تکنیک کا کام | منہ کے اسپائکس کو کم کرتا ہے؛ مستحکم آکسیجن کی ترسیل بناتا ہے |
| منہ کی اجازت ہے۔ | زیادہ شدت کے وقفے یا سپرنٹ | ضرورت پڑنے پر ہوا کی شدید طلب کو پورا کرتا ہے۔ |
| مخلوط نقطہ نظر | زیادہ تر سیشنز؛ زیادہ تر ناک، جب ضرورت ہو منہ | عملی کارکردگی کے ساتھ کنٹرول کو متوازن کرتا ہے۔ |
عملی شروعاتی تجاویز اور کھیل سے متعلق مخصوص اشارے کے لیے، دیکھیں دوڑنے والوں کے لیے سانس لینے کی بنیادی باتیں. ان نمونوں کا استعمال کریں تاکہ سانس سے باہر ہونا ایک منصوبہ بند لمحہ ہے، طے شدہ نہیں۔
نتیجہ
چھوٹی، مستقل مشق آپ کی سانسوں کو مستحکم ورزش کے لیے ایک قابل اعتماد آلے میں بدل دیتی ہے۔
بنیادی ٹیک وے: روزانہ چند منٹ اپنے پھیپھڑوں اور ڈایافرام کو تربیت دیں تاکہ کوشش ہموار محسوس ہو۔ دو مشقیں اس کام کو اینکر کرتی ہیں — پرسڈ ہونٹ پیٹرن (ناک اندر، پرسڈ ہونٹوں کے ذریعے لمبا باہر نکلنا) اور پیٹ یا ڈایافرامیٹک سانس لینا (پیٹ پر ہاتھ، سینے اور کندھوں پر ہاتھ)۔
آج ہی کریں: 5-10 منٹ کے لیے کرسی پر بیٹھیں۔ شمار کرنے کی کوشش کریں — 2–3 سیکنڈ سانس لیں، 4–6 سیکنڈ سانس چھوڑیں — جب تک یہ قدرتی محسوس نہ ہو دہرائیں۔
لفٹوں پر، سانس روکنے سے گریز کریں کیونکہ اچانک دباؤ بڑھنا خطرناک ہو سکتا ہے۔ کوشش پر سانس چھوڑیں اور سیٹوں کے درمیان ری سیٹ کریں۔
کارڈیو کے لیے، پہلے کنٹرول کی حمایت کریں۔ اگر آپ ایک منٹ کے اندر اپنی سانس کو مستحکم نہیں کر سکتے ہیں، تو مختصر طور پر آرام کریں تاکہ سیشن پائیدار رہے۔
اگر آپ کو سانس کی بیماری ہے یا کوئی طبی تشویش ہے تو، سانس لینے کی ان مشقوں کو شامل کرنے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کریں، اور سانس کی شدید قلت کے لیے فوری نگہداشت حاصل کریں۔
