你 你可能会觉得无法抽身，尤其是在截止日期接踵而至、会议充斥着你的一天时。高绩效的领导者常常会坚持不懈，但这种习惯会增加倦怠的风险，并可能损害长期绩效。

短暂而刻意的停顿 睡眠不足越来越受欢迎，因为它们可以降低压力激素水平，提高警觉性。最新数据显示，许多高管为了保护自身健康而考虑离职，一项大型生理数据库研究发现，如果没有明确的休息时间，三分之一的员工白天几乎没有恢复精力。

这篇短文解释了这些短暂的休息对你一天意味着什么，以及为什么职场现在如此重视短暂的休息。你会看到定期暂停对于保持稳定的工作效率和更清晰的思维的实际重要性。

继续阅读 学习一些你可以在几分钟内尝试的简单策略，以及这些转变给员工和领导者带来的积极影响。

为什么微休息在当下如此重要：压力、表现以及不恢复的代价

工作压力如今已表现为对注意力、睡眠和决策质量的切实、可衡量的损害。 数据清晰地表明：Firstbeat数据库中，高达三分之一的员工在工作日内没有明显的恢复迹象。这种白天缺乏休息会导致第二天睡眠质量下降和注意力不集中。

最新的职场和高管研究揭示了职业倦怠和恢复的哪些问题

高管和员工都反映压力很大。 调查发现，约有701名高管曾考虑离职以保障自身健康。长期工作压力会削弱注意力，并增加在复杂任务中犯下代价高昂的错误的风险。

• 减轻压力： 极短的停顿可以降低压力和焦虑感。
• 性能更佳： 快速重置可以提高警觉性和任务专注力。
• 降低疲劳感： 短暂的休息有助于能量管理和创造力。
• 工作场所影响： 员工不休息会影响决策质量和员工留任率。

你会发现，在日常生活中加入短暂的休息，是增强心理韧性、保护健康、改变一天节奏的有效方法，而且无需大幅调整日程安排。接下来，这篇博客将概述一些简单易行、有科学依据的策略。

微恢复健康要点：短暂休息可减轻压力并提高专注力

一天中穿插的短暂休息可以像快速重置思维和精力一样。 它们适合繁忙的日程安排，并能让你的神经系统得到短暂的休息。

简而言之，科学原理是：30秒到2-5分钟就能重置你的大脑和能量。

三十秒到几分钟 它能触发放松反应，降低压力激素水平，稳定情绪。研究和Firstbeat的数据表明，这些微小的调整可以提高长时间任务中的认知控制能力和警觉性。

微休息的类型：呼吸练习、运动、正念练习、视觉重置和感官转换

选择适合你日常生活的简单方法。尝试短促的呼吸、轻柔的运动、快速的正念练习、短暂的眼部休息，或者进行一些感官上的转换，比如改变气味或温度。

• 呼吸： 进行一到两分钟的有节奏呼吸。
• 移动： 站立、耸肩或步行 2 分钟。
• 正念与愿景： 短暂禁足或20-20-20 眼部休息。

您今天就能感受到的益处：压力减轻、注意力更集中、创造力和决策能力更强

这些方法能带来立竿见影的好处：你会感到更平静，思路更清晰，注意力也能更快集中。短暂的休息可以减轻压力，改善情绪，而且往往还能激发新的想法。

重要性： 加入短暂的休息时间，可以让工作流程更加顺畅，员工也能在一天中保持更稳定的精力。

如何在繁忙的一天中安排休息时间：适用于办公室、远程办公和混合办公团队的策略

在自然过渡点安排短暂休息，以保持节奏和冷静。 在会议之间、专注工作一段时间后以及重要任务之前安排休息时间，以便恢复精力而不至于掉队。

建立节奏，而非扰乱。

利用简单的时间提示来安排全天的休息时间。尝试在日历上设置 2-3 分钟的暂停时间，或者在自然过渡时段设置手机提醒。

少而频繁 降低疲劳感，支持全天稳定工作表现。

远程现实检验

对于远程团队，要安排真正的无屏幕休息时间。避免“虚假”休息，例如浏览社交媒体或回复消息；这些并不能恢复注意力。

快速检查姿势、深呼吸 60-90 秒或短途散步都是减轻压力和提高注意力的更好方法。

辅助工具

• 温馨提示： 日历提醒和手机提醒可提示重置。
• 实时提醒： 提醒用户补充水分、护理眼睛和注意呼吸的应用程序。
• 认出： 鼓励团队成员坚持休息，给予轻微的团队奖励，以养成良好的习惯。

这些策略有助于员工在不影响协作的前提下，找到工作与生活的平衡点，增强工作韧性。运用这些策略可以保护员工精力，减轻疲劳，并提升团队绩效。

如何操作：几分钟内即可使用的快速微恢复技巧

使用简短、行之有效的重置方法，这些方法适合紧凑的日程安排，并能在几分钟内让你重新集中注意力。 这些简单的步骤有助于减轻压力，恢复专注力，而不会长时间中断您的工作。

呼吸重置：4-4-6 呼吸法和箱式呼吸法

尝试 4-4-6 呼吸法或方格呼吸法一到两分钟。 它们能让你心神安定。降低焦虑，让你在开始下一项任务之前迅速理清思路。

眼睛和屏幕距离：20-20-20 法则

每隔20分钟，将视线移开约20英尺（约6米），持续20秒钟。这条规则可以减轻数码疲劳，并在不到一分钟的时间内恢复清晰的注意力。

把张力移开

进行2分钟的步行、耸肩、弯曲手腕和调整姿势。这些运动可以快速释放压力、促进血液循环并提升精力。

正念速成课程

使用5-4-3-2-1感官检查法或简短的冥想可视化练习。这些简短的正念练习可以平静神经系统，快速恢复注意力。

情绪和韧性增强剂

写一句简单的感谢信，把担忧转化成一个小小的下一步行动，或者给同事发个简短的问候。这些小小的举动都能改善心情，增强韧性。

瞬间全身放松

尝试快速渐进式肌肉放松，有意识地小口啜饮，或者利用香气来提神，例如柑橘香能带来活力，薰衣草香能带来平静。结合两种技巧——例如呼吸练习加姿势调整——可以获得更深层次的效果。

• 选择两种短技巧 选择适合你工作流程的产品，并试用一周。
• 观察效果： 注意力更集中，心情更轻松，精力更稳定。

结论

几分钟的刻意安排可以保护你的精力，让你一整天都保持专注。 利用30秒到几分钟的短暂休息来降低压力和减轻疲劳。反复进行短暂的休息，最终会对你的健康和表现产生实实在在的好处。

从简单的开始： 选择一到两种方法，设置一些简单的提醒，并记录你一天工作中压力和精力水平的变化。通过一些简单的表扬和简短的培训来鼓励员工在工作场所互相支持，以便他们将这些方法养成习惯。

有关微小重置如何累积的更多信息，请参阅 微实践的兴起坚持下去，你将增强韧性，改善情绪，为第二天做好更充分的准备，同时保护你的整体健康。