把这看作是一种更明智的运动方式。 低冲击运动对关节的压力较小，同时又能真正挑战你的肌肉和心脏。你不会满足于轻松的运动——你会选择高效、稳步的进步，让它融入你的生活。

做好流汗、增强体魄、稳步进步的准备。 这些训练可以提升你的心率、增强肌肉、改善体能，而且不会对膝盖造成损伤。我们将展示如何通过时间、姿势和心率控制来保证训练效果。

在这份清单中，你会找到清晰的定义、最大的益处、对关节友好的有氧运动选择、力量训练动作，以及一些简单易行却依然有效的替代方案。目标是帮你制定一个可以坚持的训练计划，因为持之以恒才能带来真正的进步。

无论你是健身新手、休息一段时间后回归，还是需要兼顾其他计划，这种方法都有助于保持健康、维持稳定的体能状态并增强自信心。继续阅读，了解如何让每一次锻炼都卓有成效。

低冲击训练的真正含义（以及它不包含的内容）

你无需离开地面就能挑战你的心脏和肌肉——方法如下。 低强度运动 描述的是减少关节所承受的力的动作，而不是减少你付出的努力。

低冲击 vs. 低强度

低强度运动意味着运动强度较低，心率也较低。相比之下，低冲击运动可以通过增加阻力、加快速度或增加坡度，仍然能够达到心率区间 2-3，并带来一定的挑战感。

共同友好规则

至少要保持一只脚着地。 避免硬着陆、弹跳或反复冲击。这条简单的原则能让运动更持久。

利用心率来衡量运动强度

在步行、骑自行车、划船或徒步旅行时，请监测您的心率。许多训练的运动区间都在 2-3 区，但您可以通过改变坡度、阻力或节奏来提高心率，而无需进行剧烈运动。

• 更安静的脚
• 受控过渡
• 稳定位置

重点	需要注意什么	如何加大努力
形式	平稳着陆，操控稳定	慢节奏，增加阻力
关节	一只脚着地，没有受到剧烈冲击	重复次数越多，持续时间越长
心率	2-3区适合稳定工作	坡度、速度或阻力

如果您想了解这些课程是否真的有助于实现实际目标，请阅读以下内容。 低强度运动有效吗？.

低冲击训练对身体、关节和长期坚持都有益处。

选择既能保护关节又能稳步提高力量和耐力的动作。

疗程期间和疗程后您都会感觉更好 因为这样可以避免膝盖、髋部和背部反复受到冲击。这意味着更少的酸痛感，以及更多可以真正朝着健身目标努力的日子。

对膝盖、髋部和背部压力较小，同时还能增强力量和体能。

关节友好型运动 让您在不引起持续疼痛的情况下增加训练负荷或时间。您可以增强肌肉和骨骼，而无需支付后续疗程费用和忍受挥之不去的酸痛感。

降低受伤风险并缩短恢复时间

减少软组织压力，就能降低扭伤和过度使用损伤的风险。更短的恢复期意味着你可以在一个月内进行更多高质量的训练。

有助于增强肌肉质量、骨骼强度、平衡能力和活动能力

随着年龄增长，阻力训练和规律的有氧运动有助于保持肌肉和骨骼的健康。此外，还能提升平衡能力和协调性，从而帮助完成日常活动并降低跌倒风险。

更易于上手，更能增强更多人的自信心

这种锻炼方式降低了入门门槛。您可以安全地循序渐进，快速提升自身能力，并坚持长期有效的锻炼习惯。

重点	这有什么帮助？	实际结果
关节（膝盖、髋部、背部）	减少重复性冲击力和硬着陆	发作次数减少，疗程稳定
肌肉和骨骼	阻力训练和更长时间的训练	随着时间的推移，骨骼强度和骨密度得以保持
康复与伤病	降低急性应激，控制进展	更短的恢复期，每月更多的训练天数
功能（平衡、活动能力）	稳定性训练和控制运动	更轻松的日常活动和更低的跌倒风险

低冲击运动，既能提高心率，又不会对关节造成冲击

想要酣畅淋漓地锻炼，又不想伤到关节？ 从这个菜单中选择一种有氧运动方式，以提高心率，同时保护膝盖和髋部。

步行和坡度徒步可以在较短时间内进行稳定的有氧运动。

步行是最容易参与的运动。你可以通过加快速度、增加时间或增加每日步数来循序渐进。

坡度徒步 效果显著：尝试以 10-15% 的坡度，以 2.5-3.5 英里/小时的速度跑 20-30 分钟，以模拟平地慢跑的强度，同时减少关节压力。

骑自行车锻炼耐力和腿部力量

骑自行车可以锻炼腿部肌肉和耐力，而且对关节的负荷很小。增加阻力或踏频可以提高运动强度，让锻炼更具挑战性。

划船、游泳和舞蹈等有氧运动选择

划船运动可以进行有氧运动，同时还能有效锻炼手臂、背部和肩膀——非常适合增强全身力量和体能。

游泳 它利用浮力来减轻关节压力，同时刺激全身肌肉。当您需要缓解疲劳但又想进行有效的体能训练时，它是理想之选。

舞蹈课是个不错的选择。选择一些动作幅度较小的动作，避免跳跃，这样既能锻炼身体，又能保护关节。

日程安排建议： 力量训练后可进行 10-30 分钟的锻炼，非举重日可进行 30-60 分钟的锻炼，具体取决于您的时间和目标。

在家或健身房都可以进行的低冲击力量训练

无需剧烈冲击即可增强真正力量 选择一些可以在家或健身房进行的可控动作。这些练习注重动作的稳定性、肌肉张力和循序渐进的训练，因此您可以在不损伤关节的情况下获得训练效果。

下半身和臀部

椅子深蹲、臀桥、提踵和弓步等动作可以锻炼臀部和股四头肌，同时保持一只脚着地。动作要缓慢，并在最高点稍作停顿，以增加肌肉的受力时间。

上身和手臂

利用靠墙俯卧撑、弹力带划船、弹力带卧推和二头肌弯举，只需少量器械即可锻炼手臂和胸部肌肉。可增加弹力带或轻重量器械以提升训练强度。

核心和背部支撑

鸟狗式可以增强核心稳定性和背部控制力。练习时应注意保持脊柱挺直，并缓慢重复，以训练姿势和横向肌肉的激活。

髋部力量和平衡

蚌式开合和单腿站立可以改善髋部驱动力和平衡能力，使日常活动更加轻松。单腿站立保持 20-40 秒，重复练习以增强稳定性。

编程说明： 选择 5-8 个练习，每个练习做 8-15 次或 30-45 秒，休息 30-60 秒，重复 2-3 组。如需增加难度，可增加阻力、放慢节奏或增加每组的持续时间。

锻炼	主要关注点	进展
椅子蹲	股四头肌，臀肌	在底部加重或暂停
乐队排	上背部、手臂	增加弹力带张力或重复次数。
猎犬	核心，背部	每次重复保持 3-5 秒
单腿支架	髋部力量、平衡	闭上眼睛或增加重量

如需更多指导选项和示例流程，请参阅此内容。 低冲击运动指南.

以低冲击的方式采取高影响力的行动（这样你仍然能获得结果）

将爆发力训练转化为可控的训练方式，仍然能够锻炼你的心脏和肌肉。 这样既能保持体能和力量，又能避免剧烈冲击。这些训练方式可以减轻关节压力，降低受伤风险，同时还能保持训练效果。

开合跳 → 无需开合跳

双手向上摆动，同时左右轻拍地面。始终保持一只脚着地。采用短间歇训练——30秒训练，15秒休息——以安全地积累有氧运动时间。

不跳跃的波比跳

后退至平板支撑姿势，做一个俯卧撑或平板支撑，然后双脚向前走并站立。跳过波比跳中的跳跃动作。专注于核心肌群的收紧和缓慢的动作转换，以进行全身地板运动。

受控登山者、蹲姿交换和铰链

登山者要“走，不要跑”：抬起一条腿，固定好，然后换另一条腿。做深蹲跳时，先做徒手深蹲，然后在每次重复动作结束时踮起脚尖。尝试从地面到天空的髋关节铰链动作，以训练髋部力量，而无需爆发性负荷。

技术很重要： 节奏、运动范围和严格的动作规范能够安全地控制运动强度。

• 尽量保持一只脚着地。
• 利用几秒钟的间隔来增加训练量，而无需猛击。
• 根据训练节奏、次数或阻力调整训练强度，以达到训练效果。

如何打造一套既符合你的目标又符合你日程安排的低强度运动方案

制定一个你能坚持执行的日程安排： 短时间的力量训练、适度的有氧运动和循序渐进的训练计划。这种方法可以让你在不增加关节压力的情况下，实现明确的目标。

复制粘贴全身电路图：

1. 臀桥——12次
2. 弹力带划船——12次
3. 椅子深蹲——10-15次
4. 靠墙俯卧撑——8-12次
5. 鸟狗式跑动——每侧30秒
6. 蛤壳式——每侧 12 次
7. 提踵练习——15次

每组动作之间休息30-60秒。做2-3组。增加阻力或放慢速度以增加难度。

将有氧运动与力量训练相结合： 优先进行力量训练，然后在举重后增加 10-30 分钟的低强度运动。或者在非举重日进行 30-45 分钟的运动。以心率作为反馈——保持稳定的运动强度，既要具有挑战性，又不要达到极限。

每周计划	力量	有氧运动
典型的	2-4节课	2-5次（每次10-45分钟）
康复或受伤	2次疗程，强度较低	通话时间越短，费率越低
进展	增加阻力/节奏	更长的分钟数或坡度

这能帮助哪些人： 适合初学者、伤后恢复者、需要增加训练量的竞技训练者以及经医生许可的孕期/产后人士。请根据自身健康状况和目标调整训练量、负重和心率。

结论

最后制定一个清晰的计划： 规律的训练，既能保护身体，又能带来可衡量的效果。

低强度运动 关键在于减轻关节压力和控制落地，而不是降低运动强度。你可以在增强力量和体能的同时，提高心率、增加阻力，并保护膝盖和髋关节。

选择几种有氧运动——步行、骑自行车、划船、游泳——并搭配一些简单的力量训练，例如臀桥和弹力带划船。即使是短短几分钟也能积少成多；根据你的时间安排，可以从20分钟的快速锻炼到一小时的整整一个小时。

行动步骤：选择一项有氧运动和一项力量训练。连续两周重复该训练计划，注重动作规范和循序渐进。当你的身体感觉良好时，你会更频繁地坚持锻炼——这会带来真正持久的效果。