您将获得一份清晰的、以美国为中心的路线图。 通过一些看似微小却意义重大的食物选择来改善你的饮食，而无需把每餐都变成化学实验。本指南将揭示维生素和矿物质的真正作用，以及为什么微小的营养缺口日积月累也会造成影响。

即使满足了热量需求，营养摄入不足也会增加恢复缓慢、精力不足或频繁生病的风险。这些不易察觉的营养缺乏往往就隐藏在我们身边。

我们将对关键球员进行预览。—铁、碘、锌、叶酸/B12、维生素 A、D、钙、镁、钾—并解释每种营养素的作用以及它们对日常功能的重要性。

您还将获得实用的、以食物为先的建议、强化食品的合理使用方法，以及何时与您的医生讨论补充剂。如需更深入地了解营养素在免疫力和长期健康状况中的作用，请参阅这篇关于免疫支持营养素的综述： 营养素在免疫中的作用.

为什么微量营养素对你的新陈代谢、能量和免疫健康至关重要

每日少量摄入某些 维生素 矿物质默默地维持着你身体的正常运转——新陈代谢、情绪和免疫防御都依赖于它们。即使你达到了卡路里目标，仍然可能缺乏关键的营养成分。 身体 需要发挥最佳功能。

微量营养素与常量营养素：你的身体需要的少量营养素

宏量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——提供热量和组织所需的原材料。相比之下，维生素、矿物质辅因子和微量元素则帮助这些热量被人体利用。 活力.

核心功能：生长、发育、认知和疾病抵抗力

这些微小的因素支撑着基本功能。 函数 例如新陈代谢、细胞修复和大脑集中注意力。在儿童期、青春期和孕期，需求增加，营养缺口会减缓生长发育。

• 代谢： 维生素可以作为酶的辅助剂，帮助从食物中释放能量。
• 免疫支持： 特定的维生素和矿物质对防御和恢复至关重要。
• 每日表现： 充足的摄入量与更好的认知能力和更快的运动后恢复有关。

简单模型： 宏量营养素为你提供能量；微量营养素则维持着利用这些能量的系统运转。为了降低长期患病风险并增强日常抵抗力，应养成规律的饮食习惯，而不是偶尔吃一顿饭。

了解“隐性饥饿”以及为什么营养缺乏症容易被忽视

隐性营养素缺乏常常悄然发生，即使你的膳食表面上看起来“正常”。你可能大部分时间都感觉良好，但仍然存在营养素摄入不足的问题。 地位 这会影响精力和恢复。

即使营养状况低下，症状也可能不明显。

这些迹象往往很细微：精力不足、指甲脆弱、注意力不集中、伤口愈合缓慢或感冒次数比平时多。这些迹象很容易被归咎于繁忙的日程或衰老，而不是真正的疾病。 不足.

营养缺乏如何加重病情并延缓康复

营养水平过低会削弱免疫力，延长疾病恢复期。在压力较大的时期——例如生病、高强度训练或长时间工作——身体对营养的需求会增加，营养不足的问题也可能变得显而易见。

人口数据对当今营养缺乏风险有何启示

全球和美国的数据显示，许多人多年来都未能达到推荐摄入量。很大一部分人 孩子们 和 女性 调查中通常优先考虑育龄妇女，因为她们 风险 微量营养素缺乏症的发生率较高。

• 要点： 即使没有明显的症状，改善营养也能让你受益。
• 微小而稳定的饮食改变可以降低长期患病风险。 风险 并提高日常韧性。

微量营养素健康洞察：数据揭示了美国人群的风险

在美国，常见的饮食模式往往能提供充足的能量，却无法提供相应数量的关键维生素和矿物质。全国性的分析表明，这会造成严重的群体健康问题，您在制定膳食计划时应该注意这一点。

“大约三分之一的美国人可能面临一种或多种营养素缺乏的风险。”

为什么高热量、低营养密度的饮食会增加营养缺乏的风险

西式饮食以加工食品和高能量食物为主，容易导致水果、蔬菜和天然食物摄入不足。即使摄入的热量达到目标，也可能缺乏维生素和矿物质。

这种模式 增加了多种营养不足同时出现的可能性，这些不足会影响精力、情绪、免疫力和骨骼强度。

基于NHANES的分析表明，多种并发短缺问题可能存在。

根据NHANES数据的研究估计，美国约有311人面临一种或多种营养素缺乏的风险。这意味着许多美国人同时存在不止一种营养素水平偏低的情况。

• 多个缺口 它们经常共存——铁、维生素D和叶酸就是常见的例子。
• 个人风险取决于饮食质量、生命阶段、食物获取途径和药物使用情况。
• 首先要改善整体营养状况；然后根据需要与医生一起检测特定的低营养水平。

最容易在各个生命阶段面临微量营养素缺乏症的人群

人生不同阶段对食物的需求各不相同，有些群体比其他群体更容易出现营养不足的情况。以下列出了美国一些常见群体，他们可能也更容易出现营养不足，以及需要注意的事项。

儿童和青少年：成长和发展需求

快速生长会增加对铁、钙、维生素D和其他关键营养素的需求。挑食和食用过度加工的零食会减少摄入量，降低营养水平。

育龄妇女和孕妇

女性在孕前和孕期需要补充更多的铁和叶酸。摄入量不足会增加贫血风险，进而影响精力和妊娠结局。

老年人

年龄相关的变化会降低吸收能力和食欲。长期服用某些药物也可能影响营养水平，增加营养缺乏的风险。

粮食不安全和低社会经济地位

预算有限往往会减少饮食多样性，这使得每周都难以获得稳定、营养丰富的食物。

限制性饮食

纯素、无乳制品、极低碳水化合物或无麸质饮食模式可能会造成可预见的营养缺口。在进行生命阶段评估后，可能需要有针对性地选择食物或补充营养。

“了解你的年龄和生活方式可能导致的营养缺口，并定期进行实验室检查，而不是等到出现症状才去做检查。”

• 快速审核： 列出你这个年龄段常见的低营养食物，然后每周添加一种食物来弥补差距。
• 何时进行测试： 如果您持续感到疲劳、出现不明原因的症状或需要限制饮食，请咨询您的医生。

铁与贫血：保护您的血液、能量和日常表现

低铁血症通常悄然发生。但它对你日常生活的影响是实实在在的。缺铁会降低你体内的氧气含量。 血 可能会造成负担。这会导致疲劳、运动耐力下降以及工作或学习成绩降低。

低铁如何导致贫血并降低生产力

缺铁会降低红细胞生成，减少氧气输送。您可能会感到疲倦、气短或活动后恢复缓慢。

女性 月经和怀孕期间面临更高的风险。 孩子们 生长发育和学习需要稳定的铁含量。

富含铁的食物应优先食用，以及吸收技巧

选择瘦红肉、家禽、海鲜、豆类、扁豆、菠菜和强化谷物。将植物性铁与富含维生素C的食物（如柑橘类水果或甜椒）搭配食用，以促进铁的吸收。

避免与富含铁的食物一起服用大剂量钙剂；建议单独服用钙剂。

何时进行检测并寻求临床指导

如果疲劳、月经量过多或反复感染的症状持续存在，请咨询医生进行血常规、铁蛋白和转铁蛋白饱和度检查。持续低铁水平可能预示着出血或胃肠道问题，需要进行病因调查。

来源	每份含铁量	吸收头
瘦牛肉（3盎司）	2.1毫克	佐以柑橘类水果或番茄食用
扁豆（1 杯煮熟）	6.6毫克	可搭配甜椒或橙子
强化谷物（1 杯）	剂量不等（最高可达 18 毫克）	查看标签；添加水果以补充维生素C
菠菜（1 杯熟菠菜）	6.4毫克	与维生素C一起服用可提高吸收率

维生素A：视力、免疫力和感染风险

维生素A在视力和防御中起着核心作用，但摄入量不足却会悄然提高你的视力。 风险 可能导致严重后果。

它的功能： 这种维生素有助于维持夜视能力，保护眼表组织，并帮助免疫细胞抵御感染。维生素缺乏症最初表现为弱光下视力下降，严重时会导致永久性失明——这也是世界卫生组织将其列为儿童失明可预防原因之一的原因。

缺陷如何发展

夜盲症通常出现较早。如果摄入量持续偏低，眼表会受到损伤，这种损伤可能是永久性的。

“维生素A缺乏症仍然是导致儿童可预防性失明的主要原因，并且会增加因感染而患重病或死亡的风险。”

增加摄入量的食物

重点关注预先形成的视黄醇（鸡蛋、乳制品、某些鱼类）和维生素A原类胡萝卜素（红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝）。这些食物在美国市场上很常见，适合多种饮食习惯。

• 实用小贴士： 将色彩鲜艳的蔬菜与少量脂肪来源（如橄榄油或牛油果）搭配食用，有助于吸收。
• 值得关注的球员： 儿童和怀孕或计划怀孕的妇女需要稳定的摄入量和临床剂量指导。

碘：甲状腺功能和大脑发育（以及碘盐的重要性）

你的甲状腺 人体需要碘来合成控制新陈代谢和支持早期大脑发育的激素，尤其是在怀孕和儿童时期。

为什么单靠节食无法达到理想效果： 食物中的碘含量取决于土壤和当地的供应情况，因此即使膳食多样化也可能无法提供足够的碘。这使得仅靠食物多样性来获取这种营养素变得尤为困难。

全民食盐加碘与公共卫生逻辑

全民食盐加碘（USI）是在食盐中添加碘，因为食盐用途广泛、价格低廉且性质稳定。世界卫生组织指南支持在食品级食盐中添加碘，认为这是降低人群碘缺乏症和促进发育的切实可行的方法。 风险.

使用碘盐的同时控制钠的摄入量

• 选择包装好的食盐，并贴上标签。 碘盐—许多特种海盐不含碘。
• 用少量盐调味比额外加盐来满足碘需求要好。
• 别忘了海鲜和乳制品也能提供膳食碘。

“USI 项目成本很低——估计每人每年大约只需 0.02 至 0.05 美元——因此，强化食品具有很高的成本效益。”

如果您患有甲状腺疾病、怀孕或考虑就医 补充更改摄入量前，请先与您的临床医生沟通。

锌：支持免疫防御、恢复和生长

把锌想象成细胞的修复工具包。 它有助于生成 DNA 和组装蛋白质，从而使你的身体能够修复组织并快速应对威胁。

重要性： 充足的锌有助于增强免疫反应，加快疾病或受伤后的恢复，并有助于儿童和青少年的正常生长。

哪些因素会增加营养不良风险

以谷物为主或植物性食物过多的饮食会降低锌的吸收。某些全谷物和豆类中的植酸盐会与锌结合，当膳食中缺乏动物蛋白或锌来源多样化时，植酸盐会降低锌的吸收。

本周可以添加富含锌的食物

多吃牡蛎和海鲜、牛肉、家禽、豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物。强化谷物可以增加摄入量，但要注意标签上的糖分含量。

简单易行的方法： 牛肉豆子辣椒、烤鱼谷物碗或撒上种子和鸡肉的沙拉，这些食物都能补充锌，而无需立即服用补充剂。

叶酸和维生素B12：大脑健康、红细胞和孕期需求

叶酸和维生素B12在生命各个阶段对大脑和血液功能起着不同但又相互关联的作用。 孕前及孕早期摄入充足的叶酸有助于预防神经管缺陷。维生素B12支持神经信号传导和健康红细胞的形成。

为什么早期摄入叶酸很重要

神经管闭合发生在妊娠早期。 这意味着许多人在意识到自己怀孕之前，对叶酸的需求就会增加。如果您可能怀孕，请选择绿叶蔬菜、豆类和强化谷物，或服用叶酸补充剂。

哪些人面临维生素B12水平低的问题

严格遵循纯素或素食饮食且不食用强化食品的人，以及吸收能力下降的老年人，更容易出现维生素B12缺乏症。某些药物也会降低B族维生素水平，从而改变人体的维生素B12状况。

饮食习惯和简单的解决方法

蔬果摄入量低会导致叶酸摄入不足；动物性食物摄入量低会导致维生素B12摄入不足，除非食用强化食品。每周膳食中添加菠菜、扁豆、强化谷物或营养酵母，可以提高这两种营养素的摄入量。

“如果您出现疲劳、麻木或不明原因的贫血，请咨询您的医生有关维生素 B12、甲基丙二酸、叶酸和血细胞计数检测的信息。”

美国常见的营养缺乏症（新闻报道之外）：钙、镁、维生素D等等

许多常见的美国饮食习惯仍然缺乏保护骨骼、神经和新陈代谢的关键矿物质和维生素。

钙和维生素D： 这两种物质共同作用，增强骨骼强度。从乳制品或强化食品中持续摄入钙比偶尔食用高钙食物更重要。 维生素D 帮助身体利用钙质，并有助于降低长期骨折风险。

为什么镁值得更多关注

镁摄入量不足的情况很普遍。研究表明，镁摄入量不足与心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及情绪或认知变化等风险增加有关。

多吃豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜，无需补充剂即可提高镁的摄入量。

日常营养缺口：钾、维生素A和维生素C

水果和蔬菜摄入量过低会降低钾、维生素A和维生素C的含量。即使是小小的不足也会累积起来，影响血压控制、免疫反应和视力。

药物和消耗风险

某些药物会降低镁、钙、钾和B族维生素的水平。如果您需要长期服用药物，请与您的医生一起检查您的饮食和化验结果。

如果这适用于您： 老年人、长期服用药物的人以及饮食种类有限的人应该考虑检查相关指标，并优先通过食物进行调整。

养分	美国常见来源	实用小贴士
钙	牛奶、酸奶、强化植物奶	选择每日乳制品或强化替代品
镁	杏仁、菠菜、黑豆	每周加一小把坚果或一份豆类沙拉 2-3 次
钾/维生素A和C	香蕉、红薯、柑橘类水果、甜椒	餐点上可以搭配水果或少量烤蔬菜。

如何通过更明智的食物选择来改善微量营养素的摄入量

合理的食物选择能让你在一周内摄取更多营养，而无需精确计算每一克。注重食物的多样性，而非完美，并根据你的日常作息进行调整。

构建膳食多样性

混合水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、乳制品和海鲜 贯穿各餐。这些食物提供多种维生素和矿物质，而单一的饮食往往会缺乏这些营养。

多选择全谷物食品

选择全谷物而非精制谷物，可以增加膳食纤维和微量营养素的摄入量。如有需要，强化谷物可以帮助补充叶酸、铁和B族维生素，尤其适合食物种类有限的人群。

发现高能量、低微量营养素的模式

注意避免摄入过多糖分，例如早餐吃高糖食品、午餐吃快餐、吃包装零食。每次只替换一种食物：例如，用希腊酸奶配水果和坚果代替甜糕点。

简单的日常例子

把你的百吉饼早餐升级成鸡蛋加菠菜。把包装零食换成酸奶加浆果加坚果。饮食中这些小的、持续的改变，几周下来就能累积成显著的健康益处。

“每周坚持几次饮食调整，无需严格记录，就能显著改善饮食摄入量。”

目标	智能交换	它为何有用
多吃水果和蔬菜	零食可以搭配一份沙拉或水果。	提高维生素A、C和钾的含量
更多植物蛋白	在碗里放豆类或扁豆	补充铁、镁和纤维
早餐能量补充	选择强化谷物或鸡蛋加蔬菜	添加叶酸、B族维生素和铁
健康脂肪和矿物质	可以吃些坚果、种子或牛油果作为零食。	提供镁、锌、维生素E

您可能还需要额外帮助： 饮食受限、怀孕或化验结果异常都可能构成正当理由 补充 或有针对性 筑城 同时配合以食物为先的饮食计划。请与您的临床医生讨论检测方法和安全步骤。

结论

需要记住的是： 多年来，每周饮食选择上的小缺口也会累积起来，在出现明显症状之前，就会增加维生素缺乏和不足的风险。

隐性饥饿 当你的饮食缺乏多样性时，这种情况很常见——例如蔬果摄入量低、全谷物摄入量少或过度依赖加工食品。要降低长期患病风险，应该关注饮食模式，而不仅仅是症状。

最重要的食品需求： 多吃水果蔬菜、豆类和全谷物、各种蛋白质，以及营养丰富的食物，如乳制品/强化替代品和海鲜。

如果您感到疲劳、贫血、饮食受限、有怀孕计划或长期服用药物，请咨询您的临床医生有关实验室检查事宜。

您可以本周尝试以下快速示例： 选择两份营养丰富的早餐，计划一份富含铁和叶酸的午餐，并尽量选择两份以海鲜为主的晚餐。重复进行一次小小的改进，直到成为一种习惯。