你是否经常感觉压力掌控着你的一天，并希望有一种更简单的方法来放松身心？ 你并不孤单。许多人认为这些练习很复杂，或者需要长时间进行。但实际上，短暂的停顿和微小的习惯就能改变你的生活感受。

从小处着手五种实用的日常习惯——正念起床、正念饮食、短暂的停顿、正念锻炼和冷静驾驶——能帮助你快速缓解压力和焦虑。你无需花费数小时冥想就能感受到益处。

这些转变有助于你将注意力集中在当下，稳定呼吸，并将身体的感受调整到真正重要的事情上。设定意图可以将安全感和联结等基本需求与你的高级认知联系起来，从而让你在生活遇到困难时，能够选择更平静的方式来应对。

要点总结

• 简短的日常练习适合忙碌的生活，并能减轻压力。
• 只需一次呼吸或短暂的停顿，你就能感受到益处。
• 五个简单的日常习惯，为你今天开始提供切实可行的建议。
• 设定目标有助于你的思维方式与你的价值观保持一致。
• 这些步骤可以提高注意力，并随着时间的推移降低焦虑。
• 从小处着手，建立信心，实现可持续的改变。

为什么正念冥想现在就能有效缓解压力

微小的觉察行为可以重塑习惯，使压力触发点不再引发恐慌，而是成为选择的时刻。这些小小的转变能让你从自动反应走向有意识的控制，每一次有意识的行动都会激活神经可塑性。

经科学验证的益处：更平静的头脑、更好的专注力、更强的解决问题能力

研究显示确实有益处： 平稳的呼吸可以提高氧气流量，并有助于在压力下集中注意力和解决问题。

随着时间的推移，持续的练习有助于大脑更好地管理思绪，减少情绪反应。你可能会感到更加沉稳、放松，并且能够从容应对挑战，而不被情绪左右。

设定你的目标：目标如何引导你一天的注意力。

每天早上 用“善待他人”或“保持耐心”这样简单的目标来提醒自己。当情绪激动时，就重新审视这些提示。这能使大脑较低层次的驱动力与前额叶皮层协调一致，从而让你的行为符合自身价值观。

“我今天该如何出席？”

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• 利用简短的自我觉察来持续关注你的内心体验。
• 选择一两项小活动每天重复进行，即可快速见效。
• 持之以恒胜过猛烈冲击：短暂而稳定的行动才能带来持久的改变。

从这里开始：随时随地都能做的一分钟冥想

只需专注于平稳呼吸，你就能在六十秒内重新获得平静。

吸气五秒，呼气五秒： 找个安静的地方坐下——停着的车里就可以——闭上眼睛，吸气五秒钟，然后呼气五秒钟。重复这个循环五次。这个简单的冥想只需一分钟。

这样累积起来很快：每天一分钟，一个月就是大约30分钟，一年大约就是6个小时。从小处着手，你通常会自然而然地增加每次的训练时间。

以呼吸为锚点

用呼吸来感知当下。当思绪涌现时，觉察到它们，然后轻轻地将注意力重新集中到呼吸上。

• 快速设置： 把车停好，把钥匙放在腿上，闭上眼睛，开始吧。
• 将这一分钟与诸如到达工作地点或打开笔记本电脑之类的信号联系起来。
• 好处包括注意力更集中，身心更放松，这些益处能延续到你的一天。

“每天哪怕只是短暂的停顿，也能改变你一天接下来的走向。”

你可以在日常生活中使用的正念技巧

你可以将短暂的觉察时刻融入到日常生活中，以稳定情绪、集中注意力。

正念唤醒：用呼吸和意念开启新的一天

醒来后舒适地坐下。深呼吸三次，让呼吸平稳下来。

问， 我今天的目标是什么？ 选择一种品质，例如耐心或沉稳，在你需要调整状态时重新审视它。

正念饮食：倾听饥饿感，品味食物的味道，放慢速度

饭前做8-10次腹式呼吸。通过观察身体信号，将你的饥饿程度从1到10进行评级。

吃饭时要深呼吸，放慢速度，细细品味食物的味道和口感。如果你不喜欢某种食物，那就选择真正能滋养身体的食物。

正念暂停：从自动驾驶模式转向深思熟虑的选择

运用行为设计让暂停变得容易。比如在容易绊倒的地方放一块垫子，或者定期更换便签纸作为提醒。

尝试使用“如果-那么”语句： “如果我走到办公室门口，我就深吸一口气。” 小小的提示可以将日常行为变成专注的时刻。

正念锻炼：同步呼吸、动作和意识

明确目标，热身五分钟，然后找到一个能将呼吸和动作结合起来的 10-15 分钟节奏。

注意运动时的感觉和声音。放松休息五分钟，感受身体的感受。

专注驾驶：缓解紧张情绪，给予关怀，拓宽视野

堵车时，深呼吸，问问自己需要什么——轻松还是安全。放松紧绷的肌肉，默默地为自己和他人祈祷。

这些小小的练习有助于平复你的情绪，让你做出更清晰的选择。 想要了解更多快速有效的方法，不妨试试这份简短的冥想指南： 静下心来感受片刻.

“微小而重复的行动可以将平凡的每一分钟转化为有意义的改变。”

运用辩证行为疗法（DBT）正念技巧保持专注当下

辩证行为疗法（DBT）技巧提供了一些简单的步骤，帮助你觉察当下正在发生的事情，并做出更多选择。这些技巧将觉察当下分解成清晰的行动，你可以在日常生活中运用它们。

需要学习的内容：

• 观察： 留意眼前的景象、耳边的声音、呼吸和脑海中的念头。
• 描述： 用简短的词语描述你的感受（安全、紧张、温暖）。
• 参加： 全身心投入到当前任务中，而不是在一旁旁观。

如何运用这些技能

使用这三个 如何 掌握掌控当下的技巧。专注意味着一次只做一件事，并在思绪游离时将注意力重新集中起来。

通过提问来有效地采取行动， “目前哪些方法行之有效？” 选择有助于实现目标的步骤。练习时不要评判自己，这样你才能注意到标签并放下它们——从 判断 以事实为依据，不加评判地进行观察。

快速实用示例

• 洗碗：观察呼出的气息，描述肥皂的质地，参与洗碗工作。
• 走到户外：描述你身体的感受，并说出一个想法，然后回到小路上。
• 会前：设置一分钟计时器，深呼吸五次，描述一种感觉，然后开始工作。

“观察、描述、参与——全神贯注、高效且不加评判。”

呼吸和身体感知练习，快速缓解压力

几次深呼吸，从头到脚检查一下自己的状态，几分钟内就能改变你的状态。

箱式呼吸和腹式呼吸可以帮助你平静神经系统

箱式呼吸法： 吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，呼气 4 秒，屏住呼吸 4 秒。重复几轮，以稳定神经系统并快速放松。

腹式呼吸： 缓慢地进行腹式呼吸，持续8-10次。专注于腹部的起伏，以减缓心率并稳定呼吸。

身体扫描基础：不加评判地觉察身体感觉。

将注意力从头部向下移动，经过躯干，直到脚部。注意诸如温暖、紧绷或接触点等感觉。

如果你的思绪飘散了，轻轻地将注意力拉回到让你感到平静或踏实的地方。你可以利用双脚的重量或房间里的声音作为锚点。

• 将呼吸与简单的活动或动作结合起来，以协调节奏、心率和注意力。
• 选择一项练习作为你的首选重置练习，再选择一项作为备用练习，这样你始终都有一个可靠的选择。
• 将每个步骤都视为几分钟内即可完成的小任务，以便快速缓解症状。

“一两分钟的停顿可以阻止压力螺旋式上升，并帮助你选择下一步正确的做法。”

设计你的练习：让正念持久保持的微小习惯和触发因素

在你的空间里融入一些细微的暗示，让平静成为常态，而不是例外。

运用行为设计：在你会绊倒的地方放一块瑜伽垫或靠垫。经常更新便签和提示信息，这样你就能持续注意到它们。

创建简单的“如果-那么”提醒 喜欢 “如果我打开笔记本电脑，我会深吸一口气。” 这些简短的提示可以帮助你练习正念，无需额外的时间或计划。

• 你会在现有活动的基础上养成新的习惯——比如先煮咖啡，然后进行两分钟的启动程序。
• 你会将正念练习分解成许多可以在一天中随时进行的、每次只需几秒钟的小练习。
• 你会选择一项主要练习和一项快速备用练习，这样即使计划有变，你也能保持专注。
• 你会记录下小的胜利，并简要记录下想法或轻松程度，以保持势头可见。

小贴士： 设计一个一分钟的重置时间和一个两分钟的晨间习惯。它们能让你轻松把握当下，并将这些微练习融入到适合你生活的每周计划中。

“微小而持续的提示可以培养慢脑控制能力，并带来持久的改变。”

在美国，何时应该考虑聘请正念教练

当短时锻炼无法缓解你的压力时，与教练合作显然是下一步的最佳选择。

教练的工作内容： 教练会带领你进行指导练习，根据你的需求调整呼吸练习、身体扫描和思维观察。他们会营造一个平静的环境，提供循序渐进的指导，并帮助你将简短的日常练习融入到你的日常生活中。

成本和获取

在美国，全国平均每次课程费用约为$150美元。通过Zoom、Google Meet或Skype等平台进行的线上课程通常收费也类似。

如何决定

如果你的压力或焦虑经常发生，可以先尝试自我引导的辩证行为疗法（DBT）正念练习和视频。尝试进行几周的简短、可重复的练习。

• 选择教练 当您需要量身定制的方案或更快捷的缓解措施时。
• 使用一系列简短的检查或偶尔的检查来跟踪进度并调整计划。
• 期待更清晰的注意力、更少的冲动想法、更稳定的情绪，以及在疗程间隙更容易地恢复到身体和呼吸状态。

“先从自我练习开始，评估其益处，如果需要个性化支持，再选择有针对性的指导。”

结论

一分钟的调整和简短的日常活动能让你轻松恢复平衡。

你已经看到，简单的起床意图、正念饮食、暂停触发器、呼吸和运动锻炼以及更平稳的驾驶方式有助于减轻压力和提高注意力。

今天先从一项活动和一个简短的练习开始。每天练习一分钟，留意身体的感觉和呼吸的节奏，轻轻地、不加评判地关注自己的想法和情绪。

DBT 技能——观察、描述、参与——提供了清晰的步骤，帮助我们保持活在当下并有效行动。

如果您需要更多支持，美国的教练通常会提供量身定制的计划（平均每次课程约 $150），可以加快进步速度。

保持简单： 一次呼吸，一个小习惯，一次友好的重复。随着时间的推移，你的思维、注意力以及日常生活体验都会变得更好。

常问问题

我现在可以采取哪些简单的方法来减轻压力？

尝试一分钟呼吸重置：吸气五秒，呼气五秒，同时感受胸部和腹部的感觉。站着或坐着都可以进行。它可以舒缓你的神经系统，帮助你将注意力重新集中到当下，而且可以融入你一天中的任何时间。

为什么这种做法有助于缓解压力？

放慢呼吸能让你的身体脱离战斗或逃跑的应激状态。这种转变可以减轻焦虑，清除脑海中的杂念，让你思路更清晰，问题解决得更好。有意识地集中注意力，长期坚持还能训练你的专注力。

我该如何设定目标，才能让我的练习在白天发挥作用？

选择一个简短清晰的意图，例如“保持专注”或“觉察紧张”。在醒来时或开始一项任务之前，默默地念诵它。这个意图会引导你的注意力，让你更容易停下来，选择如何应对。

我该如何将这种做法融入到我的晨间习惯中？

醒来后的最初几分钟，专注于呼吸和意念。坐直，深呼吸三次，然后说出一件你想集中注意力的事情。这个小小的习惯能让你更容易在整个上午保持专注。

我可以边吃东西边使用这些方法吗？

是的。放慢速度，留意饥饿信号，细细品味食物的味道和口感。每吃一口就放下叉子，深呼吸。这有助于你更好地享受食物，避免狼吞虎咽、心不在焉。

当我处于自动驾驶状态时，有什么快速暂停的方法吗？

停下来，深呼吸一次。花点时间感受一下你的双脚、身体和呼吸。这短暂的停顿能让你有机会选择更温和、更有效的应对方式，而不是下意识地做出反应。

如何将呼吸练习与运动结合起来？

呼吸与动作同步——准备时吸气，用力时呼气。专注于肌肉的感觉和呼吸的节奏。这能让你专注于当下，提升运动表现和放松程度。

边开车边练习是否安全？

是的——但前提是条件允许。在等红灯等安全时刻，放松握把，舒展肩膀，缓慢呼吸。避免任何会分散注意力的事情；目的是减轻紧张感，而不是分散注意力。

哪些辩证行为疗法（DBT）技巧最有助于保持专注当下？

运用观察、描述和参与的方法。观察时不要评判，描述你所注意到的，并全身心地投入到当下。这些步骤能帮助你接纳体验，而不是与之对抗。

DBT技能如何在日常生活中发挥作用？

专注一念意味着一次只专注于一件事。选择有效的方式，才能高效行动。练习时要不加评判，觉察自己的想法和感受，而不给它们贴上好或坏的标签。在吃饭、做家务或工作时，都可以运用这些方法。

哪些呼吸练习能最快地平静神经系统？

方框呼吸法（吸气-屏息-呼气-屏息，次数相等）和腹式呼吸法（缓慢的横膈膜呼吸）都是可靠的方法。这两种方法都能降低心率，并立即缓解焦虑。

如何在不评判感觉的情况下进行基本的身体扫描？

慢慢地将注意力从脚趾转移到头部。注意身体的紧绷感、温度和压力。如果你发现自己在评判什么，请轻轻地用“刺痛”或“温暖”等中性词语来描述这些感觉。

如何才能长期保持这些习惯？

建立微小的触发点：将一分钟的练习与刷牙、等咖啡或开会前等时间联系起来。坚持不懈的小行动可以养成持久的习惯，并将觉察力融入你的生活。

在美国，我应该在什么情况下考虑聘请一位正念教练？

如果自主练习效果不佳，或者您想要量身定制的策略，又或者您需要有人督促您，那么不妨寻找一位教练。教练会提供指导课程和持续支持，帮助您完善练习计划。

正念教练通常提供哪些服务？费用是多少？

教练提供指导课程、技术调整和课后作业，帮助学员提升技能。许多教练的课程收费约为每节课 0 美元；线上课程的价格可以与线下课程相媲美，并且更容易获得。

我该如何决定是选择自学还是聘请教练？

先从简单的练习和小习惯开始。如果发现进步停滞不前或压力持续偏高，教练可以为你量身定制训练方法，帮助你保持练习的习惯。