你不需要彻底改变生活方式就能感觉好起来。 每天只需几分钟，就能做出一些有科学依据的小改变，帮助你舒缓神经系统，改善情绪。比如短途散步、深呼吸三次，或者暂时远离电子屏幕，这些都能快速见效。

简短、规律的练习 比如，在户外待上十分钟，听听舒缓的音乐，或者进行一次短暂的冥想，这些都能促进身心健康，改善睡眠质量。这些看似微小的改变日积月累，有助于血压和精力逐渐稳定下来。

本指南将教你一种简单的方法，将实用的减压习惯融入你的生活，让你无需为改变而感到压力。你会找到适合你的时间、喜好和繁忙日程的方案。如需更多可靠的建议和医学视角下的想法，请参阅…… 缓解压力.

预计今天能快速取得胜利 明天稳步取得进步，因为你将建立一个灵活的、简短易行的练习体系，以增强放松和韧性。

了解你的压力反应，扩大你的耐受窗口

了解你的神经系统如何在平静和超负荷之间转换，可以帮助你及早发现变化并采取行动。

“容忍之窗”是丹·西格尔开发的一张简单地图，它描述了你的思维感觉稳定的区域。高于这个区域，你可能会感到不知所措或焦虑；低于这个区域，你可能会感到麻木或麻木不仁。

当你的思维超出这个窗口期时，大脑中负责战斗、逃跑或僵住反应的区域就会接管控制，清晰思考就会变得困难。学会识别思绪纷乱、易怒或解离状态，能让你快速调整过来。

“你采用的小型、可重复的练习越多，随着时间的推移，机会窗口就会扩大得越多。”

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• 短暂休息，做些运动，并进行三次缓慢的呼吸。
• 远离电子屏幕，把烦恼写进日记，或者重新思考一下。
• 尝试进行简短的正念冥想或正念认知疗法（MBCT）来稳定思绪。
• 随时随地运用这些工具包中的技巧来促进您的健康和生活。

一致性很重要： 短暂而频繁的重置可以训练你的系统，从而让你实时减轻压力并建立持久的韧性。

舒缓身心的基本要素：睡眠、运动和饮食

睡眠、运动和饮食方面的一些基本改变，就能让你的身体每天感觉明显更好。专注于那些无需额外计划就能坚持下去的小而稳定的改变。

保证7-9小时优质睡眠，以更好地控制血压，增强抵抗力。

成年人通常每晚需要 7-9 小时的睡眠。 保持规律的作息时间，调暗灯光，睡前避免使用电子屏幕、吃大餐、摄入咖啡因和饮酒。

如果你打鼾很响，或者尽管睡得很好仍然感到非常疲倦，请咨询医生。 关于睡眠呼吸暂停的筛查。治疗睡眠呼吸暂停通常可以改善精力、情绪和心脏健康。

多运动：每周运动量达到 150 分钟，外加力量训练。

美国疾病控制与预防中心建议每周进行150分钟的中等强度运动，外加两天肌肉锻炼。可以从快走和简短的居家运动开始。

将运动分散到一周的各个时段。即使每次只运动 10-15 分钟，日积月累也能促进身体机能和改善情绪。

多吃天然食物，减少添加糖的摄入，注意饮酒和补充水分。

让你的餐盘多以蔬菜、水果、豆类、鱼类、坚果和种子为主。高加工食品和高添加糖的饮食与更高的不适感和低能量水平相关。

多喝水或花草茶，并限制饮酒，以保护睡眠质量和血压。选择几个不喝酒的夜晚来调整状态。

“养成规律的睡眠、运动和饮食习惯，能让你一整天都受益匪浅。”

• 保证7-9小时的优质睡眠，有助于稳定压力，增强抵抗力。
• 目标是进行 150 分钟的中等强度运动，外加两次力量训练；从散步和简单的运动开始。
• 选择天然食物，减少添加糖，保持水分充足，并注意饮酒，以促进整体健康。

如需一份有助于身心健康的日常习惯清单，请参阅 21个健康习惯.

几分钟即可完成的快速重置

当你感觉一天的时间很紧张时，一些小的、可重复的行动可以帮助你快速转换节奏。 这些快速练习可以融入自然的休息时间，无需额外计划即可带来可衡量的缓解。

练习深呼吸：箱式呼吸、腹式呼吸或交替鼻孔呼吸

尝试 1-2 分钟的方格呼吸法（吸气-屏气-呼气-屏气，次数相等）或腹式呼吸法，以减慢心率并降低兴奋度。

交替鼻孔呼吸 它能平衡你的神经系统，而且是一种可以随时随地使用的便携式技术。

远离屏幕，转移视线

每天数次，每次看向远处30秒，让眼睛休息。这个简单的动作能让你的身体感到安全，并有助于保持平静的情绪状态。

使用触觉工具并进行短暂的亲近自然的休息

保留治疗用橡皮泥或压力球 在开会时，可以在办公桌前用手轻轻捏一下来释放压力。快速捏一下可以帮助你保持专注。

哪怕只是在户外待上 10 分钟——坐在门廊上、走到树下或照料一下室内植物——也能在短时间内重塑你的心情，改善你的幸福感。

“将短途散步与缓慢呼吸结合起来，可以增强放松效果，使平静成为一种自然而然的习惯。”

• 尝试进行 1-2 分钟的专注呼吸，以降低压力水平。
• 向窗外凝视 30 秒，以提醒自己注意安全并休息。
• 随身携带触觉工具，并尽可能抽出 10 分钟时间亲近自然。

心灵与正念：训练大脑的简单方法

正念工具能为你的大脑提供一条安全的方法，使其重新集中注意力。 从小事做起：几分钟的注意力训练可以逐渐培养清晰度和情绪灵活性。

尝试冥想或正念认知疗法来稳定思绪、减轻焦虑。

首先进行 5-10 分钟的引导冥想来训练注意力。正念认知疗法 (MBCT) 将正念觉察与认知技巧相结合，以稳定纷乱的思绪并改善心理健康。

用切实可行的替代方案来重新构建令人不安的想法

当你发现自己有灾难性的想法时，将它们转化为现实的、令人平静的想法，例如： “其他人已经处理好了；我可以迈出下一步。”

睡前写日记可以释放压力，改善睡眠。

睡前五分钟，写下一些让你担忧的事情或接下来要做的事情。把反复出现的思绪写在纸上，有助于放松身心，更快入睡。

瑜伽、太极或普拉提，将动作、呼吸和放松融为一体

选择结合呼吸和缓慢动作的轻柔练习。这些练习可以降低皮质醇和血压，同时有助于平静心绪。

“保持简单：每天练习一次就能训练你的大脑更快地恢复平静。”

• 首先进行简短的引导冥想，以增强专注力并减轻压力。
• 运用重新定义的方法，用切实可行的替代方案取代灾难性的想象。
• 睡前写日记可以释放反复出现的思绪，帮助入睡。
• 将瑜伽、太极或普拉提轮换着做，为你的日常生活增添身心平静的元素。

支持系统：人际关系、感恩之心和精神健康

重视人际关系和目标： 微小的情感联结就能改变你的感受。社交关系、关爱仪式和日常小习惯日积月累，都能守护你的身心健康。

依靠朋友、家人和社区

较低的社会支持与较高的感知压力相关。即使只有一个值得信赖的朋友或一个固定的社交团体，也能帮助你度过难关，改善生活。

安排简单的入住登记 ——打个电话、喝杯咖啡或做个志愿者——来维系人际关系。当你需要提升技能和获得认同感时，可以考虑接受心理咨询或加入同伴互助小组。

养成每日感恩的习惯

问自己：“此刻我有什么值得感恩的事？” 每天停下来，记下一件事。这个小小的改变可以拓宽视野，有益于心理健康。

培养精神健康和关爱

通过祈祷、自然漫步或对你而言有意义的仪式来寻找意义。积极的身体接触和宠物会缓慢释放催产素，并能降低血压和心率。

“人际关系具有保护作用；花时间维系人际关系，可以增强韧性，这种韧性会在数周甚至数月内不断增强。”

• 依靠家人、朋友和社区关系来获得情感支持。
• 每天写一篇简短的感恩笔记，帮助自己重新集中注意力。
• 通过祈祷、敬畏自然或进行仪式来恢复正确的视角。

营造舒适环境：音乐、屏幕和舒缓的提示音

你周围的景象、声音和气味就像微小的信号，会影响你的情绪。 通过一些简单的改变，让平静成为你度过每一天的最轻松方式。

舒缓的音乐 有助于改善情绪、缓解紧张，但音量要适中，以免引起过度兴奋。视觉提示——例如名言、照片或冥想垫——有助于集中注意力，让短暂的停顿更加专注。

• 创建轻松的播放列表——器乐、自然音乐或轻柔的人声——以在过渡时期转换心情。
• 在工作和休息的地方放置一些平静的提示物，帮助你自然而然地回到平静的状态，无需过多思考。
• 减少晚上使用电子屏幕和接触蓝光的时间，以保护睡眠并降低第二天的压力。
• 打造一个整洁的角落，配上柔和的灯光、舒适的椅子和香薰机，方便放松身心。
• 将这些调整视为微小的活动，它们可以毫不费力地改变兴奋程度。

“调整你的设置，让最简单的选择成为最平静的选择。”

时间和界限：保护你的精力和专注力

每天合理安排时间是保持精力稳定的最简单方法之一。 明确界限，释放心理空间，让你在繁忙的环境中能够集中注意力，感到更安全。

安排一些短暂的休息时间，例如散步、伸展运动和呼吸练习。

在日程表中预留 5-15 分钟，用于短暂休息。散步、伸展运动或几次缓慢的呼吸都能帮助身体放松，保持头脑清醒。

拒绝额外任务，并通过简单的待办事项提示避免拖延。

拒绝 保护你的精力，促进长期健康。使用简短的待办事项清单，明确后续步骤和合理的截止日期，防止任务堆积。

安排社交和宠物时间，以改善情绪并降低皮质醇水平。

定期与朋友联系或带宠物散步。这些互动能增进彼此的联系，并提升催产素水平，从而帮助舒缓神经系统。

“有计划的小小停顿日积月累——你会发现自己更容易集中注意力，也更容易保持平静。”

• 留出时间进行短暂休息，以保持专注并缓解压力。
• 使用包含后续行动事项的简单清单来避免拖延。
• 每周预留一些社交或宠物时间，以改善心情和恢复精力。
• 配合呼吸进行运动，并设定开始时间以减少决策疲劳。

今天你可以尝试一些减压方法

你可以立即采取一些简短、实用的步骤来帮助稳定身体，改善心情。 选择一到两种方法，并将它们融入你的日常生活中。这些方法快速、科学，而且易于重复。

深呼吸三次，给朋友发条短信，然后到户外晒晒太阳。

尝试三次缓慢的、鼻尖贴腹式的呼吸，以减缓心跳并稳定身心。

然后给朋友发条信息。社交互动能增进人际关系和幸福感。

至少在阳光下待十分钟——短暂的阳光照射通常可以改善情绪，并有助于调节你的昼夜节律。

换一种零食，并增加一些简单的微型活动。

• 交换 超加工零食，如水果、坚果或酸奶，有助于维持更稳定的能量和缓解后续压力。
• 出门散步 10 分钟，无需任何装备或计划，就能清醒头脑，降低压力感。
• 把手机放在另一个房间 15 分钟，然后做一些舒缓身心的活动，比如伸展运动或喝茶。

“写下今天让你心存感激的一件事情——把纸条放在你经常能看到的地方。”

• 播放一首舒缓的歌曲，并让你的呼吸与节拍同步。
• 倒一杯水，边走边喝；补充水分加上运动有助于改善情绪。
• 晚上可以重复其中的一些活动，让一天以更平静的状态结束。

结论

几个简短、可重复的步骤就能改变你的大脑和身体应对困境的方式。 选择一种小的练习——比如呼吸练习、短暂散步或快速冥想——并在每天的关键时刻进行。

夯实基础：规律的睡眠、营养丰富的食物、舒缓的运动，以及一个整洁舒适、播放着轻柔音乐的角落。这些选择能够保护你的健康，并缓解日常压力。

依靠朋友 或者，如果您需要帮助，可以考虑接受治疗。如果症状持续或睡眠问题持续存在，请咨询医生，检查是否存在睡眠呼吸暂停等可治疗的疾病。

保持简单和规律。好处多多：长期坚持可以让你反应更平静、身体更强壮、心理健康状况更好。